Для хорошо освоивших упражнение: Вы можете усложнить выполнение упражнения, стараясь задержаться в наклоненном положении на 60 секунд.
4. «Боевая стойка»
Назначение. Укрепление мышц бедер и ягодиц.
Исходное положение. Встать прямо, руки за голову, ноги вместе.
Выполнение. Выдвинуть правую ногу в сторону, повернув носок вправо. Слегка согнуть ее в колене и задержаться в таком положении на 30 секунд. Опорная нога должна быть напряжена чуть больше. Затем проделать то же самое с левой ногой.
Количество повторов. Начинайте с 3 раз, постепенно доводя количество до 5.
Для хорошо освоивших упражнение: Выполнение можно усложнить, широко расставив руки в стороны на уровне груди.
5. Синхронные махи
Назначение. Способствует укреплению мышц бедер, ягодиц и рук.
Исходное положение. Стоя на левой ноге, левая рука согнута в локте на уровне груди, правая нога согнута в колене, правая рука вдоль туловища.
Выполнение. На счет «раз» разогнуть левую руку и правую ногу, отводя их назад, прямую правую руку одновременно поднять вверх. На счет «два» – вернуться в исходное положение. Затем выполнить то же самое, поменяв ноги и руки.
Количество повторов. Начинайте с 6 раз, постепенно доводя количество повторов до 10–15 в каждую сторону.
Для хорошо освоивших упражнение: Если упражнение перестало казаться вам достаточно сложным, попробуйте задерживаться в положении с отведенными назад рукой и ногой на 10–15 секунд.
6. Балансирующие махи
Назначение. Укрепление плечевого пояса, мышц талии, рук и груди.
Исходное положение. Встать прямо, ноги слегка расставлены, левая рука на поясе; опираясь на правую ногу, слегка оторвать левую от пола.
Выполнение. Одновременно поднять правую руку и левую ногу в стороны. Опустить. Выполнить необходимое количество повторов, затем опереться на левую ногу, положив правую руку на пояс, и выполнить упражнение в противоположную сторону.
Количество повторов. 10–20 раз.
Для хорошо освоивших упражнение: Попробуйте выполнять в замедленном темпе.
7. Приседания с выпадом
Назначение. Укрепление мышц бедер и ягодиц.
Исходное положение. Опереться на правую ногу, левую завести назад и поставить на мысок, руки за голову.
Выполнение. Согнуть левую ногу в колене, почти касаясь ею пола. Правую ногу стараться не сгибать больше чем на 90 градусов. Следите за тем, чтобы спина была прямой. Затем выполнить данное упражнение с упором на левую ногу.
Количество повторов. 5–10 раз.
Для хорошо освоивших упражнение: Попробуйте выполнять его, подняв руки вверх над головой. Это поможет укрепить дополнительно мышцы рук и груди.
8. «Двойной удар»
Назначение. Укрепление нижних и верхних мышц брюшного пресса и мышц груди.
Исходное положение. Лечь на пол, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты за головой.
Выполнение. На счет «раз» плавно поднять ноги, согнутые в коленях на 90 градусов, и одновременно прямые руки вверх, оторвав плечи от пола. Задержаться в этом положении на счет «два». Начать плавно опускать руки и ноги на счет «три». Вернуться в исходное положение на счет «четыре».
Количество повторов. 10–20 раз.
Для хорошо освоивших упражнение: Попробуйте выполнять его, поднимая прямые ноги.
9. «Замри!»
Назначение. Укрепление мышц груди, рук, плечевого пояса, пресса и внешней поверхности бедер.
Исходное положение. Принять положение, подобное тому, которое используется как исходное при выполнении отжиманий: опереться на прямые руки, ноги вытянуть вдоль пола с упором на носки.
Выполнение. Оторвать колени от пола и задержаться в таком положении на 30 секунд, по возможности не двигаясь (как будто вы делаете отжимания). Держите корпус прямо, не позволяя животу или ягодицам прогибаться вниз.
Количество повторов. 1–3 раза.
Для хорошо освоивших упражнение: Увеличивайте продолжительность выполнения до одной минуты.
10. «Цапля»
Назначение. Укрепление мышц бедер и спины, формирование правильной осанки.
Исходное положение. Встать на правую ногу лицом к стене, правая рука вытянута вверх над головой, левая рука держит левую ногу, согнутую в колене, пятка прижата к ягодицам.
Выполнение. Слегка наклонившись вперед, вытянуть правую руку на уровне груди, опереться ей о стену, одновременно заводя левой рукой левую ногу назад, как можно дальше. Задержаться в таком положении на 30 секунд. Затем то же самое проделать с опорой на левую ногу.
Количество повторов. По 2–3 раза на каждую сторону.
Для хорошо освоивших упражнение: Попробуйте выполнять его без опоры.
Комплекс упражненийДЛЯ ХОРОШО ПОДГОТОВЛЕННЫХ
Внимание! Чтобы дать мышцам пресса большую нагрузку, во время выполнения упражнений старайтесь втягивать живот как можно сильнее, не забывая глубоко дышать.
1. «Табуретка»
Исходное положение. Встать прямо, руки за голову, ноги на ширине плеч.
Выполнение. Медленно присесть, как можно ниже, расставляя колени в стороны. Задержаться в положении полуприседа на 10 секунд, затем вернуться в исходное положение.
Количество повторов. Начинать с 3 повторов, постепенно доводя их количество до 10.
2. «Барьер»
Исходное положение. Встать прямо, выпрямленные руки над головой, ноги слегка расставлены.
Выполнение. На счет «раз» согнуть ногу в колене и медленно перенести ее над воображаемым барьером. Поставить ее на пол перед «препятствием», затем вернуть в исходное положение. То же самое проделать со второй ногой.
Количество повторов. Начинать с 3 повторов, постепенно доводя их количество до 10 для каждой ноги.
3. Махи ногой сидя
Исходное положение. Сесть на пол, опереться руками позади себя, левую ногу согнуть в колене и поставить ее поверх правой.
Выполнение. Достаточно энергично поднимать правую ногу, напрягая мышцы живота и бедра. Затем поменять ноги.
Количество повторов. Начинать с 10 повторов на каждую ногу, постепенно доведя их количество до 20.
4. Приседания на одной ноге
Исходное положение. Встать прямо, руки скрещены за спиной, правая нога – вперед, левая – назад.
Выполнение. Медленно присесть, коснувшись левой ногой пола и сгибая правую в колене, левая при этом должна оставаться почти прямой. Затем поменять ноги.
Количество повторов. Начинать с 3 повторов на каждую ногу, постепенно доведя их количество до 10.
5. «Подъемник»
Исходное положение. Лечь на пол на спину, ноги прямые, руки слегка разведены в стороны и вытянуты вдоль туловища.
Выполнение. Медленно поднимать выпрямленную в колене правую ногу, одновременно тянуть к ее носку левую руку. Задержаться в таком положении на несколько секунд, затем вернуться в исходное. То же самое повторить для другой ноги и руки.
Количество повторов. Начинать с 3 повторов на каждую ногу, постепенно доведя их количество до 10.
6. «Поршень»
Исходное положение. Встать на пол на четвереньки.
Выполнение. Поднять выпрямленную правую ногу и отвести ее назад как можно дальше, не сгибая в колене, одновременно поднять прямую левую руку. Задержаться в таком положении на несколько секунд, затем свести левый локоть и правое колено под собой, вернуться в исходное положение. То же самое повторить для противоположных руки и ноги.
Количество повторов. Начинать с 3 повторов на каждую ногу, постепенно доведя их количество до 10.
7. «Танец»
Исходное положение. Встать прямо, обе руки вытянуть над головой, ноги расставить на ширине плеч.
Выполнение. Поднять ногу, согнутую в колене, подтянуть к ней локти двух рук, в достаточно энергичном темпе, 3 раза. Повторить для противоположной ноги.
Количество повторов. Начинать с 5 раз на каждую ногу, постепенно доводя количество повторов до 10.
8. «Верхний пресс»
Исходное положение. Лежа на спине, приподнять голову и расслабить мышцы шеи; руки скрестить на груди, ноги согнуть в коленях.
