в) Стоя прямо (ладони на бедрах), сделайте вдох и рывком наклонитесь максимально влево. Задержитесь на какое-то время и вернитесь в исходное положение, делая выдох. Затем проделайте то же самое в правую сторону. Повторите 5 раз. Следите, чтобы руки были расположены на одной линии, корпус не отклонялся вперед или назад.
г) Стоя прямо, широко расставьте ноги, руки вытяните вперед, сделайте вдох и повернитесь влево, описывая руками полукруг. Взглядом следите за движением рук. Задержите дыхание на какое-то время и выдыхайте воздух, возвращаясь в исходное положение. Проделайте то же самое в правую сторону. Повторите 5 раз.
Упражнение повышает гибкость позвоночника. При регулярном выполнении исправляются его искривления. Укрепляются мышцы туловища, улучшается походка и осанка.
12. Укрепление бедер.
Упражнение состоит из трех движений.
а) Стоя прямо, делая вдох через нос, поднимите руки вверх и прыжком расставьте ноги, встав на цыпочки. Так же прыжком вместе с выдохом вернитесь в исходное положение. Руки не должны касаться бедер, колени не должны сгибаться. Начните с 10 повторений.
б) Стоя прямо, вытяните руки вперед, делайте вдох через нос и постепенно приседайте, пока бедра не расположатся параллельно полу. Колени должны быть все время сомкнуты. Вернитесь в исходное положение, выдохните. Если вначале трудно задерживать дыхание, можно дышать нормально, пока не освоите упражнение. Повторите 5 раз.
в) Стоя прямо, на цыпочках, вытяните руки в стороны, делайте вдох и медленно приседайте, разводя колени в стороны, однако, не опускаясь на пятки. Стопы плотно прижаты друг к другу. Задержите дыхание в этом положении. Медленно возвращаясь в исходное положение, сделайте выдох. Если вначале будет трудно задерживать дыхание, дышите нормально, пока не освоите упражнение. Повторите 5 раз.
Упражнение развивает мышцы бедер. Тонкие ноги приобретают красивую форму, а толстые — освобождаются от излишних жировых отложений.
13. Укрепление голеней.
Стоя прямо, сожмите руки в кулаки (большие пальцы внутри ладони). Сделайте вдох через нос, присядьте полностью и поднимите руки вперед, ладонями вниз. Стопы не должны отрываться от пола, колени должны быть все время сведены. Задержите дыхание. Делая выдох, вставайте и одновременно описывайте руками полный круг вниз и назад. Повторите 5 раз.
Упражнение укрепляет мышцы голеней и придает им красивую форму.
14. Укрепление стоп.
Стоя прямо, приподнимитесь на цыпочки. Делайте пружинящие движения, стоя на пальцах ног, следите, чтобы пятки и пальцы были все время вместе. Затем, не вставая на полную стопу, подпрыгните как можно выше и снова опуститесь на пальцы. Строго следите, чтобы пятки и пальцы все время были вместе. Старайтесь возвращаться на то же место, с которого вы подпрыгнули. Упражнение выполняется 16-25 раз.
Оно способствует укреплению свода стопы и предохраняет от плоскостопия.
15. Укрепление щиколоток.
Упражнение состоит из двух движений.
а) Стоя прямо, приподнимите правую ногу (приблизительно на 25 см от пола) и опишите стопой круг, совершая движение в голеностопном суставе сначала справа налево, затем слева направо. Проделайте то же левой ногой. Повторите упражнение по 5 раз каждой ногой.
б) Стоя прямо, разведите руки в стороны (тело выпрямлено, но расслаблено), поставьте стопы вместе и слегка присядьте, тяжесть тела при этом перенесите на пальцы ног. Старайтесь поддерживать тело в этом положении как можно дольше.
Упражнение укрепляет щиколотки.
Можно дополнить его вариантом, укрепляющим колени. Выбросите резко ногу вперед, затем согните ее, отводя голень назад. Туловище должно оставаться в строго вертикальном положении. Проделайте та же другой ногой. Повторяйте упражнение 10 раз.
ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Суть упражнений — оградить сознание от внешних впечатлений. Упражнение в Пратья-харе следует делать непосредственно после упражнений в Пранаяме. Чтобы не воспринимать вкусовых, слуховых, обонятельных, осязательных впечатлений, достаточно изолироваться от внешних влияний и остаться неподвижным. Закрыть глаза и заткнуть уши ватой. Направить внимание на предмет, удерживать его на нем (Дхиана), отбросить форму и созерцать идею (Самадхи).
1. Контроль воли над непроизвольными движениями.
Помогает совершенно избавиться от болезненных ощущений при движении.
а) Контроль над мышцами рук и ног. Сядьте. Вытяните руки на уровень плеч, ладонью вниз. Поверните голову в сторону руки, при этом пристально смотрите на средний палец. В руке не должно быть ни малейшего движения. Упражняйтесь ежедневно с каждой рукой по одной минуте, прибавляя еще по 1 минуте через каждые 5-7 дней. Точно такое же упражнение делайте с ногами, вытягивая их вперед и наблюдая их неподвижность. Продолжительность та же.
б) Контроль над мышцами всего тепа в сидячем положении.Сядьте в кресло. Расслабьтесь. Устремите взгляд в одну точку (напряжения не должно быть: нужно совершенно расслабить мышцы глаз, благодаря чему движение глазного яблока остановится).Дышите ритмично, медленно и спокойно. Дыхание неглубокое, почти без колебания груди, ребер и живота. Все тело должно как бы застыть. Упражняйтесь ежедневно по 5-10 минут. Постепенно доведите занятие до 20 минут. Делайте упражнение 5-7 дней. Сядьте прямо, вытянитесь в струнку. Постарайтесь «застыть» в таком положении. Далее делайте все так же, как описано выше. Можно «застывать», вытянув перед собой руки, — очень полезное упражнение. Делайте его 5-10 мин. ежедневно.
1. Контроль воли над произвольными движениями
а) Сосредоточение внимания при произвольных движениях больших и указательных пальцев рук при сжимании и разжимании кисти. Соедините кисти рук так, чтобы пальцы одной руки соединились с пальцами другой. Медленно вращайте большими пальцами, один вокруг другого от 50 до 100 раз, сосредотачивая все внимание на этом действии. Затем, положите руку на стол, сожмите пальцы в кулак. Медленно отогните большой палец, направляя на это действие все внимание. Точно так же делайте и другими пальцами: указательным, средним и т. д. Потом медленно сгибайте мизинец, безымянный и т. д. Повторите упражнение в обратном порядке. Продолжительное выполнение этих простых упражнений сильно укрепляет волю и является введением в Пратья-хару.
1. Контроль воли над органами чувств (Пратья-хара)
Чтобы научиться подчинять себе органы чувств, надо научиться воспринимать ощущения только от одного органа, не обращая внимания на другие.
а) Зрение.Возьмите любой предмет, например, карандаш, и сосредоточьте на нем все свое внимание. При этом обращайте внимание на его качества: цвет, форму и т. д. В течение 5-7 минут. Постарайтесь сконцентрировать зрительное восприятие, так, чтобы другие органы чувств бездействовали. Положение тела должно быть удобное. Постепенно тренируя аналитическую способность зрения, меняйте предметы, переходите к более тусклым и бесцветным.
б) Слух.Ложитесь на диван или ковер. Расслабьте мускулы и закройте глаза. Положите недалеко от себя наручные часы. Прислушивайтесь к их тиканью, не думайте больше ни о чем, абстрагируйтесь от других впечатлений. Можете считать удары часов до 100. Упражняйтесь ежедневно по 10 минут. Это упражнение способствует яснослышанию.
Только хорошо освоив перечисленные упражнения, подготовив мускулатуру, суставы, заложив основы психического настроя, можно приступать к разучиванию асан.
АСАНЫ
Для успеха в любом серьезном деле, будь то работа, учеба или спорт, необходим прочный фундамент — здоровое тело и бодрый дух. Только в этом случае можно плодотворно работать, посвятить себя любимому делу, семье, получить удовольствие от каждого прожитого дня.
Физические упражнения позволяют поддерживать хорошую спортивную форму, к сожалению, при этом во многом игнорируются нравственные и духовные начала. Да и человек, когда ему за тридцать, в спортивных залах и на стадионе появляется, как правило, только в качестве болельщика. Что же делать, когда начинают подступать болезни, нарастает чувство неудовлетворенности собой? Необходимо выбрать такую систему упражнений, которая давала бы одновременно и физическое, и интеллектуальное развитие, и при этом способствовала бы гармоническому формированию личности. Она должна помогать человеку противостоять натиску болезней, быть доступной и для мужчин, и для женщин, и для детей, и для людей преклонного возраста, и для здоровых, и для больных. Упражнения не должны утомлять, а, напротив, давать бодрость, силу и эмоциональное равновесие. Такой системой является йога! Йога — это совокупность гигиенических, морально- этических правил и философских представлений, истоки которых уходят в глубокую древность. Это, прежде всего, целостная система гармоничного развития человека, дарящая людям радость, здоровье, бодрость и спокойствие духа. Здесь удачно соединяются физические упражнения и тренировка интеллекта, воспитание характера и омолаживание, сохранение красоты и изящества. Специфика физических упражнений йогов позволяет рекомендовать их людям практически любого возраста, начиная с 6 лет. Особенность гимнастики йогов заключается в том, что каждое упражнение соединяет в себе три обязательных элемента, а именно:
