Выполнение. Приподнять верхнюю часть торса, сокращая мышцы живота и не отрывая руки от груди. Нагрузка будет осуществляться на верхние мышцы пресса. Вернуться в исходное положение.
Количество повторов. Начинать с 3 повторов, постепенно доведя их количество до 10.
9. «Полет»
Исходное положение. Лечь на пол на живот, руки вытянуты перед собой, ноги вместе, носки оттянуты назад.
Выполнение. Поднять ноги от пола настолько, насколько возможно и зафиксироваться в этом положении на 10 секунд. Опустить, то же самое повторить для рук. Выдержать паузу в 15 секунд, затем поднять и руки и ноги вместе, постаравшись задержаться настолько, насколько позволяют силы.
Количество повторов. Начните с одного раза, постепенно доведя количество повторов до 5.
10. «Лыжница»
Исходное положение. Встать ровно, ноги вместе, в руки взять гантели весом 0,5–1 кг (в зависимости от уровня подготовки. Если гантелей нет, можно с той же целью использовать бутылки с водой), вытянуть руки вдоль туловища.
Выполнение. Медленно поднять руки с гантелями до уровня груди, а затем сделать движение, как будто вы отталкиваетесь двумя лыжными палками одновременно. Выполнять упражнение нужно в медленном темпе, но напрягая мышцы груди, чтобы они лучше прорабатывались.
Количество повторов. Начинайте с 3 повторов, постепенно доводя их количество до 10.
Комплекс упражненийДЛЯ НАПОЛНЕНИЯ СОСУДА ЛЮБВИ «ЭРОС»
1. «Станок»
Исходное положение. Встать лицом к стулу, кровати или спинке кресла. Одну ногу поставить на возвышение (чем выше нога, тем сильнее нагрузка), вторая нога прямая, руки за голову.
Выполнение. Нагнуться всем корпусом так далеко, как можете, к поставленной на опору ноге, потянуть мышцу, выпрямиться, нагнуться еще раз и снова выпрямиться. Согнуть опорную ногу в колене, потянуть мышцу, выпрямиться, еще раз согнуть ногу, вернуться в исходное положение. Поменять ногу.
Количество повторов. Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.
2. Приседания на коленях
Исходное положение. Встать на колени, расставив их широко (чем шире колени, тем больше нагрузка), руки за головой.
Выполнение. Плавно опустить ягодицы к полу, так же плавно подняться. Если упражнение дается вам тяжело, можно не опускаться до конца, а задерживаться на той высоте, с которой сможете потом подняться. Также на первых порах можно помогать себе руками.
Количество повторов. Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.
3. Зигзаг бедрами
Исходное положение. Встать, слегка расставив ноги, руки вдоль туловища.
Выполнение. На счет «раз» плавно поворачиваем бедра влево, на счет «два» – вправо, на счет «три» – выдвигаем ягодицы вперед, на счет «четыре» – назад.
Количество повторов. Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.
4. Зигзаг плечами
Исходное положение. Встать ровно, слегка расставив ноги, руки вдоль туловища.
Выполнение. На счет «раз» плавно выдвигаем левое плечо вперед, на счет «два» – отклоняем его назад, на счет «три» – выдвигаем правое плечо вперед, на счет «четыре» – отводим его назад. Важно, чтобы работали не только мышцы плеч, но и мышцы груди и спины. То есть отклонять плечо нужно стараться как можно дальше.
Количество повторов. Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.
5. Наклоны с колен
Исходное положение. Встать на колени, слегка расставив их, но не слишком широко. Руки скрестить на затылке, если у вас достаточно хорошая физическая подготовка, или оставить вытянутыми вдоль туловища, если вы только начинаете занятия.
Выполнение. Медленно наклониться вперед, удерживая корпус прямым, затем вернуться в исходное положение. Если сразу выполнить упражнение не получается, можно помочь себе, опираясь на руки.
Количество повторов. Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.
6. «Табуретка»
Исходное положение. Встать, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
Выполнение. Медленно присесть, стараясь опуститься как можно ниже, расставляя колени в стороны и подняв руки вверх. Задержаться в положении полуприседа на 10 секунд, вернуться в исходное положение.
Количество повторов. Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.
7. «Пробуждение»
Исходное положение. Встать прямо, ноги вместе, руки согнуты в локтях на уровне груди, ладони переплетены в «замок».
Выполнение. Медленно, как будто преодолевая сопротивление, вытянуть руки так далеко, как можете, наклонить голову вниз и задержаться в таком положении. Также медленно вернуться в исходное положение.
Количество повторов. Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.
8. «Молоток»
Исходное положение. Встать ровно, ноги слегка расставлены, поднять правую руку, вытянув ее над головой.
Выполнение. Медленно с напряжением согнуть руку в локте, заводя ее назад, к спине, затем так же с напряжением ее выпрямить. Не рекомендую выполнять это упражнение с грузом, потому что раскачка мышц таким образом может визуально увеличить руки.
Количество повторов. Начинать с 10 раз, постепенно доводя количество повторов до 20.
9. «Локоть-колено»
Исходное положение. Сесть на стул, распрямить спину, руки согнуть в локтях на уровне груди.
Выполнение. Поднять правое колено и левый локоть и потянуть их друг к другу, медленно, стараясь напрягать все мышцы. Затем повторить то же самое для противоположной стороны.
Количество повторов. Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.
10. «Стенка»
Исходное положение. Встать на некотором расстоянии от стены (в зависимости от уровня вашей подготовки), руки расставить в стороны на уровне груди, ноги слегка разведены.
Выполнение. Медленно нагнуться к стене, коснувшись ее грудью, затем отклониться назад. Спина и руки должны быть прямыми и напряженными.
Количество повторов. Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.
Памятка по системе питанияТАБЛИЦА СОВМЕСТИМОСТИ ПРОДУКТОВПРИМЕР МЕНЮ НА 10 ДНЕЙ
День 1
Завтрак: 8.00 1 банан, бутерброд с колбасой копченой – 100 г, торт «Наполеон» – 100 г
Обед: 14.00 картофель, запеченный в духовке с овощами, – 200 г, салат морковно-свекольный с йогуртом – 100 г
Ужин: 18.00 овощной салат из помидоров, огурцов и лука, заправленный нежирным йогуртом, – 300 г
День 2
Завтрак: 8.00 жареная картошка с грибами – 200 г, хурма – 100 г
Обед: 13.00 свиная отбивная, запеченная в духовке, – 150 г, рис – 100 г, салат из капусты с морковью и лимонным соком – 50 г
Ужин: 18.00 форель белая, запеченная в фольге, – 250 г, креветки отварные – 50 г
День 3
Завтрак: 9.00 салат из морской капусты с яйцом, маслинами и луком, заправленный майонезом, – 150 г, творожная запеканка – 100 г, 1 вафля – 25 г, 1 конфета
Обед: 13.00 курица, запеченная с морковью в духовке, – 100 г, свекла отварная с йогуртом и чесноком – 100 г, рис – 100 г
Ужин: 17.30 творожная запеканка (творог 3 %-ный, яйцо, чернослив, яблоко) – 170 г, киви – 100 г, 1 мандарин – 50 г
День 4
Завтрак: 8.00 2 бутерброда с сыром и маслом – 200 г, 2 вафли – 50 г, 2 конфеты
Обед: 13.50 макароны из твердых сортов пшеницы с сыром (200 г и 30 г соответственно), помидор – 1 шт.
Ужин: 17.30 овощи тушеные – 200 г, йогурт несладкий – 100 г
День 5
Завтрак: 8.00 2 блинчика с творогом и халвой – 220 г, песочная выпечка – 70 г
Обед: 13.40 салат из моркови, перца и помидоров с 1 чайной ложкой подсолнечного масла и соевого соуса – 150 г, судак в собственном соку (самодельные консервы) – 180 г
Ужин: 17.30 голубцы вегетарианские (капуста, рис пропаренный, болгарский перец, морковь) 3 шт. – 300 г
День 6
Завтрак: 9.40 хлопья «4 злака» – 100 г, молоко – 50 мл, печенье – 50 г, пирожное – 50 г
