12. Сделайте выдох и сложите ладони перед грудью. Вы вернулись в исходное положение. Не смущайтесь, если с первого раза не все получится, как надо. Попробуйте выполнить сначала первые четыре позы и вернитесь в исходное положение, проделав три последние. Через неделю разучите остальные позы — с 5 по 9.Когда отдельные движения будут хорошо освоены, выполняйте их последовательно одно за другим. Все движения должны быть плавными, без рывков. Дышать еле дует через нос. На первых порах могут возникнуть трудности в синхронизации дыхания с движениями. Но скоро вы найдете правильный ритм. Выполняя комплекс «Здравствуй, солнце!» как предварительную разминку, сначала его надо делать 1 раз, a, затем постепенно довести количество повторений до 4-х.
Рассмотренный комплекс из 12 упражнений имеет и самостоятельное значение. Йоги считают, что он оказывает благотворное влияние на желудочно-кишечный тракт, сердце, легкие и нервную систему. Систематическое выполнение комплекса укрепляет тело и развивает гибкость позвоночника. А именно гибкость позвоночника, по представлению йогов, определяет возраст человека. Они говорят: «До тех пор, пока позвоночник гибкий, — человек молод, но как только исчезает гибкость позвоночника. — человек стареет». Занимаясь упражнениями по системе йогов, можно развить или вернуть былую гибкость позвоночника, а значит, и вернуть молодость!
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВСЕХ ВОЗРАСТНЫХ ГРУПП
1. Развитие памяти и воли.
Встаньте прямо; ноги вместе, рот закрыт. Наклоните голову максимально назад. Широко откройте глаза и удерживайте их в таком состоянии. Концентрируйтесь на области темени. Делайте быстрый выдох и вдох через нос. Упражнение выполняется 5-10 раз.
2. Развитие интеллекта.
Встаньте прямо; ноги вместе, руки на бедрах. Закройте глаза. Наклоните голову вперед и уприте подбородок в яремную ямку между ключицами. Концентрируйте свое внимание на этом месте. Затем выполните упражнение «кузнечный мех» (Бхастрика): выпрямите позвоночник, сделайте быстрый и сильный вдох и через 7-14 сек — выдох (контролируя брюшной пресс) — по возможности более полно. В конце задержки вдохните побольше воздуха, а затем медленно и полно выдыхайте его через правую ноздрю. Проделайте так 5-10 раз. Эти два упражнения оказывают благоприятное действие при нервном напряжении.
3. Омоложение щек.
Стоя прямо, закройте большими пальцами ноздри. Глаза открыты. Вытяните губы вперед. Резко втягивайте воздух через узкое отверстие рта, издавая при этом шипящий звук. Затем наклоните голову вперед и задержите воздух в полости рта. Щеки надуты, а подбородок находится в яремной ямке между ключицами. Задержитесь в таком положении на паузе после вдоха. Поднимите голову и сделайте спокойный выдох через нос.
Упражнение улучшает тонус мышц лица. Втягиваемая через рот сильная струя воздуха оказывает санирующее действие на зубы и десны, благоприятно действует при пиорее и кариесе, устраняет дурной запах изо рта.
4. Укрепление шеи.
Упражнение состоит из трех движений.
а) Стоя прямо, расслабьте шею, затем резко поворачивайте голову влево и вправо. Повторите 5-25 раз.
б) Стоя прямо, наклоняйте голову резко вперед и назад. Повторите 5-25 раз.
в) Стоя прямо, наклоняйте голову вправо и влево (по 5 раз). Дышите нормально. При наклонах старайтесь удерживать плечи неподвижно (через некоторое время вы сможете класть ухо на плечо).Это упражнение укрепляет мышцы шеи. Оно облегчает состояние при тонзиллите, фарингите, делает голос более звучным, а также помогает устранить дефекты речи.
5. Укрепление плеч.
Стоя прямо, сожмите кулаки (большие пальцы уберите в ладонь) и согните локти под прямым углом. Быстро выпрямите руки вперед до уровня плеч. Возвращайтесь в исходное положение. Дышите нормально. Повторите упражнение 5-25 раз.
Упражнение укрепляет мышцы рук и плечевого пояса.
6. Укрепление локтей.
Стоя прямо, сожмите кулаки (большие пальцы уберите в ладони). Резко согните руки в локтях, поднимите руки до уровня плеч. Затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение 5-25 раз. Повторите это движение с разжатыми кистями, не прикасаясь ими к плечам и бедрам. Упражнение укрепляет мышцы и суставы рук и создает основу для лучшего усвоения асан, делая ваши руки более гибкими и крепкими.
7. Укрепление рук.
Упражнение состоит из двух движений.
а) Стоя прямо, поднимите правую руку в сторону и вверх ладонью наружу. Вернитесь в исходное положение. Рука не должна касаться головы. Повторите это движение левой рукой. Затем поднимите вверх обе руки ладонями наружу, они также не должны соприкасаться;
б) стоя прямо, сожмите кулак левой руки, уберите большой палец в ладонь. Сделайте вдох через нос, задержите дыхание и проделайте несколько круговых движений левой рукой в направлении вперед-вверх-назад-вниз. Когда вы больше не сможете задерживать дыхание, согните руку в локте и с силой выдохните воздух. Повторите движение той же рукой в обратном направлении: назад-вверх-вниз. Проделайте то же правой рукой, а затем обеими руками.
Упражнение укрепляет мышцы рук и плечевые суставы.
8. Развитие кистей.
Упражнение включает в себя несколько движений.
а) Стоя прямо, согните пальцы и поднимите руки вперед до уровня плеч. Двигайте с напряжением кулаками вверх-вниз. Делайте так 5 раз.
б) Стоя прямо, поднимите через стороны руки, согнутые в локтях. Разгибайте и сгибайте кисти (вверх-вниз), как это было в предыдущем случае. Повторите 5 раз.
в) Стоя прямо, с вытянутыми вперед руками, распрямите кисти (пальцы вместе). Сгибайте и разгибайте кисти, как указано в пунктах «а» и «б». Повторите 5 раз.
г) Стоя прямо, поднимите руки в стороны, согнув их в локтях. Кистями (ладони раскрыты, пальцы сомкнуты) совершайте движение вверх и вниз.
д) Повторите упражнения «в» и «г», но с максимально раздвинутыми пальцами. Повторяйте все движения по 5 раз.
Они укрепляют ваши кисти и пальцы. Сначала вы будете уставать, но при систематических тренировках ваши руки окрепнут. Выполняя движения, дышите нормально. Внимание должно быть направлено на работающие части тела.
9. Развитие грудной клетки.
Упражнение имеет два варианта.
а) Стоя прямо, поднимите руки вверх. Делайте вдох через нос, отклоняясь в это время как можно дальше назад. Задержитесь в этой позе максимально долго. Повторите 5 раз.
б) Из того же исходного положения отклонитесь сильно назад, делая при этом вдох через нос. Руки, вытянутые назад, расположены отвесно по отношению к полу. Повторите 5 раз.
Упражнение развивает грудную клетку, укрепляет мышцы туловища. Увеличивает подвижность позвоночника и ребер, что делает дыхательные движения более эффективными
10. Укрепление мышц живота.
Упражнение имеет следующие варианты.
а) Стоя прямо, сильно наклоните голову назад (как в т упр. 1). Делайте быстрый выдох и вдох, выпячивая и втягивая живот. Повторите 5- 25 раз.
б) Стоя прямо, сложите губы трубочкой и вытяните их вперед. Сделайте резкий вдох через щель в губах и одновременно наклоняйте голову вперед. Подбородок упирается в яремную ямку между ключицами. Задержите дыхание и надуйте щеки. Затем мгновенно делайте выдох через нос. Повторите 5 раз.
в) Стоя прямо, наклонитесь горизонтально и положите руки на поясницу (большие пальцы направлены вперед, остальные — назад). Смотрите прямо перед собой. Делайте быстро вдох и выдох, выпячивая и подбирая живот. Начните с 25 повторений. Наклонитесь горизонтально, положите руки на поясницу, делайте выдох через нос и, не делая вдоха, начинайте быстро втягивать и подбирать живот. После максимальной задержки дыхания сделайте медленный вдох.
Упражнения тренируют мышцы брюшного пресса, регулируют деятельность пищеварительной системы и желез внутренней секреции, предупреждают ожирение.
11. Укрепление спины.
Упражнение включает в себя несколько движений.
а) Стоя прямо, сожмите правую руку в кулак (большой палец внутри ладони) и заведите ее за поясницу. Захватите кисть правой руки левой, так, чтобы обе руки прилегли к спине. Сделайте полный вдох через нос и наклонитесь назад как можно дальше. Удерживайте воздух какое-то время и, выдыхая его, наклоняйтесь вперед, пока лбом не достанете колена. Начните с 5 повторений.
б) Стоя прямо, расставьте ноги как можно шире, поставьте руки на поясницу, большие пальцы должны быть направлены при этом вперед, а остальные — назад. Делая вдох, наклонитесь максимально назад. Задержите дыхание. Выдыхайте воздух и наклоняйтесь вперед, пока не коснетесь пола головой. Повторите 5 раз.
