3. Нагрейте в сковороде 1 чайную ложку оливкового масла. Вылейте яйца в сковороду. На яйца выложите овощную смесь, уменьшите огонь, накройте сковороду крышкой. Готовьте яйца до готовности. Сверните омлет пополам.
4. Подавайте горячим.
Совет. В качестве дополнения к этому блюду можно приготовить салат из помидоров, авокадо и кинзы.
Вы знали, что полезный завтрак вдохновит вас на то, чтобы есть здоровую еду в течение всего дня? Это простой рецепт завтрака, который внесет разнообразие в вашу повседневную жизнь. Это блюдо готовится только из растительных продуктов.
Простой ягодный соус:
1 чашка клубники
1 ст. л. оливкового масла
щепотка морской соли (по вкусу)
Завтрак из авокадо:
4 чашки различных ягод (на ваш выбор)
2 нарезанных авокадо
1 стакан простого ягодного соуса
Еда как лекарство
Это блюдо является идеальным вариантом завтрака из растительных продуктов, так как содержит жирные кислоты, необходимые для здоровья мозга и бодрости, а также антиоксиданты и клетчатку. Для того чтобы увеличить содержание белка, добавьте мюсли или орехи.
1. Смешайте все ингредиенты для соуса в блендере. Перелейте соус в контейнер, чтобы вы могли его использовать в течение пять дней. Храните его в холодильнике.
2. В небольшой миске смешайте половину ягод и половину авокадо с половиной ягодного соуса.
3. Это блюдо можно подавать в половинке авокадо.
Совет. Фрукты можно поливать не только ягодным соусом, но и посыпать кокосовой стружкой для вкуса и аромата.
Блинчики из гречневой муки
Гречневая мука обладает необычным ореховым ароматом и коричневым цветом. Она не содержит глютен и богата белком и клетчаткой. Оцените эти сытные блинчики с невероятно полезным соусом из черники.
1 ¾ чашки цельнозерновой гречневой муки
1 ½ ч. л. разрыхлителя теста
¾ ч. л. пищевой соды
2 больших яйца
3 ст. л. оливкового масла
2 ст. л. меда
1 ч. л. ванилина
2 ½ чашки пахты[6]
масло виноградных косточек
черника для украшения (по желанию)
1. Разогрейте духовку до 200 °C и положите в нее противень.
2. В миске среднего размера смешайте муку, пищевую соду, разрыхлитель и соль.
3. В маленькой миске взбейте яйца, масло, мед и ванилин. Вмешайте пахту. Вмешайте жидкие ингредиенты в сухую смесь. Тесто должно получиться густым.
4. Нагрейте большую сковороду на среднем огне. Уменьшите огонь и смажьте сковороду маслом. Выливайте тесто порциями на горячую сковороду. Позвольте тесту жариться до тех пор, пока на его поверхности не начнут появляться пузырьки. Затем осторожно переверните блин. Блинчики должны получиться золотисто-коричневыми.
5. Обжаривайте блин с другой стороны в течение минуты, а затем переложите его на тарелку.
6. Перед подачей сбрызните блинчики маслом и черничным соусом (см. следующий рецепт).
Этот соус идеален не только для блинчиков из гречневой муки, но и для любого другого десерта. Он прекрасно дополнит несладкий греческий йогурт. Его можно готовить на протяжении всего года из замороженных ягод. Когда есть возможность, используйте свежие ягоды. Соус можно хранить в морозильной камере.
500 г замороженной черники
2 ч. л. меда
1. Разморозьте ягоды в маленькой сковороде на маленьком огне.
2. Приготовьте пюре из ягод в блендере. Переложите пюре в сито и установите его над миской. Давите ягоды большой ложкой до тех пор, пока в сите не останутся только косточки.
3. Добавьте мед в ягодное пюре.
Вафли всегда были настоящим лакомством для детей. Эти вафли из тыквы можно по желанию дополнять миндальным маслом, бананами и корицей.
1 чашка рисовой муки
1 ½ чашки смеси из безглютеновой муки
1/8 чашки семян льна
2 ст. л. молотой корицы
1 ч. л. разрыхлителя теста
1 ч. л. пищевой соды
1 ч. л. соли
230 г пюре из тыквы (свежей или консервированной)
1 стакан миндального молока[7]
2 ст. л. оливкового масла первого отжима
мед (по желанию)
Еда как лекарство
Тыква является прекрасным источником клетчатки и витаминов А и С. Употребление в пищу тыквы, богатой каротиноидами[8]2, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и нормализует кровяное давление.
1. Разогрейте вафельницу до средней температуры.
2. В миске среднего размера смешайте муку, разрыхлитель теста, соду и соль.
3. В другой миске смешайте пюре из тыквы, молоко и масло.
4. Вылейте жидкую смесь в сухую и тщательно перемешайте их до однородной массы.
5. Слегка смажьте вафельницу оливковым маслом. Залейте часть смеси в вафельницу и закройте ее. Когда пар перестанет выходить из вафельницы, проверьте, готовы ли вафли. Они должны быть легкими и хрустящими.
6. Держите вафли в теплой духовке до подачи на стол. Перед подачей их можно слегка смазать медом.
Овсяная каша — быстрый завтрак, способный зарядить энергией на несколько часов. Гликемический индекс овсяной каши можно понизить, дополнив ее орехами и семенами. Будьте творческими, добавьте в кашу ваши любимые специи или сварите ее не на коровьем молоке.
2 стакана воды
1 чашка безглютеновой овсяной крупы
¼ ч. л. морской соли
4 ст. л. нарезанных яблок
щепотка экстракта стевии[9] или 1 ч. л. кленового сиропа
2 щепотки белкового порошка[10] (по желанию)
4 ч. л. измельченных грецких орехов
¼ ч. л. молотой корицы
1. В маленькой кастрюле доведите воду до кипения. Всыпьте в нее овсяную крупу и добавьте соль. Как только вода снова начнет кипеть, уменьшите огонь.
Овсянка и глютен?
Овсяные хлопья не содержат глютен. Однако бывают случаи, когда овес растет или проходит обработку вместе с пшеницей, ячменем или рожью, содержащими глютен. Постарайтесь найти овес, который был выращен отдельно от других культур.
2. Варите в течение 5 минут или до того момента, пока каша не достигнет желаемой консистенции.
3. Добавьте нарезанное яблоко, стевию или кленовый сироп, белковый порошок, орехи и специи. Хорошо перемешайте.
Еще один способ. Если вы предпочитаете цельнозерновую овсяную крупу, начните ее готовить с вечера. В небольшую кастрюлю с плотно закрывающейся крышкой налейте 2 чайные ложки оливкового масла. Добавьте туда чашку цельнозерновой крупы и обжаривайте ее несколько минут. Добавьте 3 чашки воды и увеличьте огонь. Выключите огонь, накройте кастрюлю крышкой и оставьте овсянку на ночь. К утру каша станет нежной.
Французский тост с голубикой
Вы удивлены, что встретили в этой книге рецепт французских тостов? Многие классические блюда могут стать полезными, если внести в них небольшие изменения. Этот рецепт не содержит молочных продуктов и может также не содержать глютен, если вы будете использовать безглютеновый хлеб.
450 г свежей голубики
1 ст. л. меда или кленового сиропа
1 ст. л. лимонного сока
¼ ч. л. ванилина
оливковое масло (по вкусу)
6 яиц
8 кусков плотного пшеничного или мультизернового хлеба
½ стакана кокосового молока[11]
2 банана
4 клубники
½ стакана неподслащенной мякоти кокоса
2 ст. л. нарезанного миндаля
1. В небольшую кастрюлю положите голубику, мед и лимонный сок. На среднем огне доведите до кипения. Затем уменьшите огонь и варите еще 10 минут до консистенции сиропа. Выключите плиту и добавьте ванилин.
