Так выглядит моя недельная программа тренировок:
«Понедельник – кардио.
Вторник – ноги, ягодицы, пресс.
Среда – кардио.
Четверг – плечи, спина, грудь, руки.
Пятница – кардио.
Суббота – ноги, ягодицы, пресс.
Воскресенье – отдых или кардио.»
Кардио – это в моем случае час бега. В зависимости от настроя и самочувствия бегу либо монотонно, в среднем темпе, либо интервалами (2 минуты – на максимальном пульсе, 2 – средний темп).
Любую силовую тренировку я начинаю с 7–10-минутного «разогрева» на беговой дорожке. Разогреваться дольше не имеет смысла: лучше поберечь силы для работы с отягощениями, а сразу после «забацать» 15–20-минутную кардиосессию. Тогда раскочегаренный силовыми упражнениями организм начнет жечь жир с первой же секунды вашего пребывания на беговой. В результате вы получите 15–20 минут «чистого» сжигания, тогда как ненагруженному организму требуется 40 минут «разогрева», чтобы заставить механизм избавления от жира работать.
Любое упражнение я делаю в 3 подхода. Количество повторений в подходе – не менее 20, в приседаниях без веса доходит и до 100 повторений в каждом подходе.
Важно! Упражнения, которые делаю я, вы ни в коем случае не должны воспринимать как нечто незыблемое, отлитое в бронзе. Я вам распишу одну свою тренировку на нижнюю часть тела и одну – на верхнюю. Их вы можете на пару месяцев взять как руководство к действию, но потом обязательно внесите изменения. Вы же, надеюсь, помните: организм – хитрая собачонка-приспособленка, ко всему привыкает. В том числе к упражнениям. Чем больше их у вас в арсенале, тем лучше.
Резонный вопрос: как пополнять свой багаж упражнений? Источники:
1. Тренер.
2. Собственные наблюдения: присмотритесь к тренирующимся вокруг. Видите красивые тела? Не стесняйтесь подойти и поинтересоваться: какие упражнения помогли их построить.
3. Книги, журналы, Интернет. Особенно Интернет: ходите по специализированным сайтам (их – масса), регистрируйтесь на фитнес-форумах (там часто консультируют высококлассные тренеры), находите в сети видеоролики с упражнениями, которые выкладывают авторитеты в мире фитнеса и учитесь. Это очень удобно. Лучше потратить несколько часов времени на изучение материалов в Интернете, чем годами тренироваться неправильно.
Это упражнение на пресс.
Исходное положение:
Предплечья положите на брусья, возьмитесь за ручки, выпрямите ноги. Не «провисайте» вниз: крепко держитесь за ручки.
Поднимайте ноги вверх до тех пор, пока бедро не станет параллельным полу, можно – чуть выше. Задержитесь в верхней позиции на мгновение и напрягите или, как еще говорят, «подкрутите» пресс.
Верните ноги в исходное положение.
Важно! При выполнении этого упражнения не делайте «замахов» назад ногами, не раскачивайте их как маятник. Так вы расслабляете пресс. В исходном положении все ваше тело, как минимум, должно быть перпендикулярно полу. В идеале – чуть-чуть не доводить ноги до одной линии с туловищем, как у меня на фото: я опускаю их до передних вертикальных опор тренажера и из этой точки поднимаю. Так пресс ни на секунду не расслабляется.
Если на первых порах прямые ноги вам поднимать тяжеловато, поднимайте согнутые в коленях, но со временем постарайтесь прийти к подъему прямых.
Это упражнение убойно прорабатывает переднюю поверхность бедра, но «цепляет» и заднюю.
Выпады я, как правило, делаю без веса и только иногда беру гантели.
Важно! Я убеждена: если у девушки нет цели увеличивать объемы, то стремиться она должна не к тому, чтобы схватить гантели потяжелее, а к четкому и правильному выполнению упражнения.
Запомните: для «оттачивания» мышцы главнее не вес, а время ее нахождения под нагрузкой.
1. Встаньте прямо. Торс должен сохранять вертикальное положение на протяжении всего упражнения (не наклоняйтесь вперед во время выпада).
2. Сделайте шаг вперед. Я делаю максимально большой, при этом и позволяющий не терять равновесие:
Представьте, что вы – канатоходка и делаете шаг вперед по натянутой веревке: внутренние поверхности стоп должны быть на одной линии, а не на расстоянии 20 см друг от друга.
3. Опуститесь вниз. Передняя нога должна согнуться в колене до угла в 90°, чтобы бедро оказалось параллельным полу.
Говорят, что бедро задней ноги должно остаться при этом вертикальным, но я это правило не соблюдаю: я шагаю широко, а чем шире шаг, тем сильнее задействована большая ягодичная мышца выставленного вперед бедра и тем сильнее напряжение подвздошно-поясничных мышц и прямой мышцы бедра, оставшегося сзади. Колено должно почти коснуться пола. Не забывайте держать торс и голову прямо. Не заваливайтесь вперед. Вы выполняете упражнение правильно, если колено передней ноги не выходит за проекцию носка.
Можно «шагать» попеременно: то с правой, то с левой ноги, но я делаю 35 выпадов с одной ноги, потом без перерыва – столько же с другой, и считаю это одним подходом.
Так я «под завязку» нагружаю целевые мышцы, не давая им возможности расслабиться во время подхода, пока делается выпад с другой ноги.
Отведения ногой в тренажере
Считаю его одним из самых эффективных упражнений на ягодицы, поэтому нежно люблю.
Исходное положение:
Спина прямая, смотрим перед собой, голову не опускаем.
Четким, быстрым движением поднимаем рабочую ногу максимально вверх:
Возвращаемся в исходное положение.
По аналогии с выпадами я сначала нагружаю одну ногу, потом – другую и только потом делаю перерыв, считая подход завершенным. Сколько перерыв? Минута-полторы в идеале, но я не робот: могу и заболтаться с кем-то, но не дольше, чем на три минуты.
Важно! В женском тренинге, который, как правило, направлен на сжигание жира и вытачивание фигуры, больших перерывов между подходами, как у дядек-бодибилдеров, быть не должно. Ваши тренировки должны быть интенсивными и многоповторными.
Если в вашем зале нет тренажера, как у меня на фото, не расстраивайтесь. Всегда можно найти аналоги.
И уж в любом зале можно делать махи назад с нижнего блока, которые также прорабатывают большую ягодичную мышцу.
Приседания «сумо»: внутренняя поверхность бедра
Исходное положение
Поставьте ноги широко, а носки разверните по отношению друг к другу на 90° или чуть больше.
Во время приседа следите за коленями – они должны «идти» строго в направлении носков. Как только колени начнут «уходить» вперед, останавливайтесь: это ваша нижняя точка, из которой вы будете подниматься вверх.
Опуститесь ниже – нагрузка с внутренней поверхности бедра переместится на переднюю.
В начале подъема сильно напрягите ягодицы. Следите за тем, чтобы во время подъема колени были развернуты наружу, а не заваливались внутрь, что для многих трудно, но к этому нужно стремиться. Темп приседаний «сумо» очень плавный: во время их выполнения вы должны ощущать полный контроль над работой задействованных мышц, должны прочувствовать их напряжение. В этом – «фишка» упражнения. В большинстве случаев приседаю без веса, но иногда могу взять нетяжелую гантелю и поприседать, удерживая ее обеими, опущенными вниз руками.
Это стандартное, всем известное упражнение для развития формы и рельефа задней части бедра. Плюс задействуется икроножная мышца.
Исходное положение:
На вдохе начинайте подъем ног на себя. Достигнув верхней точки упражнения (валики почти касаются бедер), задержитесь в ней на пару секунд и дополнительно напрягите ягодицы.
Выдыхая, плавно разогните ноги в исходное положение и сразу же приступайте к следующему повторению. Сгибайте и разгибайте в умеренном темпе, без рывков.
Разгибания ног в тренажере
Это изолирующее упражнение, позволяющее как следует прокачать квадрицепсы без участия других мышц ног.
Поскольку упражнение выполняется в тренажере, тут сложно «накосячить».
Исходное положение:
Кстати, на фото я не совсем правильно сижу: в зале было пусто, а я сама не смогла подвинуть спинку сиденья тренажера чуть-чуть вперед и выставить правильно упор для ног, который должен находиться чуть выше голеностопа. Тугой тренажер оказался.
Не сутультесь: спина должна быть прямая. Руки держите на боковых рукоятках. Если их сдали на металлолом, то, как я, держитесь за сиденье. Распрямите ноги, подняв их вверх.
