и пальцы ног должны быть обращены к потолку.
• Возьмитесь за спинку стула и положите голень одной ноги на сиденье так, чтобы бедро было слегка вывернуто наружу.
• Постарайтесь, чтобы голень была парралельна задней поверхности стула.
• Вся голень и колено должны находиться на стуле.
• Уверенно подайтесь поясницей вверх от бедер.
• Если поясница скруглена, положите на валик сложенное полотенце.
• Возьмитесь руками за верхнюю часть спинки стула. Растягивайте мышцы кора и вытягивайте позвоночник вверх.
• Тянитесь вперед прямой ногой.
• Оставайтесь в таком положении 1–2 минуты.
• Поменяйте ногу.
Примечание: эта асана растягивает бедро, и во время ее выполнения дискомфорта в колене быть не должно. Если поясница скруглена, сядьте выше. Если вы не чувствуете, как мышцы растягиваются, сядьте ниже. При возникновении боли в колене прекратите выполнение упражнения или возьмите еще один стул, сядьте на него и положите голень на другой стул. Вы также можете добавить поворот туловищем в направлении поднятой ноги.
6. Скольжение по стене
• Прижмитесь спиной к стене и поставьте стопы на расстоянии 30 сантиметров (или более) от стены.
• Прижимая поясницу к стене, втяните живот по направлению к задней части талии.
• Ноги должны быть слегка согнуты в коленях и разведены на ширину таза.
• Зажмите блок между коленями.
• Соскользните вниз по стене так, чтобы бедра были параллельны полу, а стопы находились под коленями.
• Не отрывайте поясницу от стены.
• Вернитесь в исходное положение.
• Скользите вверх и вниз по стене в течение минуты (или сделайте 20 скольжений).
• Дышите глубоко и размеренно.
• Постепенно увеличивайте продолжительность упражнения с одной до двух минут.
Примечание: из-за скорости выполнения и повторяемости движений эта асана задействует проприоцепторы в бедрах, коленях и лодыжках, влияющие на положение суставов и мышц. Проприоцепторы — это сенсорные рецепторы, расположенные в суставах, мышцах и коже и помогающие телу координированно и естественно перемещаться в пространстве. Они являются частью нервной системы. Если колени чувствуют себя хорошо, попробуйте выполнить эту асану без блока.
7. Упражнение на укрепление бедер с использованием блока
Вариация
• Поместите блок (или два) на расстоянии 30–45 сантиметров от стены.
• Стоя лицом к стене, встаньте одной стопой на блок.
• Удостоверьтесь, что оба бедра обращены к стене, и вытяните позвоночник от копчика до головы.
• Вытяните поясницу.
• Прижмите подошву к блоку и выпрямите ногу в колене.
• Поставьте вторую стопу на пол. Нога должна быть прямой.
• При этом бедро, на котором находится вес тела, сдвинется вбок, и бедра уже не будут на одном уровне.
• Не сгибайте ногу на блоке.
• Верните бедро на блоке в нормальное положение. В результате этого действия вторая нога поднимется.
• Оба бедра снова должны располагаться на одном уровне.
• Сделайте 5–10 повторений.
• Повторите с другой стороны.
Примечание: эта вариация задействует мышцы внешней поверхности бедра (внутренние вращатели). Нога на блоке должна оставаться прямой (вам захочется ее согнуть). Чем больше таз сдвигается вбок, тем сильнее мышцы будут стараться вернуть бедро в нейтральное положение. Вы почувствуете это стремление в мышцах внешней поверхности бедра ноги, стоящей на блоке. Держите обе ноги прямыми на протяжении выполнения упражнения!
Врикшасана (поза Дерева)
• Удостоверьтесь, что оба бедра обращены к стене, и вытяните позвоночник от копчика до головы.
• Вытяните поясницу.
• Прижмите стопу к блоку и выпрямите ногу в колене.
• Помогая себе рукой, поставьте стопу второй ноги на внутреннюю поверхность бедра рядом с пахом.
• Упритесь стопой в бедро, а бедром — в стопу.
• Сведите большие внешние кости бедер (большие вертелы бедренных костей).
• Сведите седалищные кости.
• Вытяните руки над головой, если у вас получится сохранять равновесие в такой позе.
• Оставайтесь в этом положении 1–2 минуты.
• Поменяйте сторону.
Примечание: приблизьте бедра друг к другу. Подтяните мышцы тазового дна и держите бедра и седалищные кости на одном уровне. Не беспокойтесь, если колено не направлено четко вбок. Следите, чтобы таз был обращен к стене. Стопа может упираться в любое место на внутренней поверхности бедра, за исключением колена.
8. Вирабхадрасана III (поза Воина III)
• Поместите один или два блока на расстоянии 30–45 сантиметров от стены.
• Встаньте боком к стене и положите на нее одну руку.
• Встаньте на блок левой ногой и выпрямите ее в колене.
• Вытяните позвоночник от копчика до головы и выпрямите поясницу.
• Теперь согните левую ногу и поднимите правое колено на высоту бедра (или выше).
• Обе ноги должны быть согнуты!
• Начните сгибаться вперед над стоящей на блоке ногой. При этом ваш торс будет приближаться к полу.
• Согнутое правое колено окажется за спиной, а грудь и правое бедро будут обращены к полу.
• Нога, стоящая на блоке, должна оставаться СОГНУТОЙ!
• Удостоверьтесь, что колено ноги, стоящей на блоке, находится над лодыжкой (оно может вихляться).
• Медленно выпрямите ногу, стоящую на блоке, и с силой направьте вверх мышцы внутренней поверхности бедра.
• Медленно выпрямите отставленную назад ногу. Колено должно быть обращено к полу.
• Таз должен находиться над левой лодыжкой.
• Втяните низ живота, чтобы выпрямить поясницу, и вытянитесь всем телом от макушки до пятки.
• Размеренно дышите.
• Согните обе ноги в коленях и медленно встаньте прямо.
• Повторите упражнение еще 1–2 раза и поменяйте ногу.
Примечание: эта асана задействует мышцы внешней поверхности бедра и верхней части ноги по обе стороны таза. Благодаря согнутым коленям мышцы ног, а также проприоцепторы мышц и суставов бедра, колена и лодыжки учатся сокращаться вместе, чтобы обеспечить лучшую стабильность суставов. Старайтесь не заваливаться внешней поверхностью бедра стоящей на блоке ноги. Не сгибайте поясницу.
9. Упавиштха Конасана (наклон вперед из положения сидя с широко расставленными ногами)
• Положите большой рулон из полотенца перпендикулярно стене.
• Сядьте на него.
• Положите блок за крестец, чтобы сохранить таз в прямом положении.
• Разведите ноги в стороны.
• Колени должны быть обращены к потолку, а внутренние поверхности бедер — друг к другу.
• Выпрямите ноги и направьте на себя подушечки стоп.
• С силой потянитесь бедрами к полу.
• Сцепитесь большими пальцами и вытяните руки и пальцы к потолку.
• Вытяните позвоночник от седалищных костей до головы.
• Вытяните боковые поверхности туловища.
• После 3–5 вдохов и выдохов заново переплетите большие пальцы и
