Ознакомительная версия.
Метод соединения глубокого дыхания с физическими упражнениями принадлежит американке Грир Чайлдерс.
Для укрепления ягодиц и задней поверхности бедра. Не требует специально отведенного времени.
Очень эффективным способом укрепления ягодичных мышц является напряжение их во время ходьбы. Во время ходьбы напрягайте ягодичную мышцу той ноги, которая находится сзади. 300–500 шагов с попеременным напряжением и расслаблением правой и левой ягодичных мышц дают быстрые и великолепные результаты.
Это упражнение лучше выполнять в осенне-зимний период, когда под длинным пальто, курткой или шубой напряжение мышц не заметно для посторонних глаз. Эти движения можно делать, передвигаясь по квартире.
Упражнение для мышц живота
Укрепляет мышцы живота и способствует общему омоложению организма.
В хатха-йоге это упражнение называется Наукасана. Приступим к выполнению:
♦ лягте на пол, на спину. Руки вытянуты вдоль тела, ноги вместе. Дыхание ровное. Одновременно приподнимайте туловище с вытянутыми вперед руками и ноги; примите положение, которое показано на рис. 41;
♦ зафиксируйте это положении, сохраняя равновесие, и понаблюдайте за внутренними процессами в организме. Почувствуйте вибрации, их движение по телу;
♦ медленно вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Продолжайте наблюдение за внутренними процессами. Когда дыхание успокоится, выполнение упражнения считается законченным.
Время выполнения этой асаны в активной фазе от 30 секунд до 5 минут. Пять минут — это результат мастера.
Упражнения для укрепления грудных мышц и сохранения формы груди
Японский специалист по лечебно-оздоровительной гимнастике и массажу Йосиро Цуцуми утверждает, что сохранить красивую форму груди и придать ей упругость можно в любом возрасте. Он рекомендует ежедневно выполнять упражнения и массаж, описанные ниже.
Для выполнения упражнения, которое способствует растяжению грудных мышц, встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе; ритмично поднимайтесь на носки и одновременно старайтесь свести локти за спиной (см. рис. 42). Выполняйте упражнение не менее 30 раз, вдох — через нос, выдох — через рот. Затем массируйте точки «симпу» и «итю», расположенные на груди, в течение 3–4 минут каждую (см. рис. 43).
Как показывает практика, эффект достигается быстрее, если перед этим выполнять упражнение для укрепления и увеличения грудных мышц: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки перед грудью, как будто обнимают шар, прогнитесь в пояснице (см. рис. 44); медленно выдыхая, с силой сожмите воображаемый шар, максимально напрягая мышцы груди.
Делайте это упражнение по 15–20 раз.
Женщины в мусульманских гаремах, используя эти приемы, длительное время сохраняли свежий вид и привлекательность.
Для быстрого достижения результатов выполняйте упражнения и массаж 2–3 раза в день.
К вышеизложенным упражнениям и массажу можно добавить гидротермопроцедуры, компрессы и растирание груди специальными мазями.
Ежедневно после утренних упражнений и массажа обливайте грудь холодной водой и одновременно массируйте ее в течение 1–2 минут.
Как говорит Барбара Ярошевская, польский специалист по данному вопросу, эти действия, проводимые регулярно, позволят сохранить красивую форму бюста на протяжении всей жизни.
Хороший результат дают контрастные компрессы, которые делают вечером. Для этого возьмите две кастрюли, в одну налейте горячую воду и добавьте уксус или лимонный сок, в другую — холодную.
Смочите полотенце в горячей воде и приложите к груди, приподнимая ее снизу вверх, и подержите в течение 30 секунд. Затем окуните полотенце в холодную воду и приложите к груди на 1 минуту. Повторите 10 раз.
После этого натрите грудь составом, приготовленным следующим образом: 1 столовую ложку розмарина вскипятить в 1 л воды, затем остудить, процедить, добавить 1 столовую ложку соли, столовую ложку спирта и 2 столовых ложки лимонного сока или яблочного уксуса.
Массаж для увеличения молочных желез
Известный японский специалист по точечному массажу Токуиро Намикоши считает, что наиболее эффективный курс массажа для увеличения молочных желез состоит в надавливании на щитовидную железу, зону продолговатого мозга, плечевой пояс и межлопаточную область (см. рис. 45–47).
Кроме этого, рекомендуется разминать молочные железы, что способствует не только их увеличению, но и помогает сохранить форму груди.
Выполняйте весь курс массажа ежедневно на ночь. Это особенно эффективно, если одновременно принимать ванну.
Техника проведения самомассажа
Слегка наклоните голову, положите подушечки больших пальцев рук на верхние 2 точки (см. рис. 45) и давите на них со средней силой в течение 2 секунд. Повторите 5 раз. Затем так же помассируйте все нижние точки. Повторите серию надавливаний еще 2 раза.
Массаж данных точек не только способствует увеличению молочных желез и сохранению формы груди, но и стимулирует выработку гормонов, что, в свою очередь, приводит к хорошему состоянию кожи, сохранению фигуры, предотвращает раннюю седину.
После этих действий проводят самомассаж зоны продолговатого мозга. Для этого положите подушечку среднего пальца любой руки на соответствующую точку (см. рис. 46), сверху положите другой палец и сделайте 8-10 надавливаний, задерживая давление на точке 2–3 секунды.
Затем приступайте к самомассажу точек плечевого пояса. Положите подушечки средних пальцев (руки скрестить) наточки (см. рис. 48) и выполните 8-10 надавливаний с задержкой давления 5–7 секунд. Попросите партнера помассировать точки, если такой возможности нет, сделайте это самостоятельно, используя гимнастическую палку или массажер.
Разминающий массаж грудных желез выполняйте ладонями обеих рук одновременно круговыми движениями в одну и другую сторону. Длительность процедуры — 3–5 минут (см. рис. 48)
Курс атлетической гимнастики
Специальные тренировки позволяют увеличить грудную мышцу, приподнять молочную железу, создать более красивую линию груди, улучшить силуэт.
Энергичная проработка этой области тела будет способствовать уменьшению жировой прослойки и активизации кровоснабжения, что тоже сыграет свою положительную роль. Из предлагаемых упражнений выберите 3–4 и включите их в обычную тренировку.
1. Жим штанги широким хватом лежа (см. рис. 49)
2. Разведение гантелей, выполнять лежа (см. рис. 50)
3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье (см. рис. 51)
4. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье (см. рис. 52)
5. Отведение рук за голову лежа на скамье (см. рис. 53). Это упражнение лучше делать сразу после глубоких приседаний, это развивает грудную клетку, улучшает осанку.
6. Отжимание от пола и от разновысоких опор. Например, на одной тренировке вы можете отжиматься от гимнастической стенки (см. рис. 54а), на другой — от пола (см. рис. 546), на третьей — от сиденья стула (см. рис. 54в).
При этом укрепляется грудная мышца, формируется красивая форма груди.
7. Упражнение с резиновым жгутом. Встать, резиновый жгут растянуть руками на уровне груди, правую руку вытянуть вперед, вернуться в исходное положение, то же движение повторить левой рукой (см. рис. 55).
Упражнения 3 и 4 хорошо воздействуют на мышцы верхней части груди.
Составьте программу так, чтобы в каждом упражнении менялось количество повторений.
Например, жим штанги лежа выполняйте 10–12 раз, разведение гантелей — 14–16, упражнение с резиновым жгутом — 12–14.
Выполняйте каждое упражнение в 4 подхода; перерыв — до 1 минуты, в более тяжелых упражнениях, например жим лежа, — до 2 минут.
Не ждите быстрых результатов, проявите волю, настойчивость и терпение.
Через несколько месяцев регулярных занятий вы почувствуете удовлетворение от тренировок и заметите первые успехи: улучшится форма груди, осанка, вы станете грациознее
Ознакомительная версия.
