Ознакомительная версия.
• Выполнение
Примите положение полулежа на спине с опорой на фитбол.
Руки согните в локтях и обхватите ладонями фитбол. Ноги широко поставьте (положение должно быть устойчивым).
Приподнимите корпус, вытягивая руки вперед.
При выполнении упражнения вы должны чувствовать сильное напряжение пресса.
Комплекс 4. Укрепляющий для верхнего пояса тела
Занятия по программе данного комплекса рекомендуются женщинам со средним уровнем физической подготовки. Упражнения комплекса направлены на укрепление мышц верхнего пояса тела и улучшения осанки.
Для комплексной нагрузки на все группы мышц данный комплекс можно чередовать с комплексом 5 (по 2 дня в неделю). Регулярное выполнение упражнений способствует снижению веса.
Упражнение 1. Жим га нтелей в положении сидя
• Назначение: повышение тонуса мышц груди и рук.
Количество подходов 3-4; количество повторений – 20—25.
• Выполнение
Примите положение сидя на степ-платформе. Ноги согните в коленях и поставьте вместе. Спину выпрямите. Возьмите в руки гантели и опустите руки на края степ-платформы. Одновременно согните обе руки в локтях. При выполнении упражнения двигаться должны только руки.
Упражнение 2. Наклоны корпуса вперед
• Назначение: укрепление и повышение эластичности мышц спины.
Количество подходов – 4, количество повторений – 15.
• Выполнение
Примите положение стоя.
Ноги поставьте вместе.
Спину выпрямите. Подбородок приподнимите.
Возьмите гимнастическую палку и поместите ее за спиной между локтями. Выполняйте ритмичные наклоны корпуса вперед с прогибом спины.
При выполнении упражнения не опускайте голову. Упражнение 3. Растяжка мышц груди
• Назначение: повышение эластичности мышц спины и груди.
Количество подходов – 2-3; количество повторений – 7-10.
• Выполнение
Примите положение сидя на стуле.
Ноги поставьте вместе. Спину выпрямите.
Руки заведите за спину и сцепите.
Выполняйте плавные наклоны корпуса назад, задерживаясь в положении максимального напряжения мышц.
Упражнение выполнено правильно, если вы чувствуете напряжение в области спины и груди.
Упражнение 4. Выжимание в упоре
• Назначение: повышение тонуса мышц рук и груди; повышение эластичности мышц груди.
Количество подходов – 3-4; количество повторений – 15—20.
• Выполнение
Примите положение стоя.
Правую ногу согните в колене и поставьте на степ-платформу. Возьмите в руки гантели и чуть наклоните корпус вперед. Согните левую руку в локте и отведите в сторону. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. После выполнения 1 подхода выполните упражнение с правой рукой. При выполнении упражнения не опускайте голову вниз.
Упражнение 5. Наклоны корпуса в стороны в положении стоя на коленях
• Назначение: повышение эластичности и тонуса мышц спины и рук.
Количество подходов – 3; количество повторений – 10—15.
• Выполнение
Примите положение стоя на коленях. Ноги поставьте вместе. Спину выпрямите. Возьмите в руки гимнастическую палку и поднимите руки над головой.
Выполните наклон корпуса влево.
Тянитесь левой рукой в сторону таким образом, чтобы гимнастическая палка оказалась в наклонном положении.
Задержитесь в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните упражнение с наклоном корпуса вправо.
При выполнении упражнения наклоны должны чередоваться не через подход, а через повторение.
Упражнение 6. Жим гантелей в положении стоя
• Назначение: повышение тонуса мышц рук и плеч.
Количество подходов 3-4; количество повторений – 15—20.
• Выполнение
Примите положение стоя.
Ноги поставьте на ширину плеч.
Спину выпрямите.
Возьмите в правую руку гантель и поднимите руку вверх, не сгибая ее в локте.
Затем медленно отведите правую руку, сгибая в локте, за голову.
Для удобства придерживайте правую руку левой (но не переносите на нее тяжесть).
Задержитесь в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.
После выполнения одного подхода выполните упражнение с левой рукой.
Упражнение 7. Отжимание c опорой на степ-платформу
• Назначение: повышение тонуса мышц груди и рук. Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.
• Выполнение
Примите положение стоя на коленях.
Опустите корпус и обопритесь руками о степ-платформу.
Затем на вдохе медленно опустите корпус таким образом, чтобы не касаться степ-платформы.
На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение соответствующее количество повторений.
При выполнении упражнения спина не должна быть прогнутой или выгнутой.
Обязательно соблюдайте режим правильного дыхания.
Комплекс 5. Укрепляющий для нижнего пояса тела
Упражнения данного комплекса предназначены для женщин со средним уровнем физической подготовки.
Упражнения направлены на укрепление мышц нижнего пояса тела и являются эффективной профилактикой варикозного расширения вен. Данный комплекс можно чередовать с комплексом 4.
Регулярное выполнение упражнений способствует снижению веса и предотвращению целлюлита.
Упражнение 1. Подъем ноги в положении сидя с опорой на локоть
• Назначение: повышение тонуса мышц передней и внутренней поверхностей бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.
• Выполнение
Примите положение полулежа на правом боку.
Правую руку согните в локте и обопритесь на нее.
Правую ногу вытяните вперед и чуть в сторону.
Левую ногу согните в колене.
Медленно поднимите правую ногу как можно выше.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
После выполнения 1 подхода поменяйте положение и выполните упражнение с левой ногой.
Упражнение 2. Подъем согнутой ноги в положении лежа с опорой на локоть
• Назначение: Повышение тонуса мышц передней поверхности бедра и икроножных мышц.
Количество подходов – 3-4; количество повторений – 15—20.
• Выполнение
Примите положение лежа на правом боку.
Руки согните в локтях. На правую руку обопритесь головой.
Согните левую ногу в колене и приподнимите.
Задержитесь в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.
После выполнения одного подхода поменяйте положение и выполните упражнение с левой ногой.
Упражнение 3. Сгибание ног в положении лежа с опорой на степ-платформу
• Назначение: повышение тонуса мышц передней и боковой поверхностей бедра; укрепление мышц ягодиц и пресса.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.
• Выполнение
Примите положение лежа на правом боку на степ-платформе.
Чуть приподнимите корпус и обопритесь на локоть правой руки.
Левую руку положите на край степ-платформы или на талию.
Чуть приподнимите ноги, затем согните в коленях.
Задержитесь в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.
Согните ноги в коленях и вернитесь в исходное положение. После выполнения одного подхода поменяйте положение и повторите упражнение.
Упражнение 4. Жим «восьмерки» в положении лежа
• Назначение: повышение тонуса икроножных мышц; укрепление мышц задней поверхности бедра и ягодиц.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20—25.
• Выполнение
Примите положение лежа на спине.
Ноги поднимите вверх и вытяните в стороны.
Поместите концы «восьмерки» между икроножными мышцами.
Ознакомительная версия.
