Внутриличностное общение или, по-другому, внутренний дискурс формируется в раннем детстве. Как выяснил советский психолог Лев Выготский еще в 1930-е годы, внутренний голос учит нас управлять собой, обрабатывать и запоминать информацию, развивает речь, мышление.
Ученый первым заметил, что дети часто рассказывают о своих действиях вслух, прежде чем в конечном итоге заменить привычку эквивалентом для взрослых: сначала субголосовой артикуляцией (когда звук не издается, но рот все еще двигается), а затем внутренним голосом.[11] Выготский также предположил, что внутренняя речь по структуре может напоминать внешнюю: мы ведем внутренний монолог или диалог, различая характер этих разновидностей речи.
Это нашло подтверждение и в нейробиологии: группа ученых из Университета Дарема (Великобритания) изучила активность мозга добровольцев с помощью МРТ-сканера. Они просили испытуемых сначала активизировать внутренний монолог (словно это выступление перед школьниками), а затем – диалог (представить, будто разговаривают с директором).
Исследование показало, что в условиях диалога оказываются задействованы не только речевые зоны, но и центры социального познания, расположенные в правом полушарии. Эти области мозга, в частности, учат нас понимать желания и убеждения других людей – выходит, и для нашего выдуманного собеседника они работают схожим образом.[12] То есть, когда вы в диалоге ругаете себя или хвалите – ваш мозг, ваша личность воспринимает это именно как слова со стороны, от какого-то значимого лица, к которому надо в любом случае прислушиваться.
Изучать то, как именно мы взаимодействуем с внутренним голосом и какие ведем диалоги, – одна из самых затруднительных вещей для психологов: невозможно узнать, о чем и как именно и в каких оттенках думает и говорит внутри себя человек. Даже если напрямую об этом спросить, он скажет только часть – мы не всегда запоминаем и отслеживаем малейшие оттенки внутреннего дискурса.
Проблема в том, что внутренний контролирующий нас голос подчас работает как злой и недальновидный родитель: он давит на нас, игнорирует наши потребности, требует невозможного, постоянно осуждает.
Это может быть связано с характером воспитания и привычками, закрепленными в детстве: так с нами постоянно говорили, когда мы были детьми. А также с индивидуальными особенностями нервной системы и «ошибками мозга» – паттернами мышления, которые мы когда-то усвоили (от значимых для нас взрослых, из литературы или фильмов – или просто в случайном диалоге, подслушанном на улице) – и продолжаем воспроизводить их, несмотря на то что они дурно влияют на гигиену нашего духовного мира.
Итан Кросс в книге «Внутренний голос. Почему мы говорим с собой и как это на нас влияет» пишет, что этот дискурс – важный инструмент для взаимодействия с реальностью, как уши или глаза. Он необходим для здоровой и полноценной жизни, но может стать проклятием для людей, которые не знают, как именно с ним взаимодействовать. «Важно поймать момент, когда поддержка незаметно превращается в “растравливание”» – говорит Итан Кросс.[13]
Проанализируйте, как звучит ваш внутренний критик, ваш собеседник. Часто ли он вас поддерживает – что именно и как говорит. Отслеживайте моменты, когда вы начинаете себя бессмысленно травить: для этого можно применять известный прием отстранения – представить, что вы наблюдаете за диалогом двух незнакомых вам людей со стороны.
Тон и характер того, что мы говорим себе, действительно значимы. Психологи выяснили, что когда мы формулируем фразу поддержки как «Ты справишься!» (словно это нам говорит кто-то со стороны), она действует на нас сильнее и позитивнее, чем формулировка «Я справлюсь»[14].
Поэтому, чтобы начать восстановление бережной коммуникации с собой, скажите себе то, что всегда мечтали услышать от кого-то другого (и повторяйте регулярно):
– Я часто бывала несправедлива к тебе, слишком категорична. Не слышала, как ты страдаешь. Понимаю, как тебе бывает страшно, но расти всегда тяжело… Я вижу, как мужественно ты стремишься измениться, как много ты делаешь. И горжусь тобой!
– Обещаю, что всегда буду на твоей стороне. Я поддержу тебя и найду, чем помочь.
– Ты мне нужна. Я тебя люблю. Ты справишься.
Готовность к бережному диалогу – мощный ресурс, который поможет вам и преодолевать трудности, и находить новые возможности для роста, и отслеживать в себе непродуктивные и опасные эмоциональные состояния.
Если мы готовы к такому диалогу, мы замечаем, когда страдаем, устали и нуждаемся в поддержке. Мы лучше понимаем свои реальные потребности. Мы видим, когда внутри сознания просыпаются деструктивные мысли.
Например, если вас терзает неконтролируемая аутоагрессия, подход с бережным внутренним диалогом позволит вам отследить эти опасные состояния и понять, откуда идут их корни – скорее всего, это связано с систематическим насилием со стороны значимых взрослых в детстве.
И самое главное – бережный внутренний диалог не позволит вам страдать в одиночестве.
Многие люди боятся остаться одни, потому что они не умеют разговаривать с главным собеседником всей своей жизни – с собой.
Два простых выбора – внутреннее несогласие и бережный диалог с собой – это ваш неразменный рубль, несгораемый остаток на счету личностного роста и счастья. Эти условия вы можете реализовать даже в тяжелом состоянии: даже когда кажется, что у вас совсем никакой возможности для шага вперед, эти простые установки не дадут вам скатиться назад.
В общей сложности на то, чтобы справиться с зависимостью от негативных внешних установок, последствиями детских травм и пережитым насилием, у меня ушло больше пятнадцати лет. Десять из них были малопродуктивны – это были периоды работы на износ, которые кончались откатом, когда сила воли ослабевала.
Получить ощутимый «несгораемый» результат я смогла только тогда, когда сделала этот важный моральный выбор в свою пользу: включила механизм внутреннего несогласия и начала бережный диалог с собой.
2. Лабиринт когнитивных искажений
Чу́дная полненькая блондинка тетя Оля,[15] соседка моей бабушки, выучилась на инженера-нефтяника, вышла замуж и родила двух детей. Они с дядей Антоном прожили лет тридцать и казались идеальной парой.
Но затем он ушел и женился на другой, почти вдвое моложе себя. Да и не просто женился – венчался в Иерусалиме и поселился неподалеку от прежнего дома. Тетя Оля видела их едва ли не каждый день.
Мы успокаивали ее как могли – наверное, с полгода она походила на плохую ксерокопию самой себя. Я звонила из Питера и пыталась ее отвлечь.
– Тетя Оля, может, вам сходить в кино? Хорошие фильмы сейчас есть, про искусство. Смотришь – словно по культовым музеям гуляешь.
– Как в кино – и одной? Мы всегда ходили с Антоном или с детьми… Я не могу одна! Это просто неприлично: все подумают, что мне не с кем пойти…
– Тетя Оля, у вас машина стоит без дела уже несколько месяцев. Может, за руль и прокатиться по округе? Вы ведь раньше водили.
– Конечно водила, но ведь рядом Антоша мой сидел, помогал, подсказывал. А теперь вижу, он так же с ней ездит: она за рулем, он рядом, что-то говорит ей, смеется…
– Может, устроить небольшое путешествие? Купить тур по Италии на недельку…
– За границу и одна? Дети выросли, у них своя жизнь, муж ушел… Конечно, ты везде одна ездишь, но как это тебе не в тягость? Ведь и поговорить не с кем, не с кем поделиться впечатлениями…
