Представляя себя ожиревшим болотом, я замерял утренний пульс — самый спокойный за день у человека — и увидел цифру 78 ударов в минуту. Именно с этой точки начинает расти пульс и именно это показывает, что пока еще здоровый человек ступил на тропу заболеваний сердечно-сосудистой системы, которые с огромной вероятностью прикончат его годам к пятидесяти, а если повезет — к шестидесяти.
Забегая вперед, скажу, что сегодня мой пульс покоя утром — 54 удара в минуту, и я горжусь собой за то, что подверг сомнению нормальность пульса 78 и превратился из человека-болота в человека-реку.
Да-да, именно с рекой я люблю сравнивать сердечно-сосудистую систему здорового человека. И не с городской рекой вроде Москвы-реки или несчастного Днепра, а с горным, быстрым и совершенно прозрачным потоком. В детстве я проводил все лето на украинской части Днестра. Вода там движется с такой скоростью, что, заходя в реку всего лишь по колено, вы получали набегающий поток прозрачной студеной воды до самой груди. Вас буквально сбивало с ног, если вы заходили по пояс. А устоять в более глубоком месте не мог никто. В этой воде было очень мало водорослей, не было мусора и тины. Только чистые отточенные камушки и кристально чистая вода, кишащая рыбой.
Во время кардиотренировок ваше сердце, отвечая на запрос организма, начинает развиваться и укрепляться. Оно по-настоящему сильно качает кровь по руслу кровеносной системы, и стенки сосудов становятся чистыми и гладкими. Сердцу уже не нужно трепыхаться, как у воробушка, оно мощно и размеренно работает. От этого вы сами становитесь спокойнее, меньше суетитесь.
С такими мыслями я подошел к идее, что не размер мышц на груди и бицепсах задача номер один для меня, а здоровье моего главного двигателя и системы, обеспечивающей его бесперебойную работу. Прочитав немало книг и поговорив с профильными специалистами, я понял, что мне нужны аэробные нагрузки (нагрузки, вызывающие насыщение организма кислородом, в котором первую скрипку играет именно сердечно-сосудистая система): бег, велоспорт, плавание, игровые виды спорта. Велосипеда у меня не было, плавать я особо не любил и испытываю до сих пор очень сложные чувства к «совковым» хлорированным бассейнам, а командные виды спорта вызывают у меня недоумение — победа не зависит целиком от вас, как бы сфокусированы вы ни были на тренировках, да и логистика таких занятий слишком сложна в большом городе. Оставался только бег, который я тогда скорее недолюбливал. И на это были причины, которые знакомы каждому, кто лет десять не занимался ничем, а затем вышел «побегать». Занимаясь по программе, о которой расскажу далее, первый переломный момент я пережил через полгода, когда однажды весной на четвертом километре бега у меня зазвонил телефон и я остановился — и просто стал по нему говорить… Спокойно, без одышки! Собеседник, кстати, не понял, что я бегал. Это был шок — я слишком хорошо помнил тот первый забег, после которого я не то что говорить — думать не мог нормально. Эффект штурмовой шумовой гранаты в чистом виде, но только внутри. В этот момент, осознав изменения, я понял: все, назад пути нет!
Но сегодня бег для меня — не только физиологическая потребность. Это медитация, собственное время. Ведь современный человек так редко остается наедине со своими мыслями. Мы постоянно заняты или внешними событиями, или внутренним диалогом на тему собственных опасений. Увидев вас во время пробежки или в тренажерном зале, никто не спросит, почему вы замолчали или просто смотрите час в одну точку, никто не усомнится в том, что это вам нужно и «ничего не случилось, вы не обиделись и просто задумались». Во время очередной пробежки утром можно спланировать день и расставить приоритеты без постороннего влияния. Вечером можно подвести итог дня и понять, насколько вы были продуктивными. А можно просто ни о чем не думать, и в голову полезут идеи бесконечным быстрым потоком, который вы просто глушите ежедневной суетой. А еще можно послушать подкасты на интересующие вас темы, ведь на это тоже не всегда получается найти время.
Если вам знакома моя история или почему-то не было особой мотивации взять кроссовки и выйти на улицу, то самое время сделать это. Для бега не нужен тренер и дорогой абонемент: кроссовки, шорты, футболка — и вы уже бегун! Пусть еще только начинающий и неопытный, но первый шаг сделан.
Существует ошибочное мнение, что бегать просто и все умеют это делать. Это не так. По массе причин мы бегаем неправильно, и лучше уделить самообразованию немного времени, чтобы не испортить кайф от беговых тренировок травмами новичков.
Обувь, наверное, самая запутанная часть всей подготовки к первой пробежке. Все дело в правильной технике: бег на пятку опасен ударными нагрузками на суставы, сухожилия и кости. Опытные бегуны от этого не страдают, а вот неофиты полагаются на разрекламированные кроссовки вместо того, чтобы работать над техникой.
В потрясающей книге «Бег с Лидьярдом» авторства Артура Лидьярда, знаменитого бегуна и великого тренера, рассказывается история становления индустрии беговой обуви. Если кратко, то самая первая беговая обувь представляла собой кожаные мокасины с тонкой резиновой подошвой. Бегали в них в основном подготовленные техничные спортсмены, которым не доставляло никакого дискомфорта отсутствие высокой амортизирующей пятки. Как только увлечение бегом стало массовым в США, а затем и во всем мире, фирмы, производящие спортивную обувь, развязали настоящую «гонку вооружений». При этом они начали выпускать обувь, которая годилась для чего угодно, кроме техничного бега. Стали появляться «супертехнологии» (их до сих пор можно видеть в современной обуви) — воздушные пузыри в подошвах, супернаноматериалы, диски вместо шнурков и масса другой дребедени, которая только удорожала кроссовки и делала их все тяжелее.
Несмотря на то что поднятые пятки многих кроссовок поначалу маскируют трагические последствия бега на пятку, со временем новички получают свои боли в подошвах и коленях, вывихи в бедрах и другие травмы. По статистике, приведенной в упомянутой книге, травмируются в первый год занятий до 80 % новичков, что, естественно, не помогает им в дальнейшем освоении бега.
Выбирая обувь для бега, обратите внимание на ее массу. Чем легче, тем лучше. Проследите, чтобы подъем пятки был минимальным по сравнению с носком. На начальном этапе становления беговой техники вашим ногам потребуется минимальная амортизация, а потому не покупайте первые кроссовки класса «минимал», так как вы просто не будете готовы к ним. Но помните правило: нельзя покупать кроссовки с массивными пятками!
Подтверждением моих слов служат последние новинки компаний Adidas, Nike, New Balance и других, которые полностью или частично в специальных беговых линейках обуви забросили «инновации» и просто сделали нормальные кроссовки для бега — легкие, без толстой пятки, с хорошей вентиляцией и достаточной, но не чрезмерной амортизацией стопы. Добавляют агрессивным конкурентам проблем и дерзкие новички вроде Newton, K-Swiss и других, которые кардинально меняют подход к конструкции беговой обуви.
Главный совет при покупке кроссовок состоит в том, что нужно обратиться в специализированный магазин, где вам помогут выбрать обувь, подходящую именно вам, с учетом пронации или супинации ваших стоп, характера свода (искривления) подошвы. И еще! Никакие наносупертехнологии, «разработанные британскими учеными в Америке», не спасут вашу совершенную во всех отношениях ногу от неправильного бега. Просто доверьтесь своему телу, поставьте под сомнение псевдоинновации, выберите легкую простую обувь и уделите немного времени самообразованию или занятиям с тренером по легкой атлетике в вашем городе. Это недолго и недорого, а от бега вы получите настоящий экстаз!
Бегать можно где угодно. Идеальной для бега поверхностью является лесная тропа — не слишком твердая, как асфальт или бетон, но и не мягкая, как песок или рыхлая земля. Все мы живем в бетонных джунглях и иногда просто не можем избежать асфальта. При беге по нему, а особенно по очень опасному из-за твердости бетону, особое внимание уделите техникам, описанным далее! Бетон не простит вам «пяточного бега», даже если у вас кроссовки на самых толстых пятках из пены и с воздушным баллоном в придачу.
Главное — не бегать на пятку. Это закон. Такой бег вас покалечит, лучше вообще не бегайте.
Когда я начал готовиться к Ironman, то первым, что мы начали исправлять с тренером, была моя техника бега. Я слышал, что бегать нужно на носок, но реальность «была против». Я, надев свои старые Nike с толстенной пяткой, продолжал молотить пятками так, как привык делать это всю жизнь. От этого после длинных дистанций отекали колени, а к вечеру появлялись не слишком приятные ощущения в тазобедренном суставе. Более того, один мой друг, ярый противник бега вообще, так и говорил мне: «Я не понимаю, зачем бегать, если это травмирует суставы. Мои колени болят после пробежки. Я решил не продолжать». Итак, вот как системно решить разом все подобные проблемы.
