не оглядывайтесь. Если отказываетесь от приглашений, считая, что вам не понравится, — согласитесь и поставьте себе цель побыть на мероприятии полчаса (или хотя бы 10 минут). Проверьте правильность вашего предположения.
Помните: делая прямо противоположное тому, что вам диктуют чувства, вы вырабатываете эмоциональную устойчивость (см. главу 8). Проверьте, не пытаетесь ли вы сбежать от тревоги и подавленности другими способами. Спросите себя: «Неужели я постоянно смотрю телевизор, чтобы отвлечься?» Если это так — выключайте его и отправьтесь на прогулку, позвоните другу или практикуйте благодарность (см. главу 9).
Разработайте план действий
План действий поможет вам бороться с тревогой и подавленностью в долгосрочной перспективе. План должен предусматривать применение изученных вами навыков, помогающих развить гибкость внимания, мышления и поведения, а также приемов конфронтации, благодаря которым вы приобретете эмоциональную стойкость. Все мы разные, и вы, наверное, заметили, что какие-то инструменты помогают вам лучше, а какие-то — хуже. Это нормально, но время от времени пытайтесь практиковать все изученные приемы. Все они одинаково важны, и со временем вы, возможно, заметите, что и другие инструменты начали вам помогать.
Перечислите, какие приемы вы применяли чаще всего и какие навыки лучше помогали вам.
Перечислите инструменты, которые вы нечасто использовали, но хотели бы применять на практике и проверить, помогут ли они вам.
Приведите план в действие
Даже самый лучший в мире план вам не поможет, если останется лишь на бумаге. Необходимо ежедневно применять его на практике. Точно так же, как вы записываетесь на прием к врачу, назначьте себе время, чтобы реализовывать свой план. Если вы поймаете себя на том, что нарушаете договоренность с собой, есть вероятность, что вы вернетесь к прежним моделям поведения. Выше нос!
Во время каждой «встречи с собой» отслеживайте прогресс и вносите в план коррективы. Помните: чтобы справиться с тревогой и подавленностью, нужно укреплять эмоциональную гибкость. Даже если вы не испытываете неприятных эмоций, практиковаться все равно надо — точно так же, как вы тренируетесь перед тем, как отбить мяч. Любая практика помогает сформировать и укрепить эмоциональную гибкость.
Более того, если вы привыкли отвлекаться от своих чувств или подавлять их, вы можете беспокоиться или погрузиться в уныние, даже не осознавая этого. Если будете применять изученные навыки на практике по плану, сможете начать работу с эмоциональным откликом прежде, чем он окрепнет. Вы не дадите ему разогнаться до тревожности и депрессии — состояний, в которых сложно работать над собой. Чтобы анализировать прогресс, используйте шаблон «План дальнейшей работы: отчет о результатах».
Шаблон «План дальнейшей работы: отчет о результатах»
Инструкции: отметьте квадратик каждый раз, когда применили на практике один из приемов, перечисленных ниже. Некоторые навыки вы сможете практиковать каждый день — тогда отметьте слово «сегодня» в последней колонке. Другие инструменты вы будете использовать несколько раз в неделю (но не каждый день) — тогда отметьте «на этой неделе».
Не забывайте шагнуть навстречу дискомфорту
Пожалуй, самая важная часть практики — искать возможности шагнуть навстречу дискомфорту. Это конфронтация с эмоциями в реальности. Повысить эмоциональную устойчивость, перестав уклоняться от тревоги и депрессии (а также от других чувств, таких как вина или стыд) и взглянув им в лицо, — важный шаг на пути к хорошему самочувствию. Изучите шаблон «План конфронтации с эмоциями», который вы заполняли в главе 8. Включите в своей план треть действий, находящихся на верхушке ваших лестниц конфронтации с эмоциями, и практикуйтесь минимум два-три раза каждый день.
Возможно, вы удивляетесь: зачем повторять то, что уже хорошо освоено? Как это вам поможет? Вероятно, вы заметите, что в стрессовой ситуации или после события, которое вас огорчит, вам будет сложнее преодолеть те ступени лестницы, с которыми вы без труда справлялись раньше. Ежедневный стресс все осложняет, в том числе и встречу с тревогой и депрессией. Помните: практические упражнения приносят максимальную пользу тогда, когда неприятные эмоции несколько ослабели. Но даже если они на пике, у вас формируется полезная привычка встречаться со своими чувствами лицом к лицу, а не бежать от них.
Подготовьтесь к появлению новых симптомов
Вне зависимости от достигнутых вами успехов жизнь найдет способ подкинуть вам проблемы, которые усилят вашу тревогу или расстроят вас. Возможно, вы переедете в другой город, поменяете работу или потеряете друга или близкого человека. В такой момент у вас может появиться новый симптом: образ, мысль или действие, обусловленное эмоциями.
Не паникуйте. Это не означает, что вы вернулись в состояние эмоциональной ригидности, из которого с таким трудом выходили. Но и не игнорируйте новые симптомы. Используйте навыки, которые вы освоили. Хотя новые явления вам незнакомы, они — часть все того же старого шаблона: ригидного внимания, мышления и поведения. Изученные вами приемы помогут справиться с новыми симптомами.
Определите, какой дорогой пойдете к новой жизни
Тревога и подавленность сбивают людей с намеченного пути. Теперь, когда вы дочитали книгу и неприятные эмоции досаждают вам меньше, пора вспомнить о нереализованных мечтах и желаниях и определить свой путь к новой жизни. Сейчас, когда вы применяете изученные приемы на практике, вы ближе к своей цели, чем когда-либо. Путь к выздоровлению — не забег на короткую дистанцию, а марафон. Пора проанализировать, чего вы достигли, и разработать новый план действий, чтобы преодолеть остаток пути.
Найдите время, чтобы пересмотреть ценности (см. главу 4), которые сопровождали вас на пути к полной жизни. Вы стали ближе к долгосрочным целям, которые соответствуют вашим личным ценностям? Начали с кем-то встречаться? Поехали в Грецию, о которой мечтаете годами? Сменили свою бесперспективную работу на новую?
Изучите шаблон «Путь к новой жизни», который заполнила Ниа. Она решила сосредоточиться на своей ключевой ценности — «профессиональная деятельность и карьера». Больше всего девушку беспокоит, что она застряла на бесперспективной работе. В соответствии со своей ключевой ценностью она решила стать преподавателем математики и естественных наук (Ниа всегда любила эти предметы) и учить детей. Она составила план, который поможет достичь цели. Интересно отметить, что, разрабатывая пошаговую стратегию поиска новой работы, Ниа смогла облегчить груз навалившейся на нее ответственности. Часто именно так и бывает: когда вы составляете план действий, все пугающее и невыполнимое превращается в посильное — стоит лишь постараться и приложить усилия.
Ниа: шаблон «Путь к новой жизни»
Теперь ваша очередь спроектировать путь к новой жизни. Начните со своей ключевой ценности и позвольте
