совершите обратное круговое движение, в результате которого руки снова будут вытянуты вперед ладонями друг к другу.
• Вытягивайте поясницу на протяжении всего упражнения.
• Повторите 2–4 раза.
Примечание: эта асана связана со сгибанием и вращением плеча, что тяжело дается людям с заживающей вращательной манжетой плеча. Двигайтесь медленно и во время первого кругового движения ведите руки по полу, прежде чем поднять их в воздух. Если асана дается вам тяжело, двигайте руками по отдельности и (или) не отрывайте руки от пола. Вы также можете выполнять упражнение одной рукой за раз, лежа на краю кровати или обеденного стола. Это сокращает диапазон движения сустава. Данная асана прекрасно укрепляет верхнюю часть спины и мышцы плеч.
7. Шавасана (поза отдыха)
• Сверните полотенце в тугой рулон и положите его поперек коврика.
• Поместите 2–3 сложенных полотенца над этим рулоном для поддержки головы и шеи.
• Лягте на спину, поместив на рулон верхнюю часть грудного отдела позвоночника. Согните ноги в коленях.
• Плечи должны быть на краю рулона.
• Упритесь стопами в пол и медленно скатитесь плечами с рулона.
• Внешние части плеч должны съехать на пол, а голова и шея должны оставаться на полотенцах.
• Медленно выпрямите ноги, не меняя положения груди и плеч.
• Отдыхайте и размеренно дышите, позволяя свернутому в рулон полотенцу поддерживать лопатки и сохранять грудь открытой.
• Оставайтесь в таком положении 5–10 минут.
Примечание: удостоверьтесь, что плечи опустились на пол в пустом пространстве между полотенцами. Расслабляйтесь и получайте удовольствие.
Функциональное здоровье
Пять дыхательных техник
В этом разделе описаны три дыхательные техники, часто применяемые врачами, и две дыхательные техники из йоги, которые легко адаптировать к домашней практике. Все они улучшают воздухообмен, укрепляют пресс и мышцы, участвующие в дыхании, а также помогают людям дышать более эффективно и осознанно. Эти техники особенно полезны людям с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ [2]), ослабленной диафрагмой или постоянным ротовым дыханием. Пожалуйста, ознакомьтесь с показаниями и противопоказаниями, потому что дыхание оказывает на организм большое влияние и вы должны делать то, что подходит именно вам.
Дыхательные техники
1. Дыхание через сложенные в трубочку губы
Это простая техника, которой часто учат пациентов в больнице. Она расширяет дыхательные пути, потому что выдох происходит с большим сопротивлением и кислород в легких остается дольше. При медленном выдохе легкие опустошаются сильнее, а диафрагма и мышцы живота растягиваются. Эта дыхательная техника прекрасно подходит людям, дыхание которых затруднено из-за ХОБЛ или тревожности, и она эффективна при гипервентиляции или сильной усталости. Дыхание должно быть спокойным и расслабленным.
Понюхайте цветы и задуйте свечи.
• Неплотно сомкните губы и сделайте медленный вдох обеими ноздрями, словно вы нюхаете цветок.
• Выдохните через сложенные в трубочку губы, словно вы задуваете свечу.
• Дыхание должно быть расслабленным и неторопливым.
• Дышите так приблизительно 3–5 минут, пока дыхание не станет размеренным и спокойным.
2. «Квадратное» дыхание
Эта дыхательная техника тоже проста, и она прекрасно снимает стресс и регулирует эмоции. Ее расслабленный ритм стабилизирует дыхание и насыщает кислородом кровь. Технику используют военные и представители других стрессовых профессий, чтобы успокоить тело и сконцентрировать разум. Она уравновешивает нервную систему и эффективно снимает тревожность.
Вдыхайте четыре секунды, задержите дыхание на четыре секунды, выдыхайте четыре секунды, задержите дыхание на четыре секунды.
• Держите губы расслабленными на протяжении всей практики.
• Начните цикл с глубокого вдоха и выдоха.
• Вдыхайте в течение четырех секунд.
• Задержите дыхание на четыре секунды.
• Выдыхайте в течение четырех секунд.
• Задержите дыхание на четыре секунды.
• Повторите.
• В идеале дышите по этой схеме 5–10 минут.
3. Диафрагмальное дыхание
Эта техника активнее задействует диафрагму на вдохе и мышцы живота на выдохе. Диафрагмальное дыхание замедляет дыхание, делая его более глубоким и контролируемым. Глубокое дыхание полезно людям с ХОБЛ, гипертонией, ослабленной диафрагмой и (или) напряженными мышцами шеи и плеч из-за чрезмерного грудного дыхания. Глубокому расслабленному дыханию предпочтительно учиться лежа, потому что так проще ощутить работу диафрагмы. Примечание: при крайне слабых выдохах или тяжелой ХОБЛ дышите сидя и прижимайте подушку к области живота/диафрагмы, чтобы помогать диафрагме подниматься к легким и выталкивать воздух.
• Вдохните и выдохните через нос.
• Поместите руки на нижнюю часть грудной клетки.
• На вдохе представьте, что воздух наполняет ваши руки.
• Ребра при этом выдвинутся вперед и вбок.
• Низ живота может приподняться (это связано с опусканием диафрагмы, но не давайте ему подниматься слишком сильно!).
• На выдохе позвольте мышцам живота опуститься к позвоночнику. Ребра естественным образом слегка отдалятся от рук.
• Дыхание должно быть расслабленным, а грудная клетка — спокойной.
• Практикуйте такое дыхание 5–10 минут.
Йоговское дыхание
Нади Шодхана и Капалабхати — это две техники йоговского дыхания. Капалабхати в основном задействует диафрагму и мышцы живота, а Нади Шодхана усиливает реберное дыхание. Эти дыхательные техники дополняют более простые западные техники, описанные выше.
4. Нади Шодхана (попеременное дыхание)
Нади Шодхана укрепляет легкие с помощью медленных контролируемых глубоких вдохов. Реберное дыхание важно, потому что оно задействует в основном верхние доли легких и делает грудную стенку эластичной и приподнятой. Дыхание то правой, то левой ноздрей в равной степени задействует полушария мозга и легкие, помогая достичь эмоционального равновесия и ощущения спокойствия. При реберном дыхании ребра вертикально поднимаются и горизонтально расширяются, благодаря чему легкие и грудная клетка используются максимально. Воздух должен продвинуться от нижних ребер до ключиц, чтобы наполнить верхние доли легких.
• Сядьте с прямой спиной на пол или стул. Расслабьте и раскройте руку. Некрепко прижмите указательный и средний пальцы к ладони, а остальные пальцы оставьте в естественном расслабленном положении.
• Сделав полный выдох, слегка зажмите правую ноздрю большим пальцем, а левой ноздрей расслабленно вдохните.
• Зажмите левую ноздрю безымянным пальцем и, убрав большой палец с правой ноздри, выпустите через нее воздух. Пальцы все равно должны касаться кожи.
• Вдохните правой ноздрей и в конце вдоха зажмите ее большим пальцем.
• Разожмите левую ноздрю и медленно выдохните через нее.
• Продолжайте дышать таким образом.
• Старайтесь, чтобы продолжительность вдоха и выдоха была одинаковой.
• Повторите цикл 5–10 раз.
• Цикл завершается выдохом через левую ноздрю.
• Положите руку на колено и дышите обеими ноздрями.
• Когда вы привыкнете к этой технике, постарайтесь сделать выдох в два раза длиннее вдоха.
Примечание: чтобы еще больше укрепить легкие и диафрагму, добавьте к вышеописанной технике задержку дыхания. Соотношение должно быть 1: 2:
