Ознакомительная версия.
Левую ногу согните в колене и прижмите к гимнастической палке.
Медленно поднимайте корпус и тяните назад, прогибая спину.
При выполнении упражнения не опускайте голову вниз.
Упражнение 6. Подъем коленей с гимнастической палкой
• Назначение: повышение тонуса мышц передней поверхности бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 5-7.
• Выполнение
Примите положение сидя.
Обопритесь на согнутые в локтях руки.
Ноги немного согните в коленях и положите рядом с носками гимнастическую палку.
Медленно тянитесь носками к гимнастической палке, катите ее к себе, затем от себя.
Старайтесь продвигать палку на максимально большее расстояние.
Данное упражнение предполагает большое напряжение мышц ног, поэтому, если его выполнение сложно для вас, на начальном этапе можно ограничиться 2 подходами, однако количество повторений должно быть не менее 5.
Упражнение 7. Подъем ноги в положении стоя на одном колене
• Назначение: повышение тонуса мышц задней поверхности бедра и ягодиц.
Количество подходов – 3-4; количество повторений – 10—12.
• Выполнение
Примите положение стоя на коленях.
Обопритесь на согнутые в локтях руки.
Прогните спину, приподнимите подбородок.
Левую ногу вытяните назад.
Согните левую ногу в колене и чуть приподнимите вверх.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Затем медленно поднимите левую ногу как можно выше и задержитесь в этом положении на 1 мин.
Верните левую ногу в исходное положение и выполните упражнение с правой ногой.
При выполнении упражнения вы не должны чувствовать напряжения в области поясницы.
Упражнение 8. Наклоны головы и корпуса в положении сидя на стуле
• Назначение: повышение тонуса и эластичности косых мышц живота.
Количество подходов – 3; количество повторений – 10—15.
• Выполнение
Примите положение сидя на стуле.
Ноги сомкните, спину выпрямите, кисти рук положите по бокам.
Выполните наклон головы влево и немного потяните шею.
Теперь свободно опустите левую руку и тяните ее вниз.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с правой рукой.
При выполнении упражнения вы не должны чувствовать болевых ощущений в области шеи.
Упражнения данного комплекса предназначены для укрепления всех основных групп мышц, а также для повышения силовой выносливости. Комплекс ориентирован на женщин со средним или высоким уровнем физической подготовленности и может использоваться после продолжительных занятий по программе комплекса 1.
Регулярные занятия по программе данного комплекса способствуют значительному снижению веса и наращиванию мышечной массы.
Упражнение 1. Наклоны корпуса с разворотом
• Назначение: повышение тонуса косых мышц живота и повышение эластичности мышц спины.
Количество подходов – 3, количество повторений – 10—15.
• Выполнение
Примите положение стоя.
Ноги широко поставьте.
Возьмите гимнастическую палку с обоих концов и заведите ее за спину.
Подбородок приподнимите.
Выполните поворот корпуса вправо, чуть отставив вперед правую ногу.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение, поворачивая корпус влево.
Движения должны быть ритмичными и быстрыми.
Упражнение 2. Жим гантелей в положении стоя на одном колене
• Назначение: повышение тонуса мыши рук.
Количество подходов-3-4; количество повторений-20-25.
• Назначение: повышение тонуса мышц рук.
Количество подходов – 3-4; количество повторений – 20—25.
• Выполнение
Примите положение стоя на одном колене Спину выпрямите. Возьмите в руки гантели. Одновременно согните обе руки в локтях. Старайтесь выполнять упражнение медленно.
Упражнение 3. Отведение ноги назад в положении стоя
• Назначение: повышение тонуса икроножных мышц.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20—25.
• Выполнение
Примите положение стоя. Спину выпрямите. Руки согните в локтях, ладони положите на талию. Ноги поставьте вместе. Левую ногу согните в колене и медленно отведите назад.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Вернитесь в исходное положение. После выполнения одного подхода выполните упражнение с правой ногой. Упражнение 4. Наклоны корпуса с грифом или гимнастической палкой
• Назначение: повышение тонуса мышц спины и шеи, исправление осанки.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.
• Выполнение
Примите положение стоя. Спину выпрямите.
Возьмите в руки гриф с обоих концов и заведите руки за плечи. Медленно выполняйте наклоны корпуса, прогибая спину. При выполнении упражнения не опускайте голову. На начальном этапе занятий не рекомендуется использовать гриф весом более 6 кг.
Упражнение 5. Развод рук с гантелями
• Назначение: повышение тонуса мышц верхнего пояса тела.
Количество подходов – 3; количество повторений – 10—20.
• Выполнение
Примите положение стоя. Спину выпрямите, подбородок приподнимите. Ноги широко поставьте и чуть согните в коленях. Возьмите в руки гантели и вытяните их вперед. Наклоните корпус вперед, прогните спину и разведите руки в стороны.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Упражнение следует выполнять в среднем темпе.
Упражнение 6. Жим гантелей с полуприседом
• Назначение: повышение тонуса мышц рук, спины, груди, ног.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.
• Выполнение Примите положение стоя.
Спину выпрямите, подбородок приподнимите.
Ноги широко поставьте.
Возьмите в руки гантели и опустите руки вдоль корпуса.
Выполните полуприсед с одновременным подъемом согнутых в локтях рук на уровень груди.
Упражнение следует выполнять в среднем темпе.
Упражнение 7. Подъем ноги в положении полулежа с опорой на руки
• Назначение: повышение тонуса мышц нижнего пояса тела. Количество подходов 3-4; количество повторений – 15—20.
• Выполнение
Примите положение полулежа на левом боку.
Обопритесь на локоть левой руки и ладонь правой.
Ноги вытяните.
Правую ногу положите на сиденье стула.
Медленно поднимите левую ногу таким образом, чтобы достать до сиденья стула.
После выполнения 1 подхода поменяйте положение и выполните упражнение с правой ногой.
Упражнение 8. Подъем бедер в положении лежа
• Назначение: повышение тонуса косых мышц живота и ягодиц.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.
• Выполнение
Примите положение лежа на спине.
Руки положите вдоль корпуса.
Ноги согните в коленях и положите стопы на сиденье стула.
Плавно поднимите бедра и верхнюю часть корпуса.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Упражнение 9. Подъем ног с использованием эспандера
• Назначение: повышение тонуса мышц передней поверхности бедра и косых мышц живота.
Количество подходов 3-4; количество повторений – 15—20.
• Выполнение Примите положение сидя. Спину выпрямите.
Ноги согните в коленях. Стопы поставьте на подставку эспандера.
Приподнимите и медленно вытяните ноги, натягивая пружину эспандера.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Опустите ноги на поверхность пола и повторите упражнение.
Упражнение 10. Подъем корпуса с опорой на фитбол
• Назначение: укрепление косых мышц живота и спины.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.
Ознакомительная версия.
