1 мкг ретинола (1 мкг RE) = 3,3 МЕ витамина А
1 мкг RE = 6 мкг бета-каротина
100 МЕ витамина D = 2,5 мкг
100 МЕ витамина Е = 67 мг
В этой книге слово «калории» означает килокалории (ккал)
Некоторые меры объема пищи указаны в чашках: 1 чашка = 250 мл
Сноски и дополнительные источники информации
В каждой части книги встречаются пронумерованные сноски. Они указывают на источники информации о научно-исследовательских работах, использованных при написании книги и перечисленных в разделе «Сноски» в конце книги. Эта информация предназначена для читателей, которые хотят глубже изучить данную тему. Более подробную информацию о большинстве этих исследований можно найти в Интернете, в базе данных медицинских и биологических публикаций, в Национальной библиотеке медицины США, которая включает более 18 миллионов научных статей и публикаций, начиная с 1948 года. По следующей ссылке вы также можете получить доступ к информации об исследованиях, упомянутых в настоящем издании (см. http://www.ncbi.nlm.nih.гov/pubmed/).
Также на сайте www.patrickholford.com представлены публикации статей на темы, затронутые в этой книге. Если вы хотите всегда быть в курсе новых и интересных открытий в этой области, мы рекомендуем подписаться на рассылку Patrick Holford’s 100 % Health, о которой можно прочитать на сайте.
Если вы болеете сахарным диабетом, знаете кого-то, кто страдает этим заболеванием, либо просто хотите принять меры, чтобы не допустить развития этой болезни в будущем, вам обязательно нужно прочитать эту книгу. Хочу вас обрадовать, что диабет II типа (на долю которого приходится 90 % всех случаев диабета) можно не только предотвратить, но и остановить, и даже обратить вспять. Следуя советам, собранным в этой книге, многие люди, страдающие сахарным диабетом, смогут нормализовать уровень сахара в крови, не прибегая к медикаментозному лечению.
Вам наверняка не раз говорили, что это невозможно и что теперь вам придется принимать лекарства до конца своей жизни. Не верьте. Выход есть. Последние 30 лет я работал со многими людьми, болезни которых были вызваны колебаниями уровня сахара в крови. Эти болезни при отсутствии соответствующего лечения приводили к сахарному диабету и вызывали другие проблемы, связанные с этим серьезным заболеванием. Я рассказал им о преимуществах другого образа жизни и диеты, которая, несмотря на все необоснованные страхи, открыла им заветную дверь к крепкому здоровью, хорошему настроению (а также к стройной таии) и, самое главное, помогла избавиться от сахарного диабета.
На каждых 3 человек с диагностированным сахарным диабетом приходится 1 человек, который болен им, но не знает об этом [1], и 10 человек, у которых проявляются симптомы сахарного диабета – повышенная устойчивость к инсулину и метаболический синдром (о нем я расскажу позже). После 40 лет риск развития сахарного диабета II типа составляет 1:3 – его еще часто называют «возрастным диабетом». Если у вас значительный избыточный вес, то этот риск составляет 1:2. Если диабет II типа у вас уже есть, вы можете повернуть процесс развития заболевания вспять. Если же его у вас нет, но вы беспокоитесь о своем здоровье, то сейчас самое время предпринять все меры по профилактике сахарного диабета, потому что информирован – значит, вооружен. Мои рекомендации касаются не только тех, кто болеет диабетом, но и тех, кто хочет предотвратить развитие заболевания. Я сам выполняю эти рекомендации каждый день, чтобы оставаться здоровым, стройным и полным энергии. Кстати, если у вас более редкий диабет I типа – «инсулинозависимый диабет», я также советую прислушаться к моим рекомендациям, выполняя которые вы сможете как минимум вдвое уменьшить потребность в инсулине.
Диабет является конечным результатом неправильного питания и нездорового образа жизни, который приводит к увеличению уровня сахара в крови. Как следствие, организм вырабатывает гормон, называемый инсулином, который попадает в кровоток и выводит глюкозу из крови в клетки печени и мышцы. Глюкоза сначала преобразуется в гликоген, но когда запасы гликогена начинают превышать норму, его избыток превращается в жиры, которые откладываются в жировую ткань. Высокий уровень инсулина ведет к накоплению огромного количества жира за счет углеводов и жиров, поступающих с пищей. Если уровень сахара в крови продолжает повышаться в течение длительного времени и есть генетическая предрасположенность, развивается нечувствительность к инсулину и возникает инсулиновая резистентность (устойчивость к инсулину). Когда это происходит, уровень сахара в крови повышается и организм начинает выделять еще больше инсулина, чтобы вывести глюкозу. Избыток глюкозы, как и избыток инсулина, приводит к повреждению всех тканей: ткани сосудов, глаз, почек и мозга – лишь некоторые из них. В организме начинается воспалительный процесс, который сопровождается болью и приводит к серьезным проблемам со здоровьем – от заболеваний сердечно-сосудистой системы до больных суставов. Повышается уровень «плохого» холестерина ЛПНП, уровень триглицеридов и артериальное давление; наблюдается упадок сил, плохое настроение, снижается уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, также страдает и память.
Эти симптомы являются характерными признаками метаболического синдрома. Я называю все эти биологические изменения, протекающие в организме, «внутренним глобальным потеплением» и собираюсь рассказать вам, как смягчить его воздействие не только для того, чтобы обратить развитие диабета вспять, но и предотвратить целый ряд других распространенных заболеваний XXI века – от высокого артериального давления до плохого настроения.
Я начал работать с людьми, страдающими сахарным диабетом, в 1980-х годах. В 1984 году я основал Институт оптимального питания – образовательный центр для диетологов, в котором студентов обучали лечить многие распространенные заболевания не лекарствами, а с помощью правильного питания. В настоящее время в мире работают тысячи практикующих диетологов, которые помогают тысячам людей, страдающим диабетом, избавиться от этой болезни.
Реальный прорыв произошел в 2000 году, когда мы начали экспериментировать с так называемой диетой с низкой гликемической нагрузкой (ГН). Оказалось, что эта диета не только позволяет успешно регулировать уровень сахара в крови у людей, страдающих диабетом, но и помогает значительно снизить лишний вес. О принципах этой диеты я подробно рассказал в своей книге The Holford Low-GL Diet («Диета Холфорда» – примеч. пер.), которая теперь называется The Low-GL Diet Bible («Диета с низкой гликемичеcкой нагрузкой» – примеч. пер.). Этой книгой успешно пользуются тысячи людей, и зачастую им удавалось сбрасывать до 6,4 кг лишнего веса в месяц; помимо этого уже через несколько недель они научились успешно контролировать уровень сахара.
Другие пути решения проблемы
Моя диета с низкой гликемической нагрузкой не является диетой с низким содержанием жиров или низкокалорийной диетой, поэтому первоначально была воспринята как ересь. В конце концов, разве нам не внушали постоянно, что единственный способ похудеть, улучшив при этом свое здоровье, – это употреблять меньше калорий и больше заниматься физическими упражнениями? Поскольку в жирах содержится больше калорий, нам говорили, что нужно употреблять меньше жиров. Но с начала 1980-х годов, когда люди стали есть меньше жиров, они начали употреблять больше углеводов – в конце концов, должны же вы хоть что-то есть! На мой взгляд, эта жирофобия оказалась роковой ошибкой и одной из основных причин того, почему диабет превратился в эпидемию. Это произошло, потому что люди начали употреблять больше углеводов (которые, как я объясню позже, влияют на уровень сахара в крови), пытаясь заменить ими жирную пищу, и в результате пострадал не только их вес, но и уровень сахара в крови. Например, за последние 25 лет в США доля потребления жиров снизилась, а доля потребления углеводов выросла, и в результате количество людей, страдающих ожирением, увеличилось более чем в 2 раза. Следствием этого является увеличение количества различных серьезных заболеваний, включая болезни сердечно-сосудистой системы и рак.
Сахарный диабет – проблема современности
В большинстве развитых и развивающихся стран примерно 1 из 6 человек старше 40 лет болеет диабетом [2]. Но это только верхушка айсберга. Согласно данным Международной диабетической федерации [3], еще 25 лет назад диабетом во всем мире страдали только 30 миллионов человек, сегодня их количество достигло уже 300 миллионов, а по предварительному прогнозу к 2030 году количество больных диабетом жителей Земли достигнет полумиллиарда человек. Мы понимаем, насколько эта цифра может быть приблизительной, видя, как увеличилась доля западных продуктов питания с высоким содержанием сахара в разных странах.
