Тренируемся дома
Вы знаете, что в настоящий момент происходит самая большая революция после создания печатного станка и запуска сети интернет по всему миру? И эта революция происходит на ниве образования в сети. Компания Google запустила веб-сервис Google+ Hangouts, с помощью которого можно собрать виртуальный класс и провести для него лекцию. Apple нацеливает снаряды своей маркетинговой гаубицы на подрастающее поколение — в сторону школ и университетов. Сегодня с вашего iPad, iPhone или просто в iTunes под Mac OSX или Windows вы можете просмотреть лекции по программированию, биологии, социологии, экологии и, конечно же, по физическому развитию от профессоров Стэнфорда, Кембриджа, Беркли, Оксфорда и многих других университетов. Да, все они на английском, и первое, что вам нужно сделать после прочтения этой книги, — выучить английский на уровне потребления аудиовизуального контента. Это займет у вас не больше двух-трех месяцев, но это обязательный навык для думающего и сомневающегося человека сегодня. Российское образование давно неликвидно, неконкурентно и никому не интересно. Можно много спорить, есть ли «заряд с советских времен», но я не люблю этого делать — передо мной распахивают сокровищницы знаний все участники топ-100 университетов мира, и я не могу этим не пользоваться.
На YouTube есть лекции, обучающие фильмы и многое другое совершенно бесплатно. Стоит ли говорить о том, что там, где вы берете фильмы и сериалы, остаются незамеченными серьезные документальные сериалы на любую тему. Поищите, вы будете поражены разнообразием! И не будем ханжами: вы можете найти в относительно свободном доступе или за мизерные деньги все описанные ниже программы и тренинги. Нужно просто захотеть и немного переосмыслить ситуацию. Усомниться, подходит ли вам модель, которую вдалбливают реклама, телевизор и глянцевые журналы: «хочешь тренироваться — иди в спортзал»? Зачастую это совсем не идеальный путь: существует множество «открытых» тренировочных методик, более эффективных, дешевых и доступных по времени, чем в любом фитнес-центре. При желании вы легко можете найти{36} любой ресурс на интересующую вас тему и приступить к самообразованию.
Современные интерактивные технологии дают возможность общаться голосом и посредством видео, переписываться, смотреть картинки и видео, сдавать экзамены и даже получать котирующиеся по всему миру электронные дипломы. Но давайте вернемся к самообразованию в плане развития своего здоровья. Я уверен: вам никто не нужен, чтобы сделать свое тело более гибким, сильным и стройным. Конечно, если у вас нет тяжелых хронических заболеваний (но тогда вы и сами знаете, как нужно поступить).
Помните ТВ-передачи из детства, в которых стройные девочки занимались аэробикой? Несмотря на то что девочек давно нет на экранах, жанр этот живее всех живых! Сегодня вы можете скачать в интернете или купить такой тренинг и пройти его в любое удобное время дня — самостоятельно, в компании или под присмотром опытного тренера или друга. Часто такие тренинги снабжаются не только видео с упражнениями, но и инструкцией по питанию, таблицами для фиксации результатов, мотивационными советами и, конечно же, мобильными приложениями, которые делают отслеживание результатов простым для тех, кто не дружит с бумагой.
Позвольте рассказать вам о тренингах, которые я прошел и получил положительный результат. Это те занятия, которые я бы рекомендовал лучшему другу!
P90X — это комплекс тренировок длительностью 90 дней. Вам предстоит заниматься 6–7 дней в неделю по 60–90 минут в день. Все, что от вас требуется в эти 90 дней, — сильнейшая мотивация изменить свое тело. Если она у вас есть, то вы обязательно добьетесь своего (проверено на себе и знакомых!). Скажу, что P90X — лучшее, что я смог найти для комплексного самостоятельного тренинга перед моим стартом на Ironman. Программа так построена, что вы тренируете все ваше тело, и оно приобретает вид «как у того парня из Men’s Health».
Для занятий по P90X вам ничего не нужно знать о планировании тренировок. Главное — систематически находить по 60 минут в понедельник, среду, пятницу и воскресенье и по 90 минут во вторник, четверг и субботу. Сравните с походами (поездками) в спортзал, и вы увидите выигрыш во времени у спортзалов.
Для тренировок по программе P90X не нужно сложное оборудование. Смотрите сами — вот что вам понадобится:
• Самый обычный коврик для йоги.
• Турник. Можно купить домой шведскую стенку с турником, а можно — самый простой турник, который прикручивается к стене.
• Гантели с изменением веса от 5 до 30 кг в зависимости от вашего веса и текущих физических способностей.
• Эспандеры с изменением уровня жесткости. Хорошо «работают» резиновые эспандеры с различной цветовой окраской.
• Блоки для йоги, если вы не слишком гибкие: два-три блока из резины, пенки или пробкового дерева, размером с обычный кирпич.
• Кардиодатчик, который позволит вам оставаться в кардиозоне сжигания жира и не перетруждать сердце.
Как видите, ничего экстраординарного вам не нужно, и все это поместится под диваном или в небольшой коробке. Так зачем платить за зал?
Приведу пример из своего опыта: как выглядит тренировочная неделя первого месяца.
• Понедельник. Грудь и спина, дополнительно пресс. В этот день вы выполняете очень эффективные упражнения для верхней части тела — отжимания и подтягивания. После тренировки вы будете тренировать пресс по особой программе Ab Ripper, которая подразумевает 375 непрерывных упражнений на мышцы живота!
• Вторник. Прыжковая тренировка. Более 30 прыжковых упражнений. Это очень эффективный кардиотренинг для сжигания калорий и повышения выносливости.
• Среда. Плечи и руки, дополнительно пресс. Тут вы развиваете плечи и руки, «гламурные» мышцы, вожделенные для каждого толстяка. Завершается день прессом.
• Четверг. Йога. Работа над силой, балансом и растяжкой.
• Пятница. Ноги и спина, дополнительно пресс. Часто тренирующиеся забывают о своих ногах — так родилась шутка о «куриных ножках» у качков. «Пятничный» комплекс сделает ваши ноги сильными, ягодицы — упругими и красивыми. Завершаете вы день прессом по технике Ab Ripper.
• Суббота. Кенпо. Это суперсет на основе единоборства кенпо. Не забудьте надеть бандану: пот хлещет и заливает глаза. Очень эффективная кардиотренировка!
• Воскресенье. Растяжка. Мышцы и связки должны быть эластичными, и именно поэтому необходимо их растягивать. Это сделает ваше тело еще сильнее и эффективнее.
Обязательно попробуйте P90X, если хотите найти по-настоящему эффективный домашний тренинг и развеять для себя миф о том, что красивое тело строится только в спортзале с дорогущим тренером.
Insanity переводится с английского как «безумие». Это на самом деле совершенно безумный тренинг, который не получится штурмовать с посредственной физической формой или вовсе без нее, как это возможно с P90X или другими комплексами для начинающих. Insanity предназначен для тех, кто хочет довести свое тело до совершенства и уже завершил P90X или просто является действующим спортсменом.
Программа рассчитана на 30 дней, и основной ее целью является развитие существующих навыков силы, баланса, гибкости и скорости.
Устроен тренинг очень похоже на P90X — несколько видео с различными часовыми тренировками, такими как:
• Скорость и ловкость. Это поможет легкоатлетам стать еще быстрее!
• Вертикальные прыжковые упражнения.
• Растяжка. Растягиваемся, получая длинные, подтянутые мышцы, увеличивая гибкость.
• Силовой тренинг. Кросс-тренинг с весами и сопротивлением для увеличения силы.
• Игровой день. Дополнительный день жесткого кросс-тренинга.
• Тренировка корсета (Core training). Построение крепчайшего корсета, бедер и ягодиц.
Для программы требуется очень примитивный инвентарь:
• турник;
• веревочная лестница;
• скакалка.
Все это у вас уже будет после P90X или просто может быть установлено дома на детской шведской стенке.
Нужно сказать, что этот тренинг наиболее сложный из найденных мной домашних тренингов и требует очень большой мотивации. Но он того стоит!
Бренд BodyRock.tv знаком каждому, кто пытался найти полезные видео для занятий спортом. Это канал в YouTube, который появился с прицелом на женскую аудиторию. Примечательно, что первым атлетом, которая показывала упражнения, была Зузанна, в прошлом порнозвезда, а теперь ваш персональный тренер. У Зузанны потрясающе атлетичное тело, которое она построила при помощи интервальных тренировок, и предлагает вам повторить их.
