выравнивании сразу нескольких суставов и позах на одной ноге.
1. Супта Падангуштхасана (поза с захватом большого пальца ноги)
• Сядьте на коврик так, чтобы стопы были направлены к стене.
• Вам понадобятся два ремня для йоги, в одном из которых должна быть сделана большая петля.
• Наденьте петлю на левую пятку и лягте.
• Упритесь левой пяткой в стену и подтяните правое колено к груди.
• Наденьте второй конец петли на верхнюю часть правого бедра и затяните ремень.
• Затянутый ремень будет слегка тянуть внешнюю поверхность правого бедра вниз к стене.
• Наденьте второй ремень на правую пятку и возьмитесь за концы ремня обеими руками.
• Упритесь левой стопой в стену, а правой стопой — в ремень для йоги.
• Вытяните обе ноги от бедер, держа бедра ровно.
• Держите живот втянутым к пояснице, а поясницу приподнятой к задним ребрам.
• Оставайтесь в таком положении 60–90 секунд, размеренно дыша.
• Теперь возьмите ремень в левую руку (как букет цветов) и положите правую руку на пол ладонью вверх.
• СЛЕГКА пересеките среднюю линию правой ногой и направьте ее к противоположному плечу.
• НЕ опускайте стопу!
• Расправьте грудную клетку и живот.
• Размеренно дышите и оставайтесь в таком положении 60–90 секунд.
• Верните ногу к средней линии и медленно опустите ее на пол.
• Поменяйте сторону.
Примечание: первая половина этой позы растягивает подколенные сухожилия, а вторая — мышцы внешней поверхности бедра. Асана учит глубокие мышцы таза и живота сохранять стабильность кора. Вы можете использовать не два ремня, а один.
2. Дандасана (поза Посоха) с вариацией
Вариация
• Сядьте на середину коврика, выпрямив ноги.
• Если поясница скруглена, положите под ягодицы одно или несколько сложенных полотенец.
• Разведите ноги на ширину таза. Колени и пальцы ног должны быть обращены к потолку.
• Вытяните позвоночник от таза и приподнимите поясницу.
• Почувствуйте, как седалищные кости прижимаются к полу или полотенцу.
• Поместите под колени туго свернутое в рулон полотенце.
• Поставьте руки на блоки рядом с бедрами.
• Прижмите заднюю поверхность коленей к рулону из полотенца.
• Пятки при этом оторвутся от пола.
• С силой подтяните четырехглавые мышцы к бедрам.
• Сохраняйте поясницу приподнятой. Расправьте грудную клетку и опустите плечи.
• Оставайтесь в таком положении 1–2 минуты.
Дандасана
• Уберите рулон из-под коленей.
• Выпрямите спину и разведите ноги на ширину таза. Колени и пальцы ног должны быть обращены к потолку.
• Поставьте руки на блоки или на пол рядом с бедрами.
• С силой прижмите к полу заднюю поверхность коленей.
• На этот раз держите пятки на полу, поскольку задняя поверхность ног остается прижатой к полу.
• Сохраняя поясницу приподнятой, с силой подтяните четырехглавые мышцы вверх к бедрам.
• Расправьте грудную клетку и опустите плечи.
• Оставайтесь в таком положении 1–2 минуты.
Примечание: эти асаны укрепляют четырехглавые мышцы и выравнивают положение ног внутри таза благодаря симметричным движениям вниз. Если во время выполнения второй вариации вы чувствуете боль в коленях или колени оторваны от пола, положите под них тонкое полотенце.
3. Подъем голени лежа на животе
• Лягте на живот и положите голову на руки.
• Выпрямите ноги и разведите их на ширину бедер.
• Вытяните пальцы ног в противоположную от таза сторону.
• Опустите ягодицы к пяткам.
• Колени и верхняя поверхность стопы должны быть на полу.
• Прижмите верхнюю поверхность стопы к полу.
• При этом ноги выпрямятся, а колени оторвутся от пола.
• Оставайтесь в таком положении до минуты.
• Теперь согните одну ногу в колене так, чтобы подошва была обращена к потолку.
• Поднимите подошву этой стопы к потолку, чтобы колено оторвалось от пола.
• Держите обе тазовые кости на полу.
• Сделайте ногой 5–10 пульсирующих движений вверх.
• Поменяйте ногу и повторите упражнение.
• Поднимите обе ноги и не опускайте 5–10 секунд.
• Вытягивайте позвоночник.
• Повторите сначала.
Примечание: эта поза задействует поясницу, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Не нужно поднимать бедро слишком высоко. Если у вас не получается поднять сразу обе ноги или вы чувствуете напряжение в пояснице, поднимайте ноги попеременно.
4. Ардха Бхекасана (поза Полулягушки)
• Лягте на живот и разведите ноги на ширину таза.
• Колени и верхняя поверхность стоп должны быть на полу.
• Вытяните пальцы ног в противоположную от таза сторону и опустите ягодицы к пяткам.
• Эти действия вытянут поясницу.
• Согните одну ногу в колене и возьмитесь за лодыжку рукой с той же стороны.
• Потяните внутреннюю поверхность пятки к внешней поверхности бедра.
• Колено должно сгибаться за бедром, а не вбок от него.
• Положите предплечье противоположной руки на пол поперек груди. Прижмите ладонь к полу.
• Подайтесь грудной клеткой вперед от талии. Поднимите и раскройте ее.
• Растягивая переднюю поверхность бедер, держите обе тазовые кости прижатыми к полу.
• Слегка придвиньте лодыжку к внешней поверхности бедра.
• Повторите еще раз.
• Медленно отпустите лодыжку и вытяните ногу.
• Повторите с другой стороны.
Вариация в положении стоя
• Встаньте боком к стене.
• Положите руку на стену.
• Поднимите лобковые кости к пупку и вытяните позвоночник от копчика до головы.
• Переместите вес тела на ногу, стоящую ближе к стене, и выпрямите ее в колене.
• Согните вторую ногу и возьмитесь за ее лодыжку (или используйте для этого ремень).
• Направьте копчик к лобку и подайтесь вверх от бедер.
• Подтяните лодыжку к ягодицам, а коленом потянитесь к полу.
• Слегка ослабьте хватку, но повторите эти действия еще два раза.
• Отпустите лодыжку и выпрямите ноги. Поменяйте сторону.
Примечание: эта асана и ее вариация эффективно растягивают четырехглавую мышцу бедра, особенно прямую мышцу, пересекающую вертлужную впадину. Если вы чувствуете боль в колене, выполняйте вариацию в положении стоя и (или) не тяните за лодыжку так сильно. В обеих вариациях важно тянуться коленом в противоположную от бедра сторону. Если вы испытываете дискомфорт в колене, сделайте выпад у стены, а затем сгибайте и разгибайте в колене отставленную назад ногу. Выполняя вариацию на полу, вы можете попробовать положить полотенце на заднюю поверхность колена.
5. Ардха Пашчимоттанасана (наклон вперед из положения сидя) с растягиванием бедра
• Сядьте на блок, лежащий поперек коврика. Поставьте перед собой стул.
• Вытяните ноги под сиденьем стула. Колени
