2. Например, вдыхайте четыре секунды, задержите дыхание на восемь секунд и выдыхайте восемь секунд. Вдох может длиться сколько угодно, главное, чтобы задержка дыхания и выдох были в два раза дольше. Если у вас ХОБЛ или одышка, вдыхайте и выдыхайте в течение одинакового времени и не задерживайте дыхание. Эта дыхательная техника полезна людям с низким артериальным давлением.
5. Капалабхати (сияющий череп)
Капалабхати — это шаткарма, или очищающая техника. Это мощное разогревающее дыхание эффективно укрепляет диафрагму и мышцы живота путем сильного выдоха. Эта дыхательная техника способна повышать артериальное давление, поэтому она не рекомендуется людям с высоким уровнем стресса, сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией, пупочной грыжей, чувствительностью к высоким температурам, заболеваниями глаз, а также беременным женщинам. Она отлично подходит астматикам, поскольку усиливает выдох.
• Поместите два пальца на середину линии между пупком и нижней точкой грудины.
• Слегка сомкните губы и сделайте глубокий медленный вдох носом.
• Держа губы сомкнутыми (и расслабленными), выпускайте воздух короткими резкими выдохами из точки под пальцами. Сделайте 1–5 выдохов подряд.
• Действуйте, будто вы выдуваете пыль из носа.
• Вы почувствуете, как диафрагма «прыгает» под вашими пальцами.
• Выдохи должны быть шумными.
• За каждым коротким выдохом последует естественная секундная задержка дыхания.
• После пяти выдохов (или меньше) сделайте нормальный расслабленный вдох.
• Повторите цикл четыре раза или больше.
• Постепенно увеличивайте число выдохов, сделанных подряд.
• Практикуйтесь ежедневно.
Глава 11
Укрепление плеч и вращательной манжеты плеча
Плечевой пояс — это удивительный элемент архитектуры человека. Он состоит всего из трех костей: ключицы, лопатки и плечевой кости. Плечевой сустав представляет собой шаровой шарнир и считается самым подвижным и наименее стабильным суставом тела. Отчасти это связано с тем, что суставная впадина неглубокая, а головка плечевой кости относительно большая. Кроме того, сустав удерживается мышцами, сухожилиями и связками, которые обеспечивают отличный потенциал движения, но снижают стабильность. В случае травмы, старой травмы или нестабильности плечевого сустава человеку часто требуется долгосрочный курс лечения, позволяющий сохранить силу и (или) диапазон движения сустава.
Шесть глубоких плечевых мышц стабилизируют головку плечевой кости в суставе и участвуют в движении руки. Самыми известными из них являются мышцы вращательной манжеты плеча. Три из них выполняют вращательные движения, а четвертая инициирует отведение руки на первые 15 градусов. Мышцы вращательной манжеты плеча берут начало от лопатки и крепятся к головке плечевой кости, что делает их мышцами плечевого пояса, а не руки! Крепкие сухожилия сильно влияют на стабильность и движения руки, потому что они закрепляют головку плечевой кости в суставной впадине. Поскольку мы используем руки на протяжении всего дня, повторяющиеся движения со сгибанием плеча более чем на 90 градусов могут напрягать мышцы вращательной манжеты. Проблемы с вращательной манжетой плеча характерны для маляров, художников, парикмахеров, бейсболистов, теннисистов, гимнастов и пловцов. Травмы, полученные в результате падения или несчастного случая, тоже распространены. Риск травмы вращательной манжеты плеча повышается с возрастом, поскольку мышцы атрофируются, а суставы становятся жесткими. Я часто работаю с пациентами, которые оказались в больнице в связи с переломом бедра или похожими травмами, но при этом живут практически не используя плечо (или оба плеча!) из-за неуточненной «проблемы с вращательной манжетой».
Важную роль играют не только мышцы вращательной манжеты плеча, но и лопатки. Лопатка должна быть очень подвижной, чтобы сустав мог безопасно двигаться во всех направлениях. Лопатка похожа на мобильную базу руки: она скользит наружу и вверх, когда рука поднимается более чем на 60 градусов. Лопатка двигается в шести направлениях: к средней линии и от нее, внутрь (внутреннее вращение), наружу (наружное вращение), вверх и вниз.
Эти действия (и их связь с плечевой костью) называются плечелопаточным ритмом и дают руке возможность свободно двигаться во всех направлениях и на всех уровнях. Мы этого не осознаем, но плечелопаточный ритм связан со многими повседневными делами, такими как надевание рубашки, расчесывание волос или мытье посуды. Если бы лопатки не двигались, вы бы даже волосы не смогли помыть. Иногда лопатка «застревает» при отведении или опускании, и в таком случае ее нужно заново научить скользить, прежде чем рука сможет безопасно подниматься. Это может произойти с людьми, перенесшими инсульт или имеющими другие проблемы с мобильностью. Если движения лопатки ограничены, то подъем руки более чем на 60 градусов потенциально опасен для плечевого сустава.
Мышцы вращательной манжеты плеча
Надостная мышца находится на верхней в верхней трети лопатки, в надостной ямке. Она инициирует отведение руки и прикрепляется к плечевой кости на верхней поверхности большого бугорка.
Подостная мышца находится на нижних двух третях лопатки, заполняя подостную ямку. Она осуществляет вращение плечевого сустава наружу и прикрепляется к передней стороне плечевой кости на средней поверхности большого бугорка.
Малая круглая мышца находится на верхних двух третях боковой поверхности лопатки. Она осуществляет отведение плечевого сустава назад и прикрепляется к передней части плечевой кости на нижней поверхности большого бугорка.
Подлопаточная мышца выстилает лопатку с внутренней стороны. Она осуществляет вращение внутрь плечевого сустава и прикрепляется к малому бугорку плечевой кости.
Две другие глубокие мышцы плеча
Дельтовидная мышца — это большая и сильная плечевая мышца, которая осуществляет движение руки во всех направлениях. У дельтовидной мышцы есть передние, средние и задние пучки. Средняя часть дельтовидной мышцы отводит руку вбок, передняя поднимает руку над головой, а задняя отводит руку назад. Средняя часть дельтовидной мышцы работает вместе с надостной мышцей, чтобы отвести руку более чем на 15 градусов.
Большая круглая мышца расположена под малой круглой мышцей на нижней трети внешней границы лопатки. Она вращает внутрь, приводит к туловищу и выпрямляет плечевой сустав. Большая круглая мышца и подлопаточная мышца работают схожим образом, поэтому жесткость этих двух мышц ограничивает способность руки подниматься выше плеча или двигаться назад к середине спины.
Йога-терапия
На здоровой верхней части спины внутренние края лопаток находятся на расстоянии около 10 сантиметров друг от друга. Упражнения, описанные в данном разделе, обеспечат стабильность плечевого сустава и верхней части поясницы, а также увеличат диапазон движения лопаток. Эти асаны растянут мышцы грудной стенки, потому что жесткие мышцы грудной стенки тянут ключицы вперед, создавая ограничения в передней части плеч. Если вы испытываете острую боль в плечах или недавно получили травму, проконсультируйтесь с врачом и, если он разрешит, приступите к йога-терапии. При артрите плечевого сустава полезны растяжка и укрепление мышц, но поднятие тяжестей может быть опасным.
