С чего мне начать?
Вы узнали, как можно на долгий срок укротить вашу коррумпированную систему вознаграждения. Вы усвоили, как взаимодействуют различные факторы для того, чтобы вы добились успеха. Вы осознали, что на это нужно время и что поэтому вы должны выработать приятную и занимательную стратегию. И вы узнали, что мозг может работать на вас, а не против вас. Для начала вы можете следовать нашей «шпаргалке» о еде и движении, которая приводится в конце главы.
Когда вы почувствуете, что переползли через порог, пора искать свой собственный путь: прислушивайтесь к сигналам вашего мозга и организма. И помните: на выбор правильного курса в стране быстрой еды может уйти время. Пытаться быть умеренным в обществе изобилия — это вам не игрушки.
И если иногда что-то не получается, думайте о том, что вы хотите сделать, когда станете легче.
Начиная с 18 лет, Маргарита отказывалась от многого, что действительно хотела сделать. «Но когда я похудела примерно на 20 кг, я составила список и взялась за дело: сначала прокатилась на «американских горках» в парке Грена Лунд, а потом пошла в бассейн Эриксдальбадет и нырнула со стартовой тумбы. А с каким удовольствием я ездила в метро! В моем дневнике есть запись: до чего же здорово гулять ночью, словно подросток! Я почувствовала себя одной из многих. Это фантастическое чувство — слиться с толпой после того, как ты всю жизнь был изгоем», — вот такое признание сделала счастливая женщина.
Наилучшая поддержка — если вы в ней нуждаетесь
Когда вы начнете худеть, наверняка вас будут хвалить и делать вам комплименты. Но не удивляйтесь, если друзья и знакомые перестанут делать это все время. Представление других людей о вашем весе может зависеть от того, сколько весят они сами. Маргарита сделала это открытие, когда уменьшилась в объеме: «Когда до 80 кг мне оставалось немного, те, кто был в моей весовой категории, стали волноваться и отговаривать меня худеть дальше. Когда я приближалась к 70 кг, те, кто весил 70, говорили, что быть СЛИШКОМ худой — плохо для здоровья. Когда стало идти к 60 кг, те, кто весил столько же, посчитали, что мне пора остановиться!»
Имейте в виду эти «добрые советы» и попытайтесь сосредоточиться на самих себе, не сравнивая себя с другими. Если вы чувствуете, что у вас не получается перестроиться в одиночку, вы попали в хорошую компанию. Большинству людей легче сбросить вес, если они получают какую-либо психологическую поддержку (Shai et al., 2008). Управление социального обеспечения предписывает различным ведомствам и здравоохранению, призванным помочь людям изменить свое рискованное поведение, относительно новый метод — мотивирующие беседы. Этот метод применяется при злоупотреблениях, сексе, раке, избыточном весе и сердечно-сосудистых заболеваниях. Это обширная программа — команда, например в поликлинике, составляет социальный контракт с тем, кто нуждается в помощи (Miller & Rollnick, 2009). Идея заключается в том, что вы сами должны поразмышлять над тем, почему по собственному выбору вы поступаете неправильно, хотя знаете, как правильно. Вам помогут поставить реалистические цели, найти мотивацию и посмотреть, что вам мешает. В отличие от других советов этот метод можно использовать при корректировке веса, в частности потому, что можно не спешить.
Но исследование, как мотивирующие беседы сочетаются с диетой, контролирующей сахар в крови, пока еще не проводилось. Поскольку оба эти метода непосредственно воздействуют на систему мотивации мозга, их сочетание было бы успешным. Если у вас есть возможность получить по месту жительства такого рода поддержку в виде беседы, вы сами можете сделать своей первоочередной целью контроль за сахаром в крови.
Помощь в приобретении новых привычек
КПТ, когнитивная поведенческая терапия, — метод, показавший хорошие результаты за короткий срок (Tsiros et al., 2008), но никто не применял его продолжительное время. Однако шведская программа по уменьшению веса, в которой использовался другой маленький отросток на психотерапевтическом древе — когнитивная терапия (КТ), привела к снижению веса на 5,5 кг через 18 месяцев после окончания курса лечения. Тогда как контрольная группа потеряла всего 0,6 кг (Stahre et al., 2007). Многие ученые указывали на то, что достигнуть устойчивого результата в снижении веса можно при условии, что вы наедаетесь досыта (Melchionda et al., 2003), но никто не писал о попытках использовать КПТ в сочетании с едой, регулирующей сахар в крови.
Относительно новая форма КПТ, которая называется «Терапия принятия и обязательств» (ТПиО), рассматривает лечение людей с избыточным весом под интересным углом. Большое место в этой терапии занимают стратегии по изживанию чувства вины, поскольку это чувство приводит к утешительной еде. Вполне логично предположить, что чем чаще вам не удаются ваши намерения, тем сильнее чувство перед каждым приемом пищи. ТПиО помогает контролировать сахар в крови, поскольку так легче отказываться от гипер'еды — первое, что выбирают любители утешительной еды.
В основе всех видов КПТ лежит переучивание, в частности выработка новых ритуалов. По мнению некоторых ученых, на усвоение новых привычек таким способом редко уходит больше 30 дней (Loehr & Schwarz, 2003), другие утверждают, что еще меньше. Если хотите, вы можете попробовать самостоятельно, но будьте осторожны. Ничему хорошему сами вы не выучитесь. Привычки, которые вы приобретаете, постепенно приводят к взаимодействию биологических часов с системой вознаграждения.
Это интересно
Если каждый вечер после восьми вы будете съедать кусочек шоколада, вскоре вы заметите, что ваш мозг начинает его требовать: системе вознаграждения пора получить немного «твердой валюты» (Angeles-Castellanos et al., 2008). Тщательно следите за тем, чтобы использовать механизм КПТ для того, что не противодействует вашим целям. По утрам идти «кружным путем» до автобусной остановки или всегда в десять часов утра съедать посыпанный корицей апельсин — пример хороших ритуалов.
Маргарита решила проверить, действительно ли «привычки — вторая натура». Она выбрала «пустяковую» вещь, чтобы убедиться, что результаты ее маленького эксперимента будут зависеть только от способности мозга приобретать новые привычки. Она решила по пути на работу всегда здороваться с одной и той же статуей. «Через три недели в моей голове крепко засело, что я не могу пройти мимо статуи, не поздоровавшись с ней!» Теперь это стало ее утренним ритуалом. Сначала ежедневная получасовая прогулка была способом ускорить обмен веществ, но потом она приобрела более глубокое содержание. Прогулка открыла для нее природу, смену времен года, пение птиц: «При всей своей простоте это привнесло в мою жизнь духовное измерение, глубину, которая не связана с интеллектом. Приходя на работу, я думаю о том, что в своей прежней оболочке я бы не увидела восход Солнца, первый снег или фиалки».
Человеку в этой жизни нужны вызовы и утешение.
Надеемся, что эта книга дала вам и то, и другое.
Один из вызовов заключается в том, что теперь вы вряд ли сможете закрывать глаза на факты: излишний вес вредит вам самим и заражает ваших близких. Другой вызов состоит в том, что недостаточно отказываться от каждой второй булочки с корицей. Вы должны перестроить всю систему!
В качестве утешения хотим подчеркнуть, что нет ничего странного в том, что раньше вам не удавалось похудеть, поскольку большинство методов похудения не принимают в расчет ваш мозг!
Ваша полнота не ваша «вина», но на вас лежит ответственность, если вы продолжаете вести прежний образ жизни. На самом деле все могут измениться, пусть каждый по-своему и с разной скоростью.
Фантастическая способность человека переучиваться делает возможным приобретать новые предпочтения. Маргарита испытала это на себе в рождественские дни 2008 г. Много лет она позволяла себе есть и пить все что угодно три дня в году — начиная с утра Сочельника и до вечера второго рождественского дня. «Но на этот раз мне было достаточно уже в рождественский вечер! Внезапно мозг подал мне нужные сигналы. Мне захотелось моей обычной еды — курицы, салата и киноа. Боже мой, подумала я, ко мне взывает мой организм. Понадобилось три года, чтобы отучиться от привязанностей, которым я была верна свыше 30 лет».
От всей души желаем вам счастья на пути к более легкой жизни!
Резюме
• Вы уговариваете себя, что у вас всего лишь немного пышные формы или вялые мускулы, хотя весы и сантиметр показывают, что вы страдаете избыточным весом или просто-напросто ожирением? Это мозг играет с вами злую шутку! Многие толстяки щедро поменяли свои критерии и представления о том, что называется нормальным весом. Мозг также перепрограммируется так, что ваша двигательная активность приспосабливается к лишним килограммам и нагрузка на суставы перераспределяется (Biomotionlab, 2009).
