дыхание. Поэтому, прежде чем приступать к любым упражнениям – физическим, медитативным или интеллектуальным – посвятите несколько минут дыханию. Вы почувствуете, насколько вам легче настроиться на нужный лад.
В повседневной жизни правильное дыхание также поможет быстро успокоиться, взять себя в руки, отрешиться от эмоций, помочь мозгу мыслить ясно, решая самые сложные задачи намного быстрее и лучше.
В практике цигун используется множество методов правильного дыхания: естественное дыхание, глубокое дыхание, грудное дыхание, брюшное дыхание, «дыхание зимней спячки» и др.
Для наших задач нам достаточно понять, что такое естественное дыхание.
Тем, кто только начинает заниматься традиционной китайской гимнастикой, рекомендуется сосредоточиться на том, чтобы перед началом занятий установился темп дыхания до 18 выдохов в минуту.
При этом дышать надо или вдыхая и выдыхая через нос, или вдыхая через нос и выдыхая через рот. Дыхание, когда вы делаете вдох через рот, считается неправильным с точки зрения строения дыхательной системы и гигиены организма.
Дыхательных упражнений, которые задействуют тот или иной вид дыхания, множество, они полезны и просты в исполнении. Одно из них – задержка и очистка дыхания по юй-цзя.
Эту технику в Китай принесли индийские мастера йоги. Юй-цзя можно перевести как «запрячь лошадь в повозку» и как «соответствие». В обоих случаях речь идет о достижении гармонии между внутренним и внешним, между разумом и духом, между душой и телом.
Упражнение «Дуновение утреннего ветра»
Это упражнение может стать неотъемлемой частью вашей утренней гимнастики, его можно выполнять и отдельно, тогда оно поможет утром настроиться на новый день, чтобы провести его с максимальной пользой, а вечером остановит мысленный монолог, позволяя вам максимально качественно отдохнуть. В стрессовой ситуации оно позволить взять свое состояние под контроль и получить возможность мыслить четко и ясно.
Встаньте прямо, руки опущены вдоль тела, спина прямая, ноги на ширине плеч. Распределите вес тела равномерно на поверхность стоп.
Сделайте вдох через нос. На вдохе руки через стороны плавно поднимаем вверх – ладони тоже обращены вверх. На выдохе (через рот) ладони обращены вниз, руки мягко опускаются вниз.
Дыхание происходит плавно и естественно, вдох и выдох перетекают друг в друга незаметно. Движения рук на развороте вниз-вверх и наоборот напоминают взмахи птичьих крыльев.
Очищение легких и бронхов
Вдох: сделайте предельно глубокий вдох через нос, одновременно поднимая руки вверх.
Выдох: сделайте выдох через плотно сжатые губы – тремя короткими жесткими порциями (выбросами) воздуха. Губы раскрываются только под действием выталкиваемого воздуха, а не мышечным усилием. Во время выдоха нельзя захватывать воздух: его надо полностью вытолкнуть из легких.
Вдох: опустите руки вниз и опять сделайте глубокий вдох через нос, одновременно разводя руки в стороны на уровне плеч (ладони обращены вниз).
Выдох тремя порциями воздуха через плотно сжатые губы.
Вдох: опустите руки вниз – еще один глубокий вдох через нос, руки остаются опущенными внизу.
Выдох: сделайте порционный выдох через плотно сжатые губы.
Успокоить дыхание
Сделайте вдох через нос. На вдохе руки через стороны плавно поднимите вверх – ладони тоже обращены вверх. На выдохе (через рот) ладони обращены вниз, руки мягко опускаются вниз.
Дыхание происходит плавно и естественно, вдох и выдох перетекают друг в друга незаметно. Движения рук на развороте вниз-вверх и наоборот напоминают взмахи крыльев.
Круговые махи руками вперед на задержке дыхания
Выполните медленный полный вдох носом. Во время вдоха руки поднимаются вверх.
В верхней точке подъема рук задержите дыхание и начините выполнять интенсивные круговые вращение руками вперед. Упражнение надо выполнять с хорошей амплитудой, но без напряжения и с удовольствием. Не надо доводить себя до головокружения – задержите дыхание на 30 секунд или на 1 минуту – сколько можете себе позволить, зная свое тело.
Сделайте полный выдох через раскрытый рот, как будто «из утробы» (можно помочь себе голосом и при этом яростно сжать кулаки – так полнее выдохнется воздух). Живот в этот момент втяните, чтобы расслабить мышцы брюшины.
Медитация
Что такое медитация? Есть множество определений: состояние одиночества и созерцания, практика отрешения, психическое упражнение, ментальное упражнение, очищение разума, религиозная практика. Определений много, но суть одна – это такое состояние, в котором вы можете замедлить бег мыслей, отрешиться от повседневной суеты, напитаться спокойствием и умиротворенностью.
Медитация – неотъемлемая часть как оздоровительных гимнастик, таких как цигун, так и восточных боевых искусств и религиозных учений. И в наши дни люди, далекие от любых мистических и религиозных учений, с удовольствием прибегают к помощи медитации.
В чем же польза медитации для мозга?
Когда мы «просто отдыхаем», чаще всего мы читаем или занимаемся хобби, смотрим телевизор или «сидим» в интернете. Делаем, что хотим, получаем удовольствие, но отдыхаем ли? Наш мозг – точно нет. Он так же продолжает работать изо всех сил, обрабатывая и анализируя информацию. А как было сказано ранее, такая постоянная работа мозга приводит к его «перегрузке», а значит, в итоге страдает наш интеллект. Как убрать ментальный мусор, который только мешает, как помочь мозгу начать работать эффективно? Как дать ему возможность действительно отдохнуть?
Когда мы занимаемся медитацией, мы не только прекращаем поступление информации извне, мы позволяем себе прекратить обрабатывать ее. В этом и состоит основная задача медитации – прекратить внутренний монолог, престать обдумывать и контролировать, планировать и что-то решать. Мозг отдыхает и восстанавливается.
Ученые, которые проводили исследования
