Ознакомительная версия.
Упражнение 11. Перехлест с отягощением в положении лежа на спине
• Назначение: повышение тонуса мышц рук и груди.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
• Выполнение
Примите положение лежа на спине.
Ноги согните в коленях и поставьте вместе.
Возьмите в руки гантели и обопритесь на локти.
Медленно выполните перехлест рук с гантелями, выпрямляя их.
Задержите руки в скрещенном положении на несколько секунд.
Вернитесь в исходное положение.
Во время выполнения упражнения дышите ровно и глубоко.
Регулярное выполнение данного упражнения способствует подтяжке груди и оказывает благотворное воздействие на сердечнососудистую систему.
Упражнение 12. Растяжка мышц спины с гимнастической палкой
• Назначение: укрепление мышц спины.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
• Выполнение
Примите положение стоя. Ноги широко поставьте. Спину выпрямите.
Возьмите в руки гимнастическую палку и заведите руки за спину, не сгибая в локтях.
Прогните спину и сомкните ладони в центре палки.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц.
Потяните спину.
Данное упражнение может быть включено в комплекс утренней зарядки. Регулярное его выполнение способствует коррекции осанки и является эффективным способом снятия напряжения с мышц спины.
Упражнение 13. Растяжка мышц рук с гимнастической палкой
• Назначение: повышение эластичности мышц рук и спины.
Количество подходов – 3; количество повторений – 10.
• Выполнение
Примите положение стоя на коленях. Спину выпрямите.
Подбородок приподнимите.
Ноги поставьте вместе. Возьмите в руки гимнастическую палку и держите ее на уровне груди.
Заведите руки за спину и максимально прогнись назад.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Данное упражнение помогает снять усталость с мышц спины. Оно также может быть использовано в комплексах разминки, заминки и утренней зарядки.
Комплекс 14. Восстанавливающий эластичность мышц
Данная программа предназначена для повышения и восстановления эластичности мышц после долгого перерыва в тренировках, а также после травм. Занятия по программе данного комплекса рекомендованы женщинам со средним и высоким уровнем физической подготовки.
Для достижения оптимального результата занятия по программе следует проводить не реже 3 раз в неделю. Регулярное выполнение представленных упражнений способствует снижению веса и улучшению общего состояния организма.
Упражнение 1. Березка
• Назначение: повышение эластичности задней поверхности тела.
Количество подходов – 1; количество повторений – 7.
• Выполнение
Примите положение лежа на спине.
Ноги вытяните.
Руки положите по бокам корпуса.
Поднимите нижнюю часть тела, ноги вытяните вверх.
Возьмите в руки гимнастическую палку с обоих концов и держите ее чуть выше колен.
Одновременно опустите руки и гимнастическую палку на пол и поднимите нижнюю и среднюю части тела.
Ноги при этом должны оставаться прямыми.
Задержитесь в этом положении максимально долго.
Данное упражнение способствует расслаблению и улучшению координации движений.
Упражнение 2. Перехлест в положении стоя
• Назначение: повышение тонуса и эластичности мышц передней поверхности бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
• Выполнение
Примите положение стоя. Спину выпрямите. Подбородок приподнимите.
Ноги поставьте вместе.
Правую ногу согните в колене, максимально поднимите и чуть отведите влево.
Теперь выпрямите правую ногу и поставьте на поверхность пола таким образом, чтобы ноги получились скрещенными.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
После выполнения одного подхода выполните упражнение с подъемом левой ноги.
На третьем подходе можно чередовать подъем левой и правой ног через 2 повторения.
Движения должны выполняться максимально быстро и ритмично.
Упражнение 3. Растяжка мышц спины и рук
• Назначение: повышение эластичности мышц спины и плеч.
Количество подходов – 1-2; количество повторений – 7-10.
• Выполнение
Примите положение лежа на животе.
Ноги положите вместе и вытяните.
Возьмите в руки гимнастическую палку и заведите ее за спину таким образом, чтобы она располагалась на уровне ягодиц.
Осторожно поднимите руки вверх, прогибая спину.
Задержитесь в положении максимальной растяжки на несколько секунд.
При выполнении данного упражнения все движения должны быть плавными, поскольку в противном случае возникает риск травмы плечевых суставов.
Упражнение 4. Простая растяжка-шпагат
• Назначение: повышение эластичности мышц внутренней и боковой поверхностей бедра.
Количество подходов – 1; количество повторений – 7.
• Выполнение
Примите положение сидя.
Ноги максимально вытяните в стороны. Обопритесь на вытянутые руки.
Спину выпрямите и максимально прогните. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Осторожно наклонитесь влево и обхватите руками голень левой ноги. Задержитесь в положении максимальной растяжки на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение и выполните те же действия с правой ногой.
Данное упражнение следует выполнять с особой осторожностью, особенно если ваши мышцы недостаточно эластичны. При выполнении упражнения вы не должны испытывать болевых ощущений в мышцах. Упражнение 5. Комплексная растяжка-шпагат
• Назначение: повышение эластичности внутренней и боковой поверхностей бедра.
Количество подходов – 1; количество повторений – 5-7.
• Выполнение
Примите положение сидя.
Спину выпрямите.
Ноги вытяните в стороны.
Осторожно наклоните корпус вперед и обопритесь на согнутые в локтях руки.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Вытяните руки в стороны и ухватитесь ладонями за носки.
Максимально тяните корпус вниз.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Данное упражнение предназначено для женщин с высокой эластичностью мышц. Если вы только начинаете заниматься фитнесом, мы рекомендуем вам выполнять предыдущее упражнение.
Помните, что при выполнении упражнений на растяжку мышцы не должны болеть.
Упражнение 6. Прогиб корпуса с гимнастической палкой
• Назначение: повышение тонуса и эластичности мышц спины и груди.
Количеств подходов – 3; количество повторений – 15.
• Выполнение
Примите положение стоя. Спину выпрямите.
Ноги широко расставьте.
Возьмите в руки гимнастическую палку и заведите ее за спину таким образом, чтобы она оказалась на уровне лопаток.
Наклоните корпус вниз, руки вытяните перед собой.
Выполните 2 пружинящих наклона.
Вернитесь в исходное положение.
Регулярное выполнение данного упражнения является эффективной профилактикой остеохондроза, снимает нервное напряжение, улучшает осанку и координацию движений.
Упражнение 7. Комплексная растяжка мышц задней поверхности бедра
• Назначение: повышение эластичности мышц задней поверхности бедра.
Количество подходов – 2; количество повторений – 10.
• Выполнение
Примите положение лежа на спине на твердой поверхности.
Ноги вытяните, носки сомкните.
Руки вытяните вдоль корпуса.
Правую ногу согните в колене и обхватите ее руками.
Медленно тяните ногу к груди, постепенно выпрямляя ее.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Данное упражнение позволяет снять напряжение с икроножных мышц и особенно актуально для женщин, отдающим предпочтение обуви на высоком каблуке.
Упражнение 8. Треугольник
Ознакомительная версия.
