Ознакомительная версия.
Регулярное выполнение упражнения способствует уменьшению жировых отложений в области талии. Упражнение 10. Жим восьмерки в положении стоя
• Назначение: укрепление мышц рук, плеч, груди.
Количество подходов – 3-4; количество повторений – 25—30.
• Выполнение
Примите положение стоя.
Ноги поставьте вместе.
Спину выпрямите.
Возьмите «восьмерку» и поместите ее между правой рукой и корпусом.
Для удобства придерживайте другой конец «восьмерки» левой рукой.
Медленно сожмите «восьмерку» до упора.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
После выполнения одного подхода поместите «восьмерку» между левой рукой и корпусом и выполните упражнение с левой рукой.
Комплекс 9. Повышающий эластичность мышц
Данный комплекс упражнений нацелен на повышение тонуса и эластичности всех групп мышц. Занятия по программе данного комплекса рекомендуются женщинам со средним и высоким уровнем физической подготовки.
Регулярное выполнение упражнений, составляющих комплекс, способствует эффективному снижению веса.
Упражнение 1. Растяжка мышц спины и задней поверхности бедра
• Назначение: повышение эластичности мышц спины и задней поверхности бедра.
Количество подходов – 1; количество повторений 7-10.
• Выполнение
Примите положение сидя.
Ноги согните в коленях, колени притяните к груди.
Плавно опуститесь на спину, придерживая колени руками.
Поднимите нижнюю часть тела таким образом, чтобы колени оказались на уровне головы.
Осторожно заведите ноги за голову и вытяните.
Носками упритесь в поверхность пола.
Руки вытяните назад.
Задержитесь в этом положении 1-2 мин.
Регулярное выполнение упражнения способствует развитию гибкости тела. Упражнение 2. Подъем ног с опорой на фитбол
• Назначение: укрепление мышц пресса и передней поверхности бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
• Выполнение Примите положение сидя. Ноги широко разведите.
Положите фитбол между коленями и обхватите его руками. Поднимите ноги максимально высоко. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Упражнение 3. Растяжка мышц спины и груди
• Назначение: повышение эластичности мышц спины и груди.
Количество подходов – 1; количество повторений – 7-10.
• Выполнение
Примите положение стоя на коленях.
Сядьте на правое колено, а левую ногу вытяните назад. Руки отведите назад, кисти сцепите. Максимально прогните спину.
Задержитесь в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.
Регулярное выполнение упражнения способствует улучшению осанки.
Упражнение 4. Наклоны корпуса в стороны
• Назначение: повышение тонуса косых мышц живота.
Количество подходов – 3; количество повторений – 25.
• Выполнение
Примите положение стоя. Ноги поставьте на ширину плеч. Спину прогните.
Возьмите в руки гимнастическую палку и заведите ее за спину таким образом, чтобы она оказалась на уровне лопаток. Выполните 2 пружинящих наклона вправо.
Вернитесь в исходное положение. Выполните 2 пружинящих наклона влево. Вернитесь в исходное положение.
Одно повторение упражнения предусматривает вышеописанный цикл. Упражнение 5. Прогиб спины и наклоны в стороны
• Назначение: повышение тонуса мышц спины и косых мышц живота.
Количество подходов – 2; количество повторений – 25.
• Выполнение
Примите положение стоя.
Ноги поставьте на ширину плеч.
Спину выпрямите.
Возьмите гимнастическую палку с обоих концов и свободно опустите руки вдоль корпуса.
Выполните 2 пружинящих наклона корпуса вперед.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните 2 наклона с разворотом вправо.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните 2 наклона с разворотом влево.
Вернитесь в исходное положение.
Одно повторение упражнения предусматривает вышеописанный цикл. Упражнение 6. Растяжка мышц задней поверхности тела
• Назначение: повышение эластичности мышц спины и рук. Количество подходов – 1; количество повторений – 7-15.
• Выполнение
Примите положение сидя на коленях.
Спину выпрямите. Руки поднимите вверх, ладони сцепите в замок.
Наклоните голову и корпус вниз.
Максимально тяните верхнюю часть тела.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц. Упражнение может быть использовано с целью снятия боли с мышц спины и плеч.
Упражнение 7. Комплексная растяжка с амортизатором
Назначение: повышение эластичности мышц рук и спины.
Количество подходов – 1; количество повторений – 15.
• Выполнение
Примите положение стоя. Спину выпрямите. Ноги поставьте вместе.
Возьмите в руки амортизатор с обоих концов и поднимите руки вверх.
Выполните 2 пружинящие разводки рук в стороны.
Вернитесь в исходное положение.
Одновременно поднимите левую руку и опустите правую.
В этом положении выполните максимальную растяжку мышц рук.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите то же самое, поменяв положение рук.
Вернитесь в исходное положение.
Сведите руки крест-накрест.
Комплекс 10. Силовой усложненный
Данный комплекс предназначен для повышения тонуса основных групп мышц. Занятия по данной программе рекомендуются женщинам со средним уровнем физической подготовки. Регулярное выполнение упражнений способствует укреплению мышц, улучшению осанки, значительному снижению веса, повышению силовой выносливости.
Упражнение 1. Жим в положении сидя на коленях
• Назначение: повышение тонуса мышц рук, плеч, груди.
Количество подходов – 3; количество повторений – 30.
• Выполнение
Примите положение сидя на коленях. Спину выпрямите и чуть прогните. Подбородок приподнимите.
Возьмите в руки «восьмерку» и поместите ее на ноги углом вниз. Согните руки в локтях. Медленно сжимайте «восьмерку» до упора. Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Упражнение 2. Жим «восьмерки» в положении стоя
• Назначение: повышение тонуса мышц рук.
Количество подходов – 4; количество повторений – 25—30.
• Выполнение
Примите положение стоя.
Ноги поставьте вместе.
Спину выпрямите.
Возьмите в руки «восьмерку».
Поднимите руки вверх и сцепите кисти в углу «восьмерки».
Таким образом ручки «восьмерки» должны располагаться на поверхности рук от локтя до запястья.
Медленно сжимайте «восьмерку» до упора.
Задержитесь в положении максимально напряжения мышц на несколько секунд.
Во время выполнения упражнения старайтесь соблюдать следующий режим дыхания: сжимание «восьмерки» – выдох, разжимание – вдох.
Регулярное выполнение данного упражнения способствует наращиванию мышечной массы в области рук.
Упражнение 3. Приседания с опорой на фитбол
• Назначение: повышение тонуса мышц передней поверхности бедра и ягодиц, укрепление мышц пресса.
Количество подходов – 3; количество повторений – 25.
• Выполнение
Примите положение полуприсед. Обопритесь плечами на фитбол и максимально прогните спину.
Руки сцепите и положите на талию.
Поднимите бедра максимально высоко. Сильно сожмите мышцы ягодиц.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения плечи должны оставаться в прежнем положении.
Упражнение 4. Жим «восьмерки» в положении лежа
• Назначение: повышение тонуса мышц боковой и передней поверхностей бедра, укрепление мышц ягодиц.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20—25.
• Выполнение
Ознакомительная версия.
