людей, практикующих медитацию не менее двух месяцев, обратили внимание, что МРТ мозга испытуемых после тренировки показывает снижение активности в лобных долях (они ответственны за планирование и принятие решений), в теменных участках коры (они обрабатывают сенсорную информацию и отвечают за нашу ориентацию во времени и пространстве), в таламусе (он расшифровывает данные органов чувств). И это является действительно полноценным отдыхом для мозга!
Помимо этого после медитации в мозгу высвобождался серотонин – нейромедиатор, который отвечает за наше настроение и режим сна и бодрствования и улучшает наше состояние.
Однако стоит помнить следующее. Точно так же, как любая физическая тренировка имеет противопоказания, так и от медитации стоит воздержаться при наличии любых психических заболеваний.
Основой предложенных далее ментальных медитаций стала традиционная китайская гимнастика – цигун.
Цигун, или ци гун, – работа с потоком энергии ци, о которой мы уже упоминали, о чем свидетельствует и название: «ци» – энергия, «гун» – работа.
Цигун, который приобрел небывалую популярность в последние десятилетия по всему миру и известен нам сейчас, появился не так давно – в сороковых годах ХХ века. Однако, комплексы упражнений, которые составляют его основу, известны с давних времен, например «Восемь кусков парчи» появился, по некоторым данным, в XII веке, а комплекс «Игры пяти животных» относится к I–III веку.
Для того чтобы выполнить медитативные упражнения, максимум, что вам потребуется, – возможность уединиться на 5–10 минут.
Используйте представленные ниже медитации перед занятиями на тренажере для развития мозга, перед выполнением сложных заданий и принятием важных решений. Небольшая практика поможет настроить ваш мозг на нужную волну и сделает любые тренировки более эффективными, работу – быстрой и точной, а выбор решений – максимально верным.
Перед тем как приступить к выполнению любой медитативной практики, рекомендую сделать простое упражнение, позволяющее максимально расслабиться и наладить циркуляцию энергии по телу.
Упражнение «Гибкий ствол»
Встаньте прямо, спиной к стене. Прижмите к стене пятки и ягодицы, по возможности – лопатки и плечи.
Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
Разведите руки в стороны. Представьте, что перед вами – красивое дерево с могучим, толстым стволом.
Сводите руки так, словно хотите обхватить это ствол. Замрите.
Время выполнения упражнения – примерно 2 минуты. Вы должны почувствовать расслабление в позвоночнике.
Расслабьтесь, выдохнув и опустив руки вдоль тела.
Если вы когда-либо практиковали медитацию, то обратите внимание что медитации, представленные далее, отличаются от привычных. И это действительно так; поскольку наша задача – максимально эффективно тренировать мозг, то и медитации построены таким образом, чтобы позволять мозгу отдохнуть. Очищая мозг от «ментального мусора», мы одновременно можем мягко, но эффективно тренировать наблюдательность, умение концентрировать и деконцентрировать внимание, развивать память.
Медитация «Лист на воде»
Эта медитация дает долгожданный отдых мозгу, останавливает ненужный бег мыслей и снижает ощущение тревожности. После нее вы будете мыслить более четко и ясно.
Сядьте на стул так, чтобы обе ноги упирались в пол, или сядьте, скрестив ноги, на полу.
Сделайте вдох и медленный выдох. Выпрямите спину, осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Отметьте то, что считаете важным.
Теперь осознанно верните внимание к своему телу: что вы чувствуете сейчас?
Позвольте мыслям плыть свободно – пусть приходят и уходят, не оценивайте их, не останавливайте. Они – лист на поверхности реки.
Перенесите свое внимание на внешние звуки, прислушайтесь.
Теперь сосредоточьтесь на том, как вы дышите. Медленный вдох и неспешный выдох. Вдох и выдох.
Снова переведите свое внимание на то, что вас окружает – на запахи.
Глубокий вдох и глубокий медленный выдох.
Верните внимание себе. Ваши мысли стали медленнее, спокойнее…
Ваше тело должно быть расслаблено. Если это не так, постарайтесь расслабить зажатые участки тела, сфокусировав внимание на них.
Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Откройте глаза.
Медитация «Рисование цветка»
• Для медитации вам понадобится любой предмет, который вам нравится. Прекрасно, если это будет красивый цветок, но вы можете выбрать все, что вам угодно – красивую статуэтку или вазу, например.
Эта медитация поможет вам научиться созерцательности, а значит – благотворно повлияет на те участки мозга, которые отвечают за внимание и наблюдательность, при этом не перегружая мозг.
Сядьте так, как вам удобно, спина должна быть прямой.
Поставьте перед собой выбранный предмет так, чтобы вам было хорошо его видно, приблизительно на расстоянии вытянутой руки, чтобы при необходимости вы могли взять его в руки.
Сделайте глубокий вдох и выдох.
Сосредоточьтесь на том, что вы видите. Постарайтесь прогонять посторонние мысли – мягко, но твердо. Сейчас во всем мире в эту минуту есть только вы и прекрасный предмет перед вашими глазами.
Разглядите его во всех подробностях: линии, изгибы, яркость или нежность красок, тонкость работы мастера или природы, любуйтесь, но не анализируйте. Наслаждайтесь красотой и не ищите изъяны.
Не дотрагиваясь до предмета, постарайтесь понять и почувствовать – какой он на ощупь, насколько он тяжелый, твердый, гладкий.
Прикоснитесь, закройте глаза. Когда мы не видим, другие органы чувств начинают работать активнее. Сосредоточьтесь на своих ощущениях.
