в основном сгибается и разгибается, но также может слегка вращаться в согнутом состоянии. При ударе в согнутом состоянии или процессе сгибания колено уязвимо для травм мягких тканей. Этот тип травм часто встречается в спорте, танцах и других двигательных практиках. Поскольку колено находится посередине ноги, его легко травмировать в результате простого падения, поворота голени или повторяющихся силовых нагрузок, таких как работа в огороде. Центральное положение колена означает, что на него воздействуют суставы сверху и снизу, поэтому слабость бедер и лодыжек влияет на стабильность коленного сустава.
Здоровое колено должно хорошо поддерживаться мышцами, но иметь достаточный диапазон движения, чтобы сгибаться и разгибаться при повседневной активности, например выходе из автомобиля, опускании на мягкий диван или извлечении белья из низкой стиральной машины.
Таз
За последнее десятилетие было проведено множество исследований, показавших, что слабость мышц внешней поверхности бедра способствует возникновению боли в коленях. При реабилитации коленных суставов необходимо уделять внимание стабильности таза и контролю над тазобедренным суставом. Я убедилась в этом на личном и профессиональном опыте. Есть три внешние мышцы бедра (средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца и напрягатель широкой фасции бедра), лежащие на боковой поверхности таза. Это внутренние вращатели, которые вращают бедро внутрь (в тазобедренном суставе) и отводят его от средней линии тела. Эта мышечная группа стабилизирует таз, предохраняет его от чрезмерного раскачивания при ходьбе и помогает бедренной кости правильно располагаться в тазобедренном суставе. Часто эти мышцы недоразвиты и слабы, что очень плохо, потому что они имеют огромное значение для стабильности таза. Их слабость приводит к неправильному расположению таза в положении стоя и при ходьбе, из-за чего напрягаются окружающие мышцы и суставы. Чем сильнее эта мышечная группа, тем сбалансированнее движения таза и равномернее распределен его вес.
Шесть вращателей бедра (грушевидная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы, внутренняя и наружная запирательные мышцы, квадратная мышца бедра) являются боковыми вращателями и лежат глубоко в задней части таза. Эта мышечная группа совершает внешние вращения бедра в тазобедренном суставе. Если внешние вращатели бедра короткие и напряженные, они могут подавлять внутренние вращатели, из-за чего бедренные кости будут хронически вывернуты наружу. Людям с «утиной» походкой рекомендуется растягивать эти мышцы-вращатели (и укреплять мышцы внешней поверхности бедра), а людям с вальгусной деформацией коленных суставов — укреплять мышцы-вращатели (и растягивать мышцы внешней поверхности бедра). Пять мышц внутренней поверхности бедра (аддукторы) влияют на стабильность таза, потому что большинство из них берет начало во внутренней части таза и прикрепляется к нижней части внутренней поверхности бедра. Они держат ноги (и колени) в правильном положении, а также обеспечивают динамическую стабильность, когда туловище движется, а ноги стоят на месте (при поездке в метро или ловле мяча).
Бедро и колено
Четырехглавая мышца бедра — это группа мышц, которую очень важно укреплять, поскольку она воздействует непосредственно на колено. Вся эта мышечная группа может легко атрофироваться после травмы, и если это произошло у вас (как и у меня!), то вы, вероятно, знаете, какие усилия требуются для восстановления и поддержания ее силы. Четырехглавая мышца бедра состоит из четырех мышц (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца, медиальная широкая мышца и промежуточная широкая мышца), которые покрывают бо́льшую часть передней поверхности бедра и вместе образуют мощную мышечную массу. Они являются разгибателями колена и самой сильной мышечной группой тела. Четырехглавая мышца бедра совершает маленькие и большие действия, например подъем из положения сидя, подъем по лестнице, прыжки и бег. Прямая мышца бедра единственная из этой мышечной группы пересекает вертлужную впадину, воздействуя на бедро (она также является сгибателем бедра) и коленный сустав. Все четыре мышцы делят между собой надколенное сухожилие, что позволяет коленной чашечке оставаться стабильной в этой мышечной массе. Слабость четырехглавой мышцы бедра может привести к гиперэкстензии во время ходьбы (особенно в гору) и хронической нестабильности суставов. Синергическая работа четырехглавой мышцы бедра и подколенных сухожилий сохраняет правильное положение колена, особенно в согнутом состоянии или процессе сгибания.
Три мышцы подколенного сухожилия составляют мышечную массу задней поверхности ноги. Их основные задачи заключаются в том, чтобы вытягивать ногу за бедро, а также сгибать и вращать ногу в коленном суставе. Как правило, они на две трети сильнее четырехглавой мышцы бедра.
Мышцы подколенного сухожилия берут начало на седалищных костях таза, пересекаются за коленным суставом и уходят в голень. Они являются важными стабилизаторами коленного сустава. Подколенные сухожилия помогают нам ходить по ровной поверхности и вставать. Если бы подколенные сухожилия были парализованы, мы бы упали вперед из положения стоя!
Двуглавая мышца бедра расположена латерально и считается рабочей лошадкой всей мышечной группы. Подколенные сухожилия склонны к укорачиванию из-за неправильного положения таза и постоянного сидения, поэтому они часто травмируются в результате быстрого разгибания (удара ногой по мячу, например) или отсутствия растяжки и разминки.
Важность растяжки
Было бы упущением не упомянуть еще одну важную составляющую здоровья коленей. Хотя эта глава в основном посвящена укреплению мышц, укороченные подколенные сухожилия и икроножные мышцы отрицательно сказываются на способности полностью выпрямить ногу в колене. Это связано с тем, что обе группы мышц пересекают коленный сустав. Если мягкие ткани укорочены и колено не разгибается, то растяжка обязательна. Например, напрягатель широкой фасции бедра сливается с толстым подвздошно-большеберцовым трактом и пересекает внешнюю часть колена. Если это сухожилие слишком напряжено, колено может заболеть. Часто подростки и (или) люди, проводящие большую часть дня сидя или стоя, особенно склонны к укорачиванию мышц и сухожилий. РАСТЯЖКА ИМ НЕОБХОДИМА! Я была в восторге, когда мой 17-летний сын стал заниматься йогой со своей девушкой и заметил, как растяжка изменила его тело.
Йога-терапия
Напрягая ногу, следите за тем, чтобы бедро, колено и голень были обращены вперед. Следите за тазом. Направлен ли он вперед? Расположен ли он ровно или наклонен? Удобно ли бедренной кости в тазобедренном суставе? Подняты ли кости внутренней и внешней стороны лодыжки? Если вы испытываете боль в колене во время выполнения любой из асан, прекратите ее выполнение или сократите диапазон движения. Постепенно увеличивайте диапазон движения, по мере того как мышцы будут укрепляться и растягиваться. Выполняя последовательность асан, следите, чтобы таз располагался вертикально и не наклонялся. Если ваш коленный сустав распух или болит, приложите лед к колену спереди и сзади. Повышенная стабильность лодыжки — это вторичное преимущество йоги. Оно объясняется тем, что йогой занимаются босиком и что она фокусируется на
