Наиболее удобное положение для самомассажа коленного сустава показано на рис. 103.
Приемы самомассажа коленного сустава
1. Поглаживание двумя руками (кругообразное). Если массируют правое колено, то одноименной рукой поглаживают верхнюю его сторону, а левой — внутреннюю.
2. Растирание: а) «щипцы» прямолинейные; б) прямолинейное и крутообразное — подушечками четырех пальцев с опорой на большой палец и подушечкой большого пальца с опорой на четыре других. Оба эти приема можно делать и с отягощением; в) прямолинейное растирание основанием ладони и буграми больших пальцев, ладони при этом должны быть плотно прижаты к боковым участкам сустава и скользить вперед и назад; г) крутообразное растирание проводится основанием ладони или подушечками всех пальцев, правой рукой справа, левой — слева (рис. 103); д) кругообразное растирание фалангами согнутых пальцев.
3. Активные движения. Сгибайте ногу в коленном суставе, стараясь максимально приблизить бедро к груди, 5–7 раз сделайте то же, но с помощью рук, обхватив голень и дополнительным усилием прижимая бедро к груди.
Заканчивают самомассаж коленного сустава поглаживанием двумя руками. Коленный сустав можно массировать и в положении стоя. При этом центр тяжести тела переносится на свободную от массажа ногу.
Голень. Кто не испытывал боли в икроножных мышцах после первой прогулки на лыжах, длительного бега, прыжков, езды на велосипеде? Эта боль и скованность в мышцах естественна. Она вызвана непривычной нагрузкой и продолжается 6–8 дней.
А чтобы избежать этой боли и скованности, перед тем как отправиться на прогулку достаточно на икроножных мышцах провести пяти-, семиминутный самомассаж. Начинать его надо с икроножной мышцы. Самомассаж голени можно проводить в нескольких положениях.
Например, сидя — голень нижней внешней частью кладется на бедро другой ноги, у колена (рис. 104). Проводится попеременное и комбинированное поглаживание. Все массажные движения должны быть направлены от ахиллова сухожилия к подколенной ямке. При комбинированном поглаживании правая рука скользит зигзагообразно, а левая — прямо, следом за правой. Икроножная мышца охватывается так, чтобы четыре пальца были сверху, а большой — снизу (как можно ниже).
После двух-трех поглаживаний делают выжимание. Положение рук при этом такое же, как при поглаживании, только на мышцу нажимают более энергично.
Затем разминание — ординарное одной рукой и двойное кольцевое двумя руками. Кисти рук при этом ставят поперек икроножной мышцы и поочередно (то правой, то левой) захватывают и смещают ее в сторону мизинца (рис. 104), заканчивая движение той рукой, которая находится дальше от подколенной ямки, Применяют также разминание двойным грифом.
Потряхивание можно делать любой рукой опять-таки в направлении от ахиллова сухожилия к подколенной ямке.
В положении сидя, когда массируемая нога согнута и упирается во что-либо пяткой, применяют поглаживание двумя руками, выжимание (если это правая нога, то левой рукой выжимают с внутренней стороны, правой — с наружной), разминание одинарное и двойной гриф, потряхивание и поглаживание.
Известно, что с помощью массажа удается снять повышенный тонус мышц, в частности, при судорогах, которые возникают при переохлаждении, переутомлении, в частности, если человек долго выполняет однообразные движения, например, плывет одним стилем. Иногда помогает расслаблению мышцы потряхивание. При сильной судороге икроножной мышцы ногу надо вытянуть, а пальцы как можно сильнее натянуть на себя и держать до тех пор, пока не исчезнет судорога. Затем сделать как можно жестче 4–5 выжиманий от пятки до колена, 3–4 потряхивания и глубокое разминание 4–5 раз.
Ахиллово сухожилие — самый плотный и сильный «жгут» у человека. Для того чтобы разорвать его, надо приложить силу в 1000–1200 кг. Но бывают случаи, когда при неосторожных прыжках оно разрывается. Это бывает тогда, когда ахиллово сухожилие «холодное», не подготовлено к резким движениям.
Массируется ахиллово сухожилие в положении, показанном на рис. 105. Для большого удобства голень сдвигают вниз, освобождая ахиллово сухожилие. Применяются следующие приемы растирания: а) «щипцы» прямолинейные; б) прямолинейное и кругообразное растирание поочередно то четырьмя пальцами, то большим; в) спиралевидное растирание гребнями пальцев, сжатых в кулак.
Для массажа ахиллова сухожилия возможно и второе положение (рис. 106), при котором применяются: а) «щипцы» прямолинейные одной рукой (если проводят растирание одноименной рукой, то четыре пальца растирают сухожилие с внутренней стороны ноги, а большой — с наружной; при растирании разноименной рукой расположение пальцев на сухожилии противоположное); «щипцы» с отягощением; б) растирание подушечками четырех пальцев обеих рук — прямолинейное и кругообразное. В последнем приеме каждая рука движется в свою сторону.
Все растирающие движения выполняются вдоль ахиллова сухожилия от пятки до икроножной мышцы.
Пятка массируется в положении, показанном на рис. 105. Применяются следующие растирания: а) «щипцы» прямолинейные; б) растирание прямолинейное и кругообразное подушечками пальцев — большой палец сверху, а четыре других снизу; в) прямолинейное и кругообразное растирание гребнями пальцев, согнутых в кулак.
Подошва — одна из зон, от которых идут невидимые дорожки к тому или иному органу.
Подошва растирается в том же положении, что и пятка. Применяют такие растирания: а) прямолинейное и кругообразное гребнями пальцев (рис. 107); б) кругообразное фалангами пальцев; в) кругообразное подушечками четырех пальцев. Во всех случаях направление кругообразных движений пальцев должно быть в сторону мизинца.
Своеобразный метод массажа для укрепления стоп и улучшения некоторых функций организма рекомендуют йоги. Суть метода заключается в том, чтобы часть упражнений утренней зарядки выполнять стоя на насыпанном в две плоские коробки горохе (фасоли и т. п.). Правда, с горохом слишком много хлопот, поэтому рекомендуется использовать для этой цели специальный резиновый массажный коврик.
Встаньте босыми ногами на коврик и перекатывайтесь с пятки на носок и обратно, переступайте с ноги на ногу. Это поможет укрепить стопы и избежать плоскостопия. Детям дошкольного возраста достаточно делать такой массаж в течение одной-двух минут. Взрослым рекомендуется начинать массаж сидя, чтобы подошвы адаптировались к давлению. Примерно через полминуты упражнения можно делать стоя. Продолжительность массажа зависит от чувствительности кожи на подошве и вашей массы (веса) тела. Не следует терпеть боль. При ее появлении массаж надо прекратить. Впрочем, как правило, после 20–25 сеансов массажа на резиновом коврике люди свободно ходят босиком, например, по гальке. Единственным противопоказанием к подобного рода процедурам является деформация стоп, сочетающаяся с ограничением подвижности в суставах.
Своеобразным массажем подошвы и одновременно гимнастикой может служить перекатывание стопой палки диаметром 5–6 см. Это может делать каждый ежедневно по 3–5 мин, например, сидя вечером у телевизора.
Переднеберцовые мышцы. Для самомассажа этих мышц применяют:
1. Попеременное или комбинированное поглаживание.
2. Выжимание. Выполняется разноименной рукой, одноименной удерживают колено.
3. Разминание: а) «щипцы» подушечками пальцев обеих рук; б) подушечками четырех пальцев.
4. Поглаживание одной и двумя руками.
5. Выжимание одноименной рукой (кисть устанавливается поперек).
6. Разминание: а) подушечками четырех пальцев; б) фалангами пальцев; в) основанием ладони.
Массаж проводится одноименной рукой, разноименная фиксирует ногу в коленном суставе. Заканчивают массаж поглаживанием.
Мышцы голени можно массировать и в положениях, показанных на рис. 108, 109, 110.
Стопа. Сначала можно сделать массаж голеностопного сустава. При самомассаже пальцев каждый из них обхватывается пятью пальцами массирующей руки. Крутообразными движениями подушечек пальцев делают растирание от ногтя до основания пальца (рис. 111). Можно делать и прямолинейное растирание поперек пальцев, причем большой палец при этом должен находиться сверху, а четыре пальца снизу (рис. 112).
После растирания проводят активные и пассивные движения — сгибание, разгибание, вращение. Эти приемы выполняются разноименной рукой
Закончив самомассаж пальцев, приступают к растиранию подъема стопы. Здесь применяется прямолинейное, кругообразное и спиралевидное растирания подушечками четырех пальцев (рис. 113). Эти приемы можно выполнять с отягощением, причем удобнее правую стопу растирать правой рукой, отягощая ее левой, и наоборот.
