class="empty-line"/>
Асаны
1. Уттхита Хастасана (поза с вытянутыми руками)
• Встаньте так, чтобы стопы были вместе или на ширине таза, а пальцы ног смотрели вперед.
• Выпрямите ноги в коленях и вытяните позвоночник от копчика до головы.
• Прижмите стопы к полу и поднимите грудную клетку от талии.
• Вытяните руки в стороны перпендикулярно туловищу. Это действие должна инициировать нижняя часть лопаток.
• Направьте ладони вниз.
• Раздвиньте лопатки, а затем углубите их в спину.
• Сохраняя руки выпрямленными в локтях, медленно разверните ладони назад. Это действие должны инициировать плечевые кости.
• Начиная действие с плечевых костей, медленно разверните ладони вперед.
• Начиная действие с плечевых костей, медленно разверните ладони вверх.
• Оставайтесь в каждой позиции пять секунд.
• Теперь представьте, что вы поворачиваете дверную ручку каждой из рук, и совершите плавное вращательное движение.
• Это действие должны инициировать плечи, а не локти!
• Совершайте вращательные движения 1–2 минуты.
Примечание: это упражнение можно выполнять, сидя на стуле. Плечевая кость вращается внутрь и наружу, и мышцы вращательной манжеты плеча активно вовлекаются. Очень важно, чтобы движение начиналось с плечевой кости, а не с предплечья.
2. Движение рукой по диагонали
• Встаньте так, чтобы стопы были вместе или на ширине таза, а пальцы ног смотрели вперед.
• Выпрямите ноги в коленях и вытяните позвоночник от копчика до головы.
• Прижмите стопы к полу и поднимите грудную клетку от талии.
• Поднесите правую руку к левому бедру, словно вы хотите достать меч за рукоятку. Большой палец должен быть направлен вниз.
• Словно доставая из ножен меч, разверните ладонь вверх и, проведя рукой вдоль туловища, вытяните ее вверх по диагонали.
• Рука должна быть выпрямлена в локте, но не до предела.
• Повторите движение рукой по диагонали 5–8 раз.
• Поменяйте руку.
Примечание: проприоцептивная нейромышечная фасилитация (PNF) — это техника растяжения и укрепления мышц, используемая терапевтами для восстановления диапазона движения при наличии ограничений в мягких тканях. Головка плечевой кости будет вращаться в суставной впадине, но туловище должно оставаться обращенным вперед. Это движение укрепляет мышцы вращательной манжеты плеча и запускает плечелопаточный ритм.
3. Гомукхасана (поза Коровьей головы) с руками
• Встаньте (или сядьте) так, чтобы стопы были вместе или на ширине таза, а пальцы ног смотрели вперед.
• Выпрямите ноги в коленях и вытяните позвоночник от копчика до головы.
• Прижмите стопы к полу, поднимите грудь и расправьте ключицы. Опустите лопатки по направлению к талии.
• Возьмите ремень в правую руку и поднимите руку так, чтобы локоть был у правого уха.
• Согните руку в локте. Прижмите ладонь к задней стороне головы и шеи.
• Заведите левую руку за спину, согните ее в локте и прижмите тыльную сторону ладони к спине.
• Схватитесь за ремень обеими руками.
• Разведите ключицы и расправьте грудную клетку.
• С силой углубите лопатки в спину, словно вы хотите, чтобы они утонули в вашем теле.
• Слегка растяните ремень обеими руками.
• Теперь НЕМНОГО отведите руки с ремнем от спины.
• Продолжайте углублять лопатки в спину и осторожно растягивать ремень.
• Снова коснитесь спины руками.
• Повторите эти действия еще два раза.
• Отпустите ремень и медленно выпрямите руки. Вытяните их вдоль туловища, чтобы дать отдохнуть.
• Теперь возьмите ремень в левую руку и повторите упражнение.
Примечание: это упражнение активно задействует сухожилия вращательной манжеты плеча, особенно подлопаточной мышцы. Если вы чувствуете боль в передней части задней поверхности плеча, расставьте руки на ремне и НЕ отводите руки от спины.
4. Отжимания от стены
• Встаньте лицом к стене на расстоянии 30–60 сантиметров от нее. Расставьте стопы на ширину таза и направьте пальцы ног вперед.
• Выпрямите ноги в коленях и вытяните позвоночник от копчика до макушки.
• Прижмите подошвы к полу и поднимите грудную клетку от талии.
• Положите ладони на стену на высоту плеч или чуть ниже.
• Разверните ладони внутрь. Пальцы должны быть обращены друг к другу и практически соприкасаться.
• Держите грудную клетку широкой и открытой и разведите плечи.
• Постарайтесь развести лопатки, а не свести их к позвоночнику.
• Не отрывая пяток от пола, медленно сгибайте руки в локтях, пока вы практически не коснетесь стены носом.
• Туловище и таз должны быть на одной линии.
• Медленно выпрямите руки.
• Медленно повторите эти действия 5–10 раз.
Примечание: эта вариация укрепляет большие круглые и подлопаточные мышцы, которые являются внутренними вращателями руки, а также мышцы верхней части спины. Она также опускает и разводит лопатки. Чтобы укрепить малые круглые и подостные мышцы, осуществляющие внешнее вращение руки, поставьте руки на ширину плеч и разверните ладони слегка наружу.
5. Васиштхасана (боковая планка) у стены
• Встаньте боком к стене на расстоянии около 60 сантиметров от нее.
• Поставьте стопы вместе. Пальцы ног должны быть обращены вперед.
• Выпрямите ноги в коленях и вытяните позвоночник от копчика до макушки.
• Прижмите подошвы к полу и поднимите грудную клетку от талии.
• Поставьте ладонь на стену на высоту плеча.
• Разведите пальцы и прижмите ладонь к стене. Рука должны быть выпрямлена в локте.
• Отходите от стены до тех пор, пока тело не будет расположено по диагонали к стене. Рука должна оставаться на высоте плеча.
• Надавите на стену ладонью, рукой и лопаткой.
• Опустите лопатку и отведите ее от позвоночника.
• Держите позвоночник вытянутым, а мышцы кора — вовлеченными. Вы можете сначала поставить свободную руку на бедро, а затем вытянуть ее в сторону.
• Грудная клетка и спина должны оставаться широкими.
• Чтобы повысить сложность, отойдите от стены еще дальше.
• Размеренно дышите и оставайтесь в таком положении 1–2 минуты.
• Подойдите к стене и сделайте то же самое с другой стороны.
Примечание: лопатки должны активно двигаться в трех направлениях: вниз по спине, вглубь тела и к стене. Задействуйте переднюю зубчатую мышцу! Если эта вариация кажется вам слишком легкой, ставьте руку не на стену, а на сиденье стула, а затем и на пол.
6. Кумбхакасана (планка)
• Встаньте на четвереньки. Поместите ладони под плечи, а колени — под бедра.
• Упритесь ладонями в пол и выпрямите руки.
• Расправьте верхнюю часть спины и разведите ключицы.
• Совершите внешнее вращение плечевыми костями.
• Втяните низ живота по направлению к пояснице.
