оставив чаевых, но затем вам было неловко и стыдно. Описывая каждое событие, помните об осознанности, человечности и доброте — это поможет проявить самосострадание. Запишите в журнал какие-нибудь утешающие слова.
Отметьте, как изменилось ваше самочувствие после нескольких дней ведения журнала. В каких ситуациях просыпался ваш внутренний критик? Что вы чувствовали после его резких замечаний?
Опишите, как себя чувствовали, когда проявили самосострадание. Расслабилось ли тело? Удалось ли вам принять и простить себя? Получилось ли меньше тревожиться, стыдиться, винить себя или расстраиваться?
Упражнение: возьмите паузу и посочувствуйте себе
Даже практикуя самосострадание, вы под влиянием тревожности и уныния будете срываться на самокритику. В дополнение к медитации «Любовь и доброта» было бы неплохо брать паузы в течение дня, чтобы посочувствовать себе. Эти паузы базируются на тех же трех элементах: осознанности, человечности и доброте к себе. Чтобы отключиться от внутреннего критика, выполните следующие шаги.
Размышляйте. Обдумайте сложную ситуацию, которая недавно возникла в вашей жизни и заставляет вас испытывать стресс. Мысленно представьте ее себе и откройтесь навстречу тревоге, депрессии, стрессу или любому эмоциональному дискомфорту.
Практикуйте осознанность. Скажите себе: «Пришла пора страданий». Если вам не нравится эта фраза, можно использовать другие: «Мне больно», «Ой-ой-ой», «Это тревога, депрессия и стресс».
Помните о человечности. Скажите себе: «Страдания — часть нашей жизни», или «Другие люди тоже переживают», или «Всем нам приходится несладко».
Будьте добры к себе. Положите руки на сердце, почувствуйте их тепло на груди. Если вас успокаивают другие прикосновения, используйте их. Скажите: «Я хочу быть добрее к себе».
Если есть другие фразы, которые больше подходят к вашей ситуации, вы можете произносить их. Например:
Я заслуживаю сочувствия.
Я хочу научиться принимать себя как есть.
Я хочу простить себя.
Я хочу быть сильным.
Я хочу быть терпеливым.
Вы также можете спросить себя: «Что мне нужно услышать прямо сейчас, чтобы стать добрее к себе?»
Опишите, что вы ощущали во время паузы, которую взяли для сочувствия к себе. Расслабилось ли тело? Удалось ли простить и принять себя? Вы стали терпимее? Получилось ли перейти от самокритики к самопринятию? Как пауза повлияла на тревожность, депрессию и эмоции, которые вы ощущаете?
В ДВУХ СЛОВАХ
Чтобы избавиться от тревоги и подавленности, вам следует научиться благодарности и сочувствию к себе. Меньше тревожиться и реже впадать в депрессию — это еще не счастье. Оно придает жизни ценность и наполняет ее смыслом — и благодарность поможет достичь такого состояния. Сострадание — а особенно самосострадание — мощное противоядие неотвязным мыслям, этому безжалостному внутреннему голосу, который лишь усиливает тревогу и подавленность.
Благодарность связана с настоящим. Будьте признательны за то, что имеете, вместо того чтобы думать о том, чего у вас нет, — и станете счастливее.
Легче сочувствовать тому, кто вам нравится, чем тому, кто несимпатичен. Практикуя самосострадание, вы начнете больше любить себя. Высокая самооценка жизненно необходима, она поможет справиться со сложными ситуациями.
Навыки, помогающие быть благодарнее и сочувствовать себе, дополняют приемы борьбы с тревогой и подавленностью. Благодарность и самосострадание помогают защититься от негативного влияния самокритичного внутреннего голоса.
Ну вот, ваша эмоциональная система стала более гибкой. Скорее всего, вы стали меньше тревожиться и реже впадать в депрессию. Это отличные новости! Вы много трудились, чтобы развить такую пластичность. Но все же вас периодически будет тянуть к старым моделям поведения, которые усиливали тревогу и подавленность в прошлом. Так что очень важно разработать план, помогающий быстро прийти в себя.
Тревога и подавленность часто становятся барьерами на пути к важным жизненным целям. Теперь неприятные чувства одолевают вас меньше. Пора вернуться к личным ценностям, которые стали стимулом на пути к избавлению от тревоги и подавленности. Используйте их, чтобы составить план и сделать свою жизнь полной.
Самодиагностика: подавленность, тревога и стресс
Вы закончили чтение — пора проверить, как далеко вы продвинулись. Пожалуйста, пройдите тест, который уже делали дважды: в начале и в середине работы с книгой. Сравните баллы с предыдущими — что получилось?
Помните: требуется время, чтобы сформировать эмоциональную гибкость. Возможно, разница между первым и третьим тестами будет не такой уж значительной. Это нормально. Серьезные изменения в эмоциональной сфере требуют времени. Чем чаще вы станете применять приемы, с которыми познакомились, читая эту книгу, тем разительнее будут перемены.
Реагируйте мгновенно
Из книги вы узнали о некоторых приемах, которые помогут разрушить негибкие модели поведения, усиливающие тревогу и подавленность. Косные модели потеряли свою власть над вами, но еще не уничтожены полностью. Вы по-прежнему уязвимы и можете вернуться к старым привычкам мыслить, распределять внимание и действовать. Именно поэтому важно мгновенно реагировать на тревожность и депрессию, применяя освоенные навыки. Действуйте по следующей схеме, чтобы сформировать и укрепить эмоциональную гибкость.
Сосредоточьтесь на дыхании. Оно поможет отключиться от мыслей и сосредоточиться на настоящем (см. главу 5). Когда получится сфокусироваться на настоящем, проанализируйте свои мысли, чувства и поступки.
Проанализируйте мысли. Используйте прием «Поймать, проверить, изменить» (см. главу 6). Спросите себя: «О чем я думаю? Какие автоматические “горячие мысли” разжигают мою тревогу и подавленность? Попадаю ли я в ловушки, если да — то в какие? Может, я делаю поспешные выводы? Или преувеличиваю масштаб проблемы? Или считаю, что мне что-то не понравится, хотя я даже не пробовал? Какие стратегии гибкого мышления стоит применить? Можно ли интерпретировать события по-другому? Есть ли другие точки зрения на ситуацию: более обоснованные, соответствующие реальности и конструктивные?»
Проанализируйте чувства. Спросите себя: «Какие физические ощущения и эмоции я наблюдаю? Что я чувствую: тревогу, подавленность, гнев, стыд, вину? Возможно, мне хочется есть? Или это последствия усталости и недомогания? Усиливают ли мои физические ощущения тревогу и подавленность? Может быть, я придаю им столь большое значение, что оно разжигает неприятные эмоции? Не встаю ли я на привычный путь ригидного мышления? Соответствуют ли мои чувства реальности?» Вспомните о правилах, примените их, не отрываясь от настоящего момента. Наблюдайте, как эмоции достигают пика, а затем стихают (см. главу 8). Напомните себе, что неприятные чувства — как и любые другие — не вечны.
Проанализируйте поведение. Спросите себя: «Хочется ли мне уклониться от своих эмоций или попытаться их сдержать?» Если это так, сопротивляйтесь действиям, на которые вас толкают чувства, и, когда возможно, ведите себя прямо противоположным образом. Если хочется сбежать из-за тревоги или огорчения — останьтесь. Если вы беспокойно проверяете, заперты ли все замки, — уйдите и
