Ознакомительная версия.
Поместите концы «восьмерки» между икроножными мышцами.
Сжимайте «восьмерку» икроножными мышцами.
Для удобства придерживайте «восьмерку» руками за середину.
При выполнении упражнения ноги не должны сгибаться в коленях.
Упражнение 5. Мах в положении стоя на коленях с опорой на руки
• Назначение: повышение тонуса мышц ягодиц и икроножных мышц; повышение эластичности мышц передней поверхности бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
• Выполнение
Примите положение стоя на коленях.
Вытяните руки вперед и обопритесь на ладони.
Подбородок приподнимите.
Поднимите и вытяните левую ногу вверх и чуть в сторону.
Задержитесь в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.
Затем, сгибая левую ногу в колене, поднимите ее как можно выше и отведите чуть в сторону.
Упражнение 6. «Мельница»
• Назначение: повышение тонуса мышц нижнего и среднего поясов тела.
Количество подходов – 3-4; количество повторений – 20.
• Выполнение
Примите положение лежа на животе на степ-платформе. Ноги вытяните назад и упритесь носками в поверхность пола. Руки согните в локтях и обопритесь на них. Прогните спину.
Максимально поднимите левую ногу. Выполняйте движения левой ногой вправо-влево. После выполнения одного подхода выполните упражнение на правую ногу. При выполнении упражнения двигаться должна только нога.
Упражнение 7. Подъем ноги в положении сидя на степ-платформе
• Назначение: повышение тонуса мышц пресса и передней поверхности бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20—25.
• Выполнение
Примите положение сидя на степ-платформе.
Обопритесь на вытянутые назад руки.
Подбородок приподнимите.
Ноги согните в коленях и поставьте пятки на край степ-платформы.
Поднимите вверх и вытяните правую ногу.
Задержитесь в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.
Медленно опустите правую ногу на колено левой ноги, а затем вернитесь в исходное положение.
После выполнения 1 подхода выполните упражнение на левую ногу.
Данный комплекс предназначен для повышения тонуса всех групп мышц, улучшения осанки и повышения силовой выносливости. Упражнения данного комплекса предполагают высокий уровень физической подготовки.
Регулярные занятия по данной программе способствуют эффективному снижению веса и наращиванию мышечной массы.
Упражнение 1. Подъем ног в положении полулежа с опорой на локти
• Назначение: укрепление мышц пресса, повышение тонуса мышц передней и задней поверхностей бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
• Выполнение
Примите положение полулежа на спине.
Ноги вытяните вперед.
Обопритесь на локти рук.
Медленно поднимите ноги, чуть сгибая в их коленях.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Регулярное выполнение данного упражнения позволяет быстро избавиться от излишних жировых отложений в области живота.
Упражнение 2. Растяжка мышц спины и косых мышц живота
• Назначение: повышение эластичности задней и боковой поверхностей тела, а также повышение тонуса мышц спины.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15.
• Выполнение
Примите положение лежа на спине.
Левую ногу вытяните вперед, правую согните в колене.
Руки разведите в стороны.
Переложите правую ногу в левую сторону и максимально тяните мышцы бедра.
Задержитесь в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.
Вернитесь в исходное положение.
Приподнимите корпус на локтях и максимально прогните спину.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
После выполнения одного подхода поменяйте положение ног и выполните упражнение с растяжкой в правую сторону.
Упражнение 3. Подъем бедер с опорой на руки
• Назначение: повышение эластичности мышц спины и косых мышц живота, укрепление мышц рук.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.
• Выполнение
Примите положение сидя.
Спину выпрямите.
Обопритесь на вытянутые назад руки.
Вытяните ноги и положите стопы на фитбол.
Медленно поднимите нижнюю часть тела таким образом, чтобы ноги и корпус находились на одной прямой линии.
Задержитесь в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.
Медленно опустите нижнюю часть тела и повторите упражнение.
Упражнение 4. Подъем ноги с опорой на фитбол
• Назначение: повышение тонуса мышц задней поверхности бедра и мышц ягодиц.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.
• Выполнение
Примите положение стоя на коленях.
Обопритесь на вытянутые руки таким образом, чтобы нижняя часть тела располагалась на фитболе.
Одновременно вытяните вперед правую руку и максимально вытяните назад левую ногу.
Затем одновременно отведите правую руку назад и максимально поднимите левую ногу.
Ухватитесь правой рукой за носок левой ноги и тяните ее вверх.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение с левой рукой и правой ногой.
При выполнении упражнения вы не должны испытывать болевых ощущений.
Упражнение 5. Жим «восьмерки» мышцами ног
• Назначение: повышение тонуса мышц внутренней поверхности бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.
• Выполнение
Примите положение сидя.
Спину выпрямите.
Обопритесь на вытянутую назад левую руку.
Ноги согните в коленях и поставьте носки вместе.
Поместите «восьмерку» на внутренней поверхности бедра.
Сожмите «восьмерку» до упора.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц.
Упражнение 6. Подъем корпуса в положении лежа
• Назначение: повышение эластичности мышц пресса, укрепление икроножных мышц.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.
• Выполнение
Примите положение лежа на спине на степ-платформе. Ноги вытяните вверх.
Руки согните в локтях и обопритесь ими о поверхность пола. Одновременно согните ноги в коленях и приподнимите верхнюю часть корпуса.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц. При выполнении упражнения вы должны чувствовать сильное напряжение в области пресса.
Упражнение 7. Разводка в наклонном положении
• Назначение: повышение тонуса мышц рук, плеч и спины.
Количество подходов 3-4; количество повторений – 20.
• Выполнение Примите положение стоя. Ноги поставьте на ширину плеч. Наклоните корпус вниз.
Прогните спину. Возьмите в руки гантели.
Разведите руки в стороны. Задержитесь в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.
При выполнении упражнения не меняйте положения корпуса и не выгибайте спину.
Упражнение 8. Наклоны корпуса с отягощением
• Назначение: укрепление мышц спины и косых мышц живота. Количество подходов – 3; количество повторений – 15.
• Выполнение Примите положение стоя.
Возьмите в руки гантели и свободно опустите руки.
Чуть наклоните корпус и прогните спину.
При выполнении упражнения наклоняйте корпус чуть ниже исходного положения.
При этом не выпрямляйте и не выгибайте спину.
Правильное выполнение упражнения предполагает напряжение в верхней части спины.
Упражнение 9. Подъем ноги в положении сидя на степ-платформе
• Назначение: повышение тонуса мышц внутренней и передней поверхностей бедра, укрепление мышц ягодиц.
Ознакомительная версия.
