Когда я начал готовиться к Ironman, то первым, что мы начали исправлять с тренером, была моя техника бега. Я слышал, что бегать нужно на носок, но реальность «была против». Я, надев свои старые Nike с толстенной пяткой, продолжал молотить пятками так, как привык делать это всю жизнь. От этого после длинных дистанций отекали колени, а к вечеру появлялись не слишком приятные ощущения в тазобедренном суставе. Более того, один мой друг, ярый противник бега вообще, так и говорил мне: «Я не понимаю, зачем бегать, если это травмирует суставы. Мои колени болят после пробежки. Я решил не продолжать». Итак, вот как системно решить разом все подобные проблемы.
На самом деле проблема всего одна — мы привыкли бегать на пятку, потому что нам позволяют это делать современные кроссовки. Мы размахиваем руками и выбрасываем ногу вперед, надеясь, что так будем бежать быстрее. И знаете, почему у нас это работает? Потому что современные производители кроссовок «помогают» нам. Они делают все новые и новые амортизирующие пятки, которые становятся все толще и толще. И выходит, что мы бегаем-бегаем, терпим-терпим, а потом забрасываем бег, когда сил терпеть уже нет. Потому что никакая подкладка не спасет от сильных ударов, которые вы наносите пяткой об землю так часто и так много. Вы выбрасываете прямую ногу вперед и приземляетесь ею на землю. Ударная волна снова и снова доходит до колена, бедренная кость передает это ударное усилие с колена на бедро, бедро — в тело — и вы просто себя избиваете во время бега. И все это из-за толстенной пятки ваших кроссовок. Вам прощается, пока что…
Если не верите, то проведите такой эксперимент: идите на беговую дорожку, на ровный газон с травкой или пологий песочный пляж — в общем, найдите не самое твердое покрытие и повторите то, что вы делаете в кроссовках, босиком. Пробегите метров сто, голой пяткой ударяя о поверхность дорожки, травы или песка. Это очень неприятно. Так почему мы позволяем себе в кроссовках делать то, что не позволяет себе босой кенийский бегун или триатлет, бегущий в плоских кроссовках марафон? В какой момент мы стали заложниками обуви и только в ней можем бегать правильно? Ирония состоит еще и в том, что, как только вы начинаете бегать босиком по названным поверхностям, ваша нога перестает бегать неправильно! Встаньте на нескользкую дорожку и начните пробежку босиком — вы побежите почти идеально!
Первым, кто стал открыто говорить о порочной практике, при которой бегуны бегают на пятку, а производители кроссовок потакают им, производя монструозные толстые кроссовки, стал Гордон Пири, автор книги «Бегай быстро и без травм». Я опишу его авторскую методику бега далее.
За годы своей карьеры он установил пять мировых рекордов. Был рекордсменом в беге на 3000 метров с 1956 по 1962 год. Пири выиграл серебро на Олимпийских играх 1956 года на дистанции 5000 метров, уступив только знаменитому советскому бегуну Владимиру Куцу. Также он был трехкратным чемпионом Англии по кроссу.
В 1998 году Гордон Пири попал в Книгу рекордов Гиннесса как человек, пробежавший 347 600 км. Для сравнения: расстояние до Луны составляет 384 000 км. Его спортивная активная карьера продолжалась 45 лет!{31}
Во время бега не нужно выбрасывать ногу вперед и приземляться на пятку. Это вызывает ударные нагрузки и травмирует вас. Более того, приземляясь на пятку, вы тормозите и вынуждены снова прикладывать усилие для разгона.
Приземляться вы должны на переднюю часть стопы, которая в момент приземления находится под вашим центром тяжести, что не вызывает торможения. Ваш бег напоминает бег утки — вы прерывисто и резко должны отталкиваться от земли, как будто бежите по горячей сковородке. В идеале вы должны делать 180 шагов в минуту, и этому вам предстоит научиться. Вы сможете так бежать дальше потому, что ваши ноги больше находятся в воздухе и отдыхают. У вас нет длинных тяжелых приземлений — они заменяются прерывистыми и частыми толчками. Этот режим работы энергетически более экономичен для мышц ног.
Для ускорения вам нужно просто увеличивать скорость перемещения ног, но не их разброс. Увеличение скорости позволит менять впоследствии и разброс, но вы все равно будете приземляться под своим центром тяжести и не собьете скорость пяточным торможением.
Бегать нужно в кроссовках с одинаковой толщиной подошвы по всей длине. Если вы бегаете правильно, то кроссовка стирается под носком, а не на пятке. Освоив технику Пири, вы поймете, что громоздкие пятки сильно вам мешают! При случае не поленитесь посмотреть фотографии и увидеть, в чем бегали олимпийские чемпионы, чьи спортивные карьеры были долгими, не то что сегодня.
Вообще если вы любите бегать, но страдаете от болей, не любите бегать, но хотите любить, хотите бегать быстрее и не травмироваться, то прочтите книгу, которую Гордон Пири написал всего за сутки! Очень эмоциональное и полное произведение. Называется она «Бегай быстро и без травм». По завещанию Пири эта книга распространяется бесплатно.
После прочтения «Бегай быстро» я решил провести эксперимент и пробежать, как написано в книге, не «переключаясь» на пятку. Я купил новые кроссовки, не идеальные, но не такие толстые, как мои предыдущие. Была зима, и из-за обледенения я бежал по льду. Только на носок, только ровно и слегка всем телом наклоняясь вперед. Было скользко и неудобно толкаться: я же не в шиповках. Если бы я бежал на пятку, то мог бы здорово загреметь просто потому, что распрямленная нога практически неуправляема. Пробежав почти пять тестовых километров, я ни разу не споткнулся, и, когда после первого километра программа для бега на телефоне сказала Average pace is 5:04 mins per km, я был поражен. И без всякого льда это был хороший показатель. В очень расслабленном ритме я пробежал привычную дистанцию с общим средним темпом 5:04 мин/км, тогда как еще неделю назад я по обычному покрытию без льда несся для его поддержания буквально выдыхаясь!
Но хочу предупредить тех, кто решит попробовать бегать по Пири: для перестройки на такую технику некоторое время категорически нельзя наращивать скоростные показатели быстрее чем на 10 % в месяц — ваши икры и соединительные сухожилия не привыкли к такой нагрузке: раньше они отдавали ее суставам, а те в ответ ныли и болели.
И еще — помните про бег на носок: «Кенгуру только в первый свой толчок тратит все 100 % доступной толчковой энергии, а на каждый следующий толчок она тратит всего 10 % энергии!» Так должны бегать вы — быстро и долго, а еще экономично.
А когда вы завершите вашу первую пробежку на носок в старых кроссовках и пройдете несколько метров пешком, то вы поймете, насколько сильно вам мешает толстая пятка, которая должна, по мнению производителей кроссовок, помогать. Сегодня я думал, что отрежу ее — так она меня раздражала!
Этот метод экономичного и очень красивого бега был разработан русским тренером Николаем Романовым, который оттачивал затем технику в США. Сегодня эту технику используют почти все бегуны на длинные дистанции, а особенно позный метод любим триатлетами.
Вот как сам автор описывает разработанный им метод:
Я исходил из простого предположения, что бег, как любые другие движения человека, должен иметь наилучший способ исполнения. Чтобы найти этот способ, я наблюдал за движениями людей и животных, изучал физические принципы, на которых основывается любое горизонтальное перемещение в нашей природе. Выявив эти принципы, я попытался разработать систему движений, основанную на максимальном использовании сил, действующих в природе.
…
Анализируя движение любого тела во времени и пространстве, вы ясно увидите, что тело проходит через бесконечное количество положений. Большинство положений (или поз) являются промежуточными движениями и выступают следствием, а не причиной правильного положения.
Анализ видеозаписи бега лучших бегунов мира подтвердил гипотезу о том, что существует поза, которая может служить основой для совершенного бега. Вся техника бега может быть сформирована с ее помощью. Без освоения этой «позы бега» ваше дальнейшее развитие невозможно.
Поза бега выделяется из тысяч положений бегового цикла по трем основным характеристикам: равновесие, потенциальная энергия и упругость.
В позе бега бегун находится в равновесии на опоре. Прямая линия тела проходит от головы через плечи и ягодицы до передней части опорной стопы. Пятка опорной стопы расположена чуть выше ее передней части и может слегка касаться земли, однако вес тела всегда расположен на передней части стопы (но не на пальцах). Поза бега является наиболее «готовым» к движению положением тела. Подобно мячу на краю стола, тело в позе бега, так сказать, готово упасть без затрат на лишние движения.
