вы заметите, как расслабляются мышцы, как вырывается вздох или на губах появляется улыбка. Наслаждайтесь этими приятными чувствами — что вас любят, что о вас заботятся. Оставайтесь в этом состоянии 30 секунд.
Когда будете готовы, вернитесь в реальность. Оцените, какие изменения произошли в теле после упражнения. Сохраните ощущение легкости и спокойствия на весь день.
Отметьте, что чувствовали во время упражнения: доброту, заботу, сострадание? Расслабилось ли ваше тело, открылось ли оно чувствам? Вы стали меньше тревожиться, грустить, переживать? Опишите свой опыт и ощущения.
Упражнение: медитация «Любовь и доброта»
Доброжелательность и хорошее отношение к окружающим помогут вам чувствовать себя лучше. Выполняя это упражнение каждый день по 15 минут, вы поднимете настроение и уменьшите тревогу и стресс, накопившиеся за день. Можете записать аудиоверсию текста, приведенного ниже, и затем слушать его с закрытыми глазами.
Устройтесь поудобнее на стуле или на подушке, выпрямите спину, плечи держите расслабленными.
(Сделайте паузу на 5 секунд.)
Положите руки на колени. Закройте глаза.
(Сделайте паузу на 10 секунд.)
Наблюдайте за телом и дыханием, регистрируйте ощущения, откройтесь им навстречу. Сосредоточьтесь на дыхании, наблюдайте за тем, как плавно движется ваш живот.
(Сделайте паузу на 10 секунд.)
Эту медитацию мы посвятим любви и доброте. Все люди испытывают естественную потребность любить. Творить добро просто так — значит быть великодушными, поддерживать.
Любовь и доброта к себе и другим — естественное стремление наших сердец. Мы хотим, чтобы все были счастливы. И начнем мы с того, что будем любить себя и по-доброму относиться к себе, позволив своим сердцам наполниться нежностью.
Разрешите себе проявить природную доброту. Вспомните, что вы щедры и милосердны, что ваше естественное желание — быть счастливее, а не страдать. Если вам сложно признать свою доброту, посмотрите на себя глазами того, кто вас любит. Что этот человек в вас ценит? Или вспомните о безусловной любви вашего домашнего питомца.
(Сделайте паузу на 20 секунд.)
Если это вам поможет, представьте себя в пятилетнем возрасте. Погружаясь в любовь, отмечайте ощущения в теле. Возможно, вы почувствуете тепло в области лица, на губах появится улыбка и вам захочется обнять весь мир. Любовь и доброта — естественные чувства, и они доступны всегда и всем. Пребывайте в ощущении безусловной любви несколько минут.
Купайтесь в лучах любви и доброты. Вдыхайте и выдыхайте эту живительную энергию, принимая свои чувства и испытывая умиротворение.
(Сделайте паузу на 20 секунд.)
Скажите себе что-нибудь продиктованное добротой и любовью, и ваше самочувствие улучшится.
Вы можете использовать фразы, приведенные ниже, или составить собственные и выразить свою доброту и любовь к себе и другим. Мысленно скажите себе:
Я хочу, чтоб меня наполняли любовь и доброта.
Я хочу в них погрузиться.
Я хочу ощутить гармонию и умиротворение.
Я хочу принять себя как есть.
Я хочу быть счастливее.
Я хочу радоваться жизни.
Снова повторите себе то же самое:
Я хочу, чтоб меня наполняли любовь и доброта.
Я хочу в них погрузиться.
Я хочу ощутить гармонию и умиротворение.
Я хочу принять себя как есть.
Я хочу быть счастливее.
Я хочу радоваться жизни.
Теперь вспомните о человеке, который вам дорог и небезразличен, кто всегда вас поддерживает. Сосредоточьтесь на его доброте, ощутите, что именно это вам в нем и нравится. Мысленно поблагодарите этого человека и скажите ему:
Я хочу, чтоб тебя наполняли любовь и доброта.
Я хочу, чтобы ты в них погрузился.
Я хочу, чтобы ты ощутил гармонию и умиротворение.
Я хочу, чтобы ты принял себя таким, какой ты есть.
Я хочу, чтобы ты был счастливым.
Я хочу, чтобы ты радовался жизни.
Теперь вспомните о каком-нибудь малознакомом человеке, которого вы часто встречаете, но плохо знаете (например, о соседе или продавце в продуктовом магазине). Подумайте о нем и повторите те же слова:
Я хочу, чтоб тебя наполняли любовь и доброта.
Я хочу, чтобы ты в них погрузился.
Я хочу, чтобы ты ощутил гармонию и умиротворение.
Я хочу, чтобы ты принял себя таким, какой ты есть.
Я хочу, чтобы ты был счастливым.
Я хочу, чтобы ты радовался жизни.
А теперь, если получится, представьте себе человека, с которым у вас сложные отношения. Это может быть кто-то, кто вам несимпатичен, к кому вам трудно проявить сочувствие и сострадание. Попробуйте избавиться от обиды и неприятия в его адрес. Напомните себе, что это человек, который заслуживает любви и доброты, тревожится, страдает и чувствует боль. Попробуйте адресовать ему те же слова:
Я хочу, чтоб тебя наполняли любовь и доброта.
Я хочу, чтобы ты в них погрузился.
Я хочу, чтобы ты ощутил гармонию и умиротворение.
Я хочу, чтобы ты принял себя таким, какой ты есть.
Я хочу, чтобы ты был счастливым.
Я хочу, чтобы ты радовался жизни.
Теперь подумайте обо всех сразу: о себе, о близком человеке, о малознакомом человеке, о неприятном вам человеке. Вспомните обо всех живых существах — людях и животных, — населяющих земной шар. О тех, кто живет в довольстве или в бедности, кто воюет или наслаждается мирной жизнью, страдает от голода или ест в свое удовольствие. Подумайте обо всех, кто сейчас испытывает радость или грусть:
Я хочу, чтобы всех живых существ наполняли любовь и доброта.
Я хочу, чтобы все живые существа в них погрузились.
Я хочу, чтобы все живые существа ощутили гармонию и умиротворение.
Я хочу, чтобы все живые существа приняли себя такими, какие они есть.
Я хочу, чтобы все живые существа были счастливы.
Я хочу, чтобы все живые существа радовались жизни.
Закончите упражнение, погрузившись в добрые чувства по отношению к себе. Посидите немного и купайтесь в лучах любви и доброты, которые вы сами создали.
Опишите, как прошла медитация. Удивлены ли вы тем, о каких людях вы вспомнили? Какая часть упражнения далась вам сложнее всего? А какая — легче? Вам удалось принять и простить себя? А других? А что с неприятными эмоциями: тревогой, стыдом, чувством вины, грустью? Они утихли?
Упражнение: ведите журнал самосострадания
В течение недели попробуйте вести журнал самосострадания (если вам понравится, можете продолжить и потом). Записи — эффективный способ выразить свои эмоции; он благотворно влияет как на физическое, так и на душевное состояние. Выберите время вечером, когда вас никто не отвлекает, и вспомните события, которые произошли за день. Запишите все, что вас расстроило, из-за чего вы себя критиковали или что причинило вам боль. Например, вы разозлились на официантку за то, что она очень долго несла вам счет. Вы ей нагрубили и вылетели из ресторана, не
