Ознакомительная версия.
Упражнение 7. Повороты в стороны с гимнастической палкой
• Назначение: повышение тонуса косых мышц живота.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
• Выполнение
Примите положение стоя.
Ноги широко поставьте.
Спину выпрямите, подбородок приподнимите.
Возьмите в руки гимнастическую палку и заведите за спину таким образом, чтобы она находилась на уровне плеч.
Выполните 2 ритмичных поворота вправо, затем влево.
Регулярное выполнение упражнения способствует значительному уменьшению жировых отложений в области талии.
Данное упражнение может быть включено в комплекс утренней зарядки.
Упражнение 8. Растяжка мышц передней и задней поверхностей тела
• Назначение: повышение эластичности мышц.
Количество подходов – 3; количество повторений – 10—15.
• Выполнение
Примите положение лежа на животе на степ-платформе. Ноги вытяните. Руки сцепите за спиной. Подбородок приподнимите. Максимально прогните спину и тяните корпус вверх и назад.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
После выполнения 1 повторения вытяните руки перед собой и тяните корпус вперед.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Одно повторение данного упражнения включает в себя вышеописанный цикл действий.
Комплекс 12. Укрепляющий для верхнего пояса тела усложненный
Упражнения данного комплекса нацелены на повышение тонуса мышц верхнего пояс тела. Комплекс предназначен для женщин со средним и высоким уровнем физической подготовленности. При регулярных занятиях упражнения способствуют эффективному снижению веса. Для наращивания мышечной массы занятия по данной программе рекомендуется проводить не менее 3-4 раз в неделю.
Упражнение 1. Наклоны в положении стоя в упоре
• Назначение: повышение тонуса мышц спины.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
• Выполнение
Примите положение стоя. Спину выпрямите. Плечи расправьте. Возьмите в руки гантели.
Руки согните в локтях и поднимите на уровень плеч. Правую ногу поставьте чуть впереди левой. На «раз-два» выполните 2 пружинящих наклона корпуса вперед с прогибом спины. На «три» вернитесь в исходное положение. Начинающим следует использовать гантели весом 1,5 кг.
Упражнение 2. Выжимание в наклонном положении
• Назначение: укрепление мышц спины; рук и плеч.
Количество подходов – 3; количество повторений – 25—30.
• Выполнение Примите положение стоя. Ноги поставьте на ширину плеч.
Возьмите в руки гантели и свободно опустите руки.
Подбородок приподнимите.
Прогните спину и чуть наклоните корпус.
Медленно согните руки в локтях.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Не меняя положения, подтяните руки к животу.
Медленно опустите руки и повторите упражнение.
Регулярное выполнение упражнения способствует наращиванию мышечной массы и улучшению осанки.
Упражнение 3. Отжимание от пола
• Назначение: повышение тонуса мышц рук и груди.
Количество подходов – 3-4; количество повторений – 15.
• Выполнение
Примите положение стоя на коленях. Обопритесь на вытянутые руки. Стопы поднимите вверх.
Медленно опустите корпус, сгибая руки в локтях.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Поднимите корпус на руках и повторите упражнение соответствующее число повторений.
Если вам тяжело выполнять отжимание, уделяйте больше времени упражнениям для укрепления мышц рук.
Упражнение 4. Заведение рук за голову в положении лежа на спине
• Назначение: повышение тонуса мышц рук, груди, плеч.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.
• Выполнение
Примите положение лежа на спине. Ноги согните в коленях и поставьте вместе. Возьмите в руки гантели и поднимите руки вверх. Медленно заведите руки за голову, чуть сгибая их в локтях. Вернитесь в исходное положение.
При регулярном выполнении данное упражнение способствует подтяжке груди и уменьшению жировых отложений в области рук.
Упражнение 5. Сгибание руки в положении стоя в упоре с амортизатором
• Назначение: повышение тонуса мышц рук и пресса.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20—25.
• Выполнение
Примите положение стоя.
Левую ногу чуть согните в колене и обопритесь на нее левой рукой.
Правую ногу поставьте на основание амортизатора.
В правую руку возьмите концы амортизатора.
Медленно поднимайте правую руку к груди.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
После выполнения одного подхода поставьте левую ногу на основание амортизатора и возьмите в левую руку оба его конца.
Выполните один подход упражнения.
Регулярное выполнение упражнения благотворно влияет на дыхательную систему и способствует наращиванию мышечной массы.
Упражнение 6. Выпрямление рук с гантелями за спиной
• Назначение: повышение тонуса мышц рук и спины.
Количество подходов – 3; количество повторений – 25.
• Выполнение
Примите положение стоя.
Ноги поставьте на ширину плеч.
Корпус чуть наклоните вниз и прогните спину.
Возьмите в руки гантели и заведите руки за спину.
Гантели должны находиться на уровне талии.
Не меняя положения тела и не сгибая ноги в коленях, медленно отведите руки назад.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Регулярное выполнение упражнения способствует улучшению осанки.
Упражнение 7. Растяжка мышц рук
• Назначение: повышение эластичности мышц рук.
Количество подходов – 2; количество повторений – 7-10.
• Выполнение
Примите положение сидя на коленях.
Спину выпрямите.
Правую руку согните в локте.
Левую руку отведите вправо и максимально тяните, поддерживая правой рукой.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
После выполнения одного подхода выполните упражнение с правой рукой.
Упражнение 8. Растяжка мышц спины
• Назначение: повышение эластичности мышц спины.
Количество подходов – 1-2; количество повторений – 10.
• Выполнение
Примите положение стоя на коленях.
Обопритесь на вытянутые руки.
Спину выгните дугой.
Голову опустите.
Затем максимально прогните спину и поднимите голову.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Согните руки в локтях и, опираясь на них, опустите корпус, прогибая спину.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Регулярное выполнение упражнения способствует развитию гибкости тела.
Упражнение 9. Жим грифа в положении сидя
• Назначение: повышение тонуса мышц рук, плеч, спины.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15.
• Выполнение
Примите положение сидя на степ-платформе.
Ноги широко поставьте.
Спину выпрямите. Подбородок приподнимите.
Возьмите в руки гриф и заведите за спину таким образом, чтобы он оказался на уровне лопаток.
Поднимите руки вверх и постарайтесь удержать гриф на весу в течение нескольких секунд.
Вернитесь в исходное положение.
При выполнении данного упражнения рекомендуется практиковать следующий режим дыхания: на выдохе подъем рук с грифом, на вдохе – исходное положение.
Если на начальном этапе вам тяжело заниматься с грифом, используйте гантели.
Комплекс 13. Укрепляющий все основные группы мышц для начинающих
Данная программа направлена на повышение тонуса всех основных групп мышц. Занятия по программе данного комплекса рекомендованы женщинам со средним и высоким уровнем физической подготовки.
Ознакомительная версия.
