В верхней точке сделайте небольшую паузу, потом медленно вернитесь в исходное положение, не расслабляя мышцы ног.
С силовыми упражнениями для нижней части тела закончили, приступаем к аэробике.
Отлично работают ягодицы.
Лягте на спину. Одну ногу согните в колене, другую – поднимите.
На выдохе плавно поднимайте таз вверх максимально высоко.
Именно таз, а не вытянутую ногу! Она у нас неподвижна. Мы вытягиваем ее вперед для того, чтобы усложнить себе задачу.
Мой секрет: представьте, что ваши ноги склеены друг с другом изнутри в области коленей. Какие бы движения тазом вы ни совершали, вытянутая нога приклеена к согнутой. В верхней точке движения на секунду задержитесь, и сильно напрягите ягодичные мышцы. На вдохе опустите таз вниз и сразу без задержек повторите движение.
Новичкам можно выполнять подъемы таза, поставив обе стопы на пол (примерно на ширине плеч).
Работают средние ягодичные мышцы, малые ягодичные мышцы.
Исходное положение:
На вдохе поднимите ногу вверх от пола, сохраняя при этом колено выпрямленным. Угол отведения не должен превышать 70°.
Вернитесь в исходное положение. В этом упражнении можно использовать полную и частичную амплитуды движения, можно задерживать ногу в верхней точке на несколько секунд, можно поднимать ногу с отклонением движения немного вперед и назад (мне нравится назад), можно для большей эффективности нацепить на лодыжки легкие фитнес-манжеты.
Работает внутренняя поверхность бедра и немного задействован пресс.
Исходное положение:
Четким, быстрым движением разведите ноги в стороны максимально широко, до точки, ниже которой «опуститься» не позволит ваша растяжка. В этой точке вы должны почувствовать «укол боли».
«Секретик»: чем ближе к полу будут ваши ноги в исходном положении, тем больше будет напряжен пресс. Главное, не выгибайте при этом спину, «придавливайте» поясницу к полу.
Работают икроножные мышцы.
Поднимаемся на носок максимально высоко.
Опускаемся максимально низко, растягивая мышцы голени.
Все, что вам нужно для выполнения этого упражнения – подставка и опора.
Новички могут подниматься на носки обеих ног. Я не сторонница «прокачки» икр с отягощениями: женщинам это не нужно.
В одну тренировку на «низ» вы можете повторить эти упражнения, в другую – заменить выпады классическими приседами без веса и тогда уже не выполнять приседания «сумо».
Классические приседания без отягощений
Исходное положение:
Ноги на ширине плеч, руки перед собой или на поясе.
Важно! Не опускайтесь ниже точки, когда ваши бедра становятся параллельными полу (в коленях образуется угол в 90°).
Если вы опускаетесь ниже, то ваши колени и низ спины испытывают серьезную перегрузку. И никогда не отрывайте пятки от пола! Мой «секретик»: для увеличения нагрузки на ягодицы я поднимаюсь «с пяток», перенеся на них тяжесть тела и даже немного отрывая носки от пола. Не заваливайтесь вперед! При взгляде вниз вы всегда должны видеть свои носки, колени не должны за них «заходить». Помните: вы приседаете не коленями, а попой. Представьте, что сзади вас стоит невидимая скамья, на которую вы садитесь.
В аэробной части вы также можете заменить, к примеру, подъемы таза на махи ногой назад, стоя на полу.
Махи ногой назад стоя на полу
Исходное положение:
Вы стоите на одном колене с упором на локти и предплечья. Колено работающей ноги заведено под грудь.
Вы даже можете чуть согнуть спину, как делаю я, чтобы замах был максимальным.
Сделав вдох, отведите согнутую под грудью ногу назад до полного распрямления бедра.
Вытянутая, прямая нога должна быть параллельна полу. Я делаю это упражнение максимально медленно, с чувством полного контроля над каждым движениям. Сначала – 25–35 махов одной ногой, потом – столько же другой, и только после этого даю себе отдохнуть между подходами. А иногда не даю. Для большего эффекта можно закрепить на лодыжках фитнес-манжеты с песком.
Ну, а теперь – марш на беговую! Ну, или на степпер. Кому как больше нравится)))
Многие дамочки до седьмого пота качают пресс: делают по 100 подъемов на скамье для пресса, не зная, что жир локально (вокруг талии) убрать нельзя, что бы там ни сулили маркетологи, предлагая чудо-пояса для похудения, массажеры и прочие бесполезные устройства.
Дамочки, запомните: вы не сожжете больше жира на талии, делая больше повторений в упражнениях на пресс! Счастливые обладатели вожделенных шести кубиков на животе, ограничивают себя в питании и много занимаются аэробикой для сжигания жира во всем теле.
Но разве 100 подъемов корпуса не считаются кардионагрузкой? Нет! Эти 100 повторений сожгут меньше калорий, чем содержится в маленьком яблоке.
Совсем дремучие в области фитнеса девушки принимаются истово качать боковые и косые мышцы живота, полагая, что именно они помогут обрести желанную осиную талию.
Это не так. Тяжелые наклоны в стороны, выполняемые с гантелей в одной руке, построят лишь косые мышцы живота на ваших боках, что сделает талию шире. Вы к этому стремитесь?
Я – убежденный противник того, чтобы дамочки чрезмерно увлекались упражнениями на пресс. Не хотите, чтобы росла талия? Подкачивайте пресс, но не перекачивайте его. Я делаю одно(!) упражнение на пресс (3 подхода по 25–30 повторений) два раза в неделю во время тренировок «низа» и считаю это достаточным.
Одно из моих любимых упражнений на пресс я вам показала в предыдущей главе. Покажу еще несколько (я их периодически меняю).
Исходное положение:
Поднимите колени к подбородку. В верхней точке сделайте отчетливую статическую паузу.
Опустите ноги в исходное положение и сразу же приступайте к следующему повтору. Не отрывайте лопатки от пола. Выполняйте упражнение медленно, стараясь прочувствовать, как работают мышцы пресса.
У меня на фото показан вариант для «продвинутых». Новички могут уцепиться заведенными за голову руками за опору: например, за ножку стула или за стойку тренажера.
Подъемы туловища (кранчи) на скамье
Исходное положение:
Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите мышцы живота и начинайте скручивание – вначале от скамьи отрываются плечи и голова, затем спина. Я делаю «половинки», т. е. поднимаюсь где-то на угол 45°, после чего на секунду замираю и, выдыхая, еще сильнее дополнительно напрягаю пресс.
Важно! Поднимайте туловище исключительно за счет усилия мышц живота. Не расслабляйте пресс. Не помогайте себе руками. Вы должны лишь слегка касаться затылка пальцами. Движение вверх – именно скручивание, а не подъем торса! В последнем случае основную работу выполняет вовсе не пресс, а поясничные мышцы.
Скручивания (кранчи) на фитболе
Исходное положение:
Примите устойчивое положение на фитболе, руки скрещены на груди или за головой, ноги на полу. В стартовой позиции поясничный отдел позвоночника должен повторять изгиб поверхности фитбола. На выдохе скрутите корпус.
Если уровень содержания жира в вашем организме выше 12 %, то ваш пресс будет скрыт, вне зависимости от интенсивности его тренировок. Чтобы увидеть развитие пресса, надо удалить жир с помощью диеты и аэробики.
На вдохе вернитесь в стартовую позицию. Не помогайте себе руками. Вы должны лишь слегка касаться затылка пальцами.
Однако регулярное и правильное выполнение упражнений на пресс еще не гарантирует вам тонкую талию и вожделенные шесть кубиков. Если у вас на талии толстый слой жира, ваши «кубики» так и будут под ним похоронены.
Вывод: умеренные (регулярные, но без фанатизма упражнения на пресс), меньше жиров и углеводов, больше бега – и будет вам талия!
Плечи, спина, грудь, руки
Уникальное упражнение! Несмотря на то что в отжиманиях «солируют» только две группы мышц – грудные и трицепсы, в них участвует практически вся мускулатура: часть мышц выполняет динамическую работу, а другие напряжены статически ради поддержания прямого положения тела.
Исходное положение:
Голову не задирайте и не опускайте. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте чуть шире плеч.
Опуститесь в нижнюю позицию.
Мощным усилием выжмите себя на прямые руки.
Держите пресс напряженным. Не допускайте «провисания» живота! Не «отклячивайте» попу!
