Я бы могла не увеличивать мышцы в объеме, могла бы похудеть до нужного размера, ограничивая себя в питании (силы воли мне не занимать). Только вот полудохлая тощая курица – это еще не точеная кошка.
Если вы хотите быть просто худой, не заморачивайтесь и сядьте на диету. Если ваша цель – быть красиво худой, без предварительного набора мышечной массы не обойтись.
Сравните.
Я – в период массонаборного тренинга:
Я – после сушки на рельеф:
Если вам удалось привести мышцы в тонус, но они покрыты добрым слоем жира, вы будете единственной носительницей знания о том, какая вы там, под жировой прослойкой, точеная.
Устраивает? Нет?
Тогда принимаемся за качественную проработку тела: отсекаем все лишнее (жир), «вытачиваем» мелкие детали.
Тут основная сложность – уменьшить жировую прослойку, под которой прячутся мышцы, а сами мышцы при этом не растерять, а лишь немного уменьшить их в объеме, сделать более сухими.
Как?
Питанием и тренировками.
ПИТАНИЕ. Садимся на низкоуглеводную диету. Как я писала ранее, если углеводы поступают в организм в количестве, достаточном для поддержания его жизнедеятельности, жировые запасы остаются нетронутыми. Однако ограничить количество углеводов – еще не все. Нужно исключить поступление жиров, но не всех: сливочное масло, сало, жирную свинину, мороженое и иже с ними вычеркиваем, а вот рыбу и растительные масла (полиненасыщенные жиры) оставляем.
Это никакая не химия, не вторьте мифам бабы Фисы. Химия – это ваши гамбургеры и картошка фри.
Как только углеводы окажутся в дефиците, организм начнет вытягивать энергию из собственного жира, т. е. его просто-напросто жечь. В этот период важно обеспечивать себя достаточным количеством белка, иначе вместе с жиром «уйдут» и мышцы. Не можете обеспечить достаточное количество белка из ежедневного рациона, аминокислоты и протеиновые коктейли вам в помощь.
ТРЕНИРОВКИ. Понижаем рабочий вес на треть и переходим на высокоинтенсивный тренинг с большим количеством повторений в подходах и минимальным (1 минута) отдыхом между подходами. К концу выполнения вы должны чувствовать жжение в рабочей мышце.
Любую тренировку в зале завершаем двадцатиминутной кардиосессией.
Продолжается этот период до тех пор, пока результат в зеркале не станет вас удовлетворять. После можно переходить к следующему этапу, который будет длиться до конца дней ваших. Аминь!
Этап III: поддерживаем форму
Эта стадия предполагает постоянное балансирование: для поддержания объема и тонуса мышц необходимо работать с довольно тяжелыми весами, но при всем этом важно не «поплыть», не потерять точеность.
Выход: чередовать тяжелый тренинг с высокоинтенсивным тренингом при малых весах.
Менять в нем можно лишь процент углеводов (опять же – полезных): где-то добавить, где-то сократить, в зависимости от вашего состояния и физической формы.
Расхожий женский страх: фитнес «съест» грудь. Так ли это?
Во время «сушки» сделала «открытие века»: я «сушусь», а грудь визуально смотрится больше и сексапильнее.
Когда увидела это в зеркале (обычно в зеркале я любуюсь задницей, ногами, животом, но никак не сиськами, которые у меня в жестком дефиците), я так и примерзла к полу. Села, стала думать.
Сама же писала, что у подавляющего большинства женщин жир в первую очередь уходит с верхней части тела (с груди в том числе), а уж потом – с бедер и ягодиц (предусмотренные природой стратегические запасники).
И следите за питанием: не переедайте, не заедайте стресс, не опускайтесь до заварных пирожных и жареного бекона. Питание всегда должно быть здоровым.
У меня грудь, судя по чашкам лифчика, уменьшилась. Однако смотрится больше. В чем дело?
А в том, что я сама вся уменьшилась: плечи, руки, талия. Из плотной я стала мелкой, и на фоне общей «мелкости» маленькая (очень маленькая) грудь смотрится органично, а та же грудь, но размером больше, на этапе массонаборного тренинга смотрелась двумя оладушками, прилепленными на плотный торс.
Так что, дамочки, не паникуйте: грудь, безусловно, уменьшается, но на фоне точеных ног, тонкой талии, очерченных рук смотрится лучше, чем ваши «дойки» над «оплывшими» талиями.
Диетологи советуют есть 5–6 раз в день небольшими порциями, не давая организму возможности проголодаться. Проще говоря, перекусывать. Зачем они такое советуют? Закинув что-то в «топку» между основными приемами пищи, вы с голодухи не заточите в один присест барашка, не переберете с калориями, крутанете метаболизм и, в конце концов, начнете терять лишние килограммы. Логично? Вполне.
Тогда отчего многие «перекусывающие» дамочки остаются при своих лишних? Да потому что перекусывают неправильно, даже варварски: в лучшем случае – орехами (они очень калорийны, но хоть полезны), а, как правило, чаем с «печеньками». Какое уж тут похудение, если, к примеру, одна не очень сладкая ватрушка содержит больше 300 калорий.
Сравните! За час на беговой дорожке я сжигаю 700 калорий (как раз 2 ватрушки), причем бегу не на расслабоне: первые 24 минуты – интервально (2 минуты со скоростью 9 км/ч, 2 минуты – 12 км/ч, оставшиеся 35 минут – 9 км/ч без остановок).
Дамочкам с развитой функцией самоконтроля, которые точно не переберут с калориями, даже изрядно проголодавшись, рекомендую питаться именно так.
А теперь сядьте и запишите все свои, казалось бы, несущественные перекусы за сегодняшний день. Записали? Откройте в Интернете таблицу калорийности и подсчитайте калории. Неприятно удивлены? То-то же.
Я вообще не перекусываю. Питаюсь по классической схеме из детства: завтрак, обед, ужин, и никаких глотательно-жевательных движений между. Только вода. Сила воли у меня как стальной капкан, шоколадкой ее не пошатнешь, от голода голова не кружится.
Дамочки с «женственной» волей, перекусывайте. Но делаете это грамотно. Рассказываю как.
1. Семечки.
Чем хороши?
В 30 граммах семечек (обычных, черных) приблизительно 170 ккал. Однако чтобы очистить их и съесть, у вас уйдет около часа.
Важно! Не брать очищенные, потому что их съедите много и быстро.
Коллеги приглашают попить чайку? Не будьте букой, не отказывайтесь. Только пусть они пьют его с конфетами, а вы – с семечками. И пикантно, и полезно.
2. Жвачка (если нет гастрита).
Это мое личное «ноу-хау». Снижает аппетит, «заедает» стресс без калорий. Может, со стороны это смотрится не слишком красиво, зато совсем некалорийно и расслабляет.
3. Овощной супчик.
Тут все просто: калорий мало, для желудка – полезно, чувство голода «забивает» отлично. Только это должен быть именно «столовский» супчик с плавающей в нем морковкой и капустой, а не ресторанный крем-суп, сдобренный сливками и сухариками. И без хлеба!
4. Красная икра.
Поставьте рядом баночку и понемногу оттуда таскайте.
Чем хороша икра?
Очень много белка, который легко усваивается и дает ощущение сытости, при этом углеводов – ноль. Белок не является источником энергии для организма, в отличие от углеводов, а значит, энергию вы будете черпать из собственного жира (больше неоткуда).
Важно! Не забывайте при этом пить много воды: икра – штука соленая, а соль задерживает воду. Задержка воды замедляет метаболизм. Наша же основная цель – именно раскрутка метаболизма, что позволит не только сбросить вес, но и впоследствии его удержать.
5. Креветки.
Практически чистый белок. Калорийность – очень низкая: в 100 граммах – всего-то 7–8 % жиров.
6. Мацони или кефир.
Жирность мацони – 3,2 %. Кефир для «перекусов» можно покупать такой же жирности, можно – меньшей.
7. Яблоки.
В качестве перекуса – одно, а не «пяток», ок? И если желудок позволяет, выбирайте покислее: чем слаще фрукт, тем в нем больше углеводов.
8. Горький шоколад (прям хорошо горький, процентов 80).
Он довольно калориен, зато 1–2 «квадратика» отлично утоляют чувство голода.
Важно! Именно 1–2 «квадратика», а не целая шоколадка.
Знаете, что не удержитесь и «слупите» больше? Значит, это не ваш вариант перекуса.
9. Свежие овощи. Самый лучший вариант перекуса, если вы можете грызть огурец или морковку «как есть», не приправляя маслом, сметаной или сатанинским варевом, аки майонезом.
Запомните, дамочки: без жесткой мотивации вы никогда не построите тела своей мечты хотя бы потому, что мечта – это нечто идеальное, а идеалы всегда труднодостижимы.
Когда трудно, хочется дать «заднюю» и вернуться к привычному образу жизни: на работе – чай с «печеньками», а не стакан кефира, вечер – в Интернете или перед телевизором, а не в спортзале, завтрак – чашка кофе на бегу, зато ужин – плотный и обильный.
