Ознакомительная версия.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20—25.
• Выполнение
Примите положение лежа на спине.
Поместите «восьмерку» углом вниз между икроножными мышцами.
Для удобства придерживайте «восьмерку» руками за угол.
Медленно сжимайте «восьмерку» до упора.
Задержитесь в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.
Регулярное выполнение упражнения способствует уменьшению жировых отложений в области бедер.
Упражнение 5. Подъем ноги в наклонном положении
• Назначение: повышение тонуса и эластичности мышц боковой поверхности бедра, укрепление мышц ягодиц.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
• Выполнение
Примите положение стоя на коленях.
Подбородок приподнимите.
Обопритесь на вытянутые руки.
Вытяните левую ногу в сторону.
Наклоните правую ногу и максимально поднимите левую.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
После выполнения одного подхода выполните упражнение с наклоном влево.
Регулярное выполнение упражнения способствует улучшению координации движений.
Упражнение 6. Жим в положении сидя на степ-платформе
• Назначение: повышение тонуса мышц внутренней поверхности бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 25—30.
• Выполнение
Примите положение сидя на степ-платформе.
Ноги согните в коленях. Колени разведите в стороны. Носки сомкните.
Поместите ручки «восьмерки» между коленями.
Для удобства поддерживайте «восьмерку» руками.
Медленно сжимайте «восьмерку» до упора. Задержитесь в положении максимального напряжения мышц.
Регулярное выполнение упражнения является эффективной профилактикой варикозного расширения вен. Упражнение 7. Наклоны корпуса с фитболом
• Назначение: повышение тонуса мышц спины и передней поверхности бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
• Выполнение
Примите положение сидя на фитболе.
Ноги широко поставьте.
Руками обопритесь о фитбол.
Спину выпрямите.
Одновременно примите положение стоя и выполните наклон корпуса, отводя фитбол назад.
При выполнении упражнения не опускайте голову.
Данное упражнение также подойдет женщинам, которые только начинают заниматься фитнесом.
Упражнение 8. Растяжка боковой поверхности тела
• Назначение: повышение эластичности мышц внутренней поверхности бедра и косых мышц живота.
Количество подходов – 1; количество повторений – 7-10.
• Выполнение
Примите положение сидя на коленях. Левую ногу вытяните. Левую руку согните в локте.
Опираясь на правую руку, тяните корпус и левую руку вправо.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд. Регулярное выполнение упражнения способствует развитию гибкости тела.
Упражнение 9. Перекат с опорой на фитбол
• Назначение: повышение тонуса мышц рук и спины.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
• Выполнение
Примите положение лежа на животе на фитболе. Обопритесь на вытянутые руки.
Ноги вытяните в стороны. Носками упритесь в поверхность пола. Согните руки в локтях и поднимите ноги. Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Упражнение 10. Подъем корпуса с опорой на фитбол
• Назначение: повышение тонуса мышц спины и пресса.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
• Выполнение
Примите положение лежа на животе на фитболе.
Ноги вытяните и упритесь носками в пол.
Руки заведите за спину. Сцепите кисти.
Поднимите корпус и прогните спину.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Регулярное выполнение упражнения способствует улучшению осанки.
Комплекс 11. Укрепляющий для среднего пояса тела
Упражнения, составляющие данную программу, направлены на повышение тонуса мышц нижнего и среднего поясов тела. Данный комплекс предназначен для женщин со средним и высоким уровнем физической подготовки.
Регулярное выполнение упражнений, составляющих программу, способствует снижению веса, укреплению мышц, а также улучшению общего самочувствия. Для достижения оптимального результата тренировки по данной программе рекомендуется проводить не реже 3 раз в неделю.
Упражнение 1. Подъем корпуса в положении лежа с опорой на гимнастическую п алк у
• Назначение: повышение тонуса мышц спины и рук.
Количество подходов – 3; количество повторений – 7-10.
• Выполнение
Примите положение лежа на животе.
Ноги положите вместе и вытяните назад.
Руки вытяните за голову и поставьте гимнастическую палку перпендикулярно поверхности пола.
Медленно поднимите корпус, опираясь на гимнастическую палку.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Регулярное выполнение упражнения способствует повышению гибкости тела и улучшает координацию.
Упражнение 2. Подъем ног в положении лежа на степ-платформе
• Назначение: повышение тонуса мышц пресса и передней поверхности бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20—25.
• Выполнение
Примите положение лежа на спине на степ-платформе. Ноги согните в коленях и поставьте вместе. Руки согните в локтях.
Для удобства держитесь руками за степ-платформу.
Приподнимите ноги, не разгибая в коленях.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Упражнение 3. Подъем ног в положении лежа на полу
• Назначение: повышение тонуса мышц пресса, ягодиц и передней поверхности бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
• Выполнение
Примите положение лежа. Ноги согните в коленях и поставьте вместе. Руки положите вдоль корпуса. Медленно поднимите ноги. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Выпрямите ноги, не меняя положения. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Регулярное выполнение упражнения способствует повышению гибкости тела.
Упражнение 4. Диагональ
• Назначение: укрепление мышц ягодиц, повышение эластичности мышц передней поверхности бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.
• Выполнение
Примите положение лежа на животе. Руки согните в локтях и обопритесь на них подбородком. Ноги вытяните.
Медленно поднимите левую ногу вверх и чуть отведите вправо. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение.
После выполнения одного подхода выполните упражнение на правую ногу.
Регулярное выполнение упражнения способствует уменьшению жировых отложений в области бедер.
Упражнение 5. Подъем корпуса с опорой на фитбол
• Назначение: повышение тонуса мышц спины и пресса.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.
• Выполнение
Примите положение лежа на спине на фитболе.
Ноги согните в коленях.
Руки вытяните и поднимите вверх.
Медленно поднимите корпус.
Задержитесь в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.
Регулярное выполнение упражнения способствует уменьшению жировых отложений в области талии и живота.
Упражнение 6. Подъем бедер в положении лежа
• Назначение: повышение тонуса мышц ягодиц.
Количество подходов – 3-4; количество повторений – 25—30.
• Выполнение
Примите положение лежа на спине. Ноги согните в коленях. Руки вытяните вдоль корпуса.
Поднимите правую ногу и положите ее голень на левое колено. Максимально поднимите бедра и прогните спину. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. После выполнения одного подхода поменяйте положение ног и выполните упражнение снова.
Ознакомительная версия.
