Следующее упражнение, «сжимание», направлено на работу с диафрагмой. Оно позволит вам накопить энергию в этом важном центре. Кроме того, выполняя его регулярно, вы устраните застойные явления в малом тазу, решите многие гинекологические и урологические проблемы. В частности, регулярное выполнение этого упражнения несколько раз в течение дня избавляет от простатита.
Упражнение 11. «Сжимание»
Исходное положение : вы по-прежнему находитесь на спине в позе Будды, как и в предыдущих упражнениях на дыхание.
Упражнение : на выдохе сожмите сомкнутые ладони и стопы, одновременно втяните в себя живот и ягодицы, сожмите максимально область промежности и ануса, на вдохе расслабьтесь. Повторите 5—10 раз. И переходите к следующей части упражнения. Расположите кисти над пахом, сомкните подушечки пальцев обеих рук, как будто вы обхватываете шар. На выдохе сожмите ступни ног и подушечки пальцев, одновременно втяните живот и ягодицы, на вдохе расслабьтесь. Выполните эту часть упражнения также 5—10 раз. Теперь объединим разученные движения в одно упражнение. На выдохе сожмите ладони и стопы, одновременно втяните живот и ягодицы, сожмите анус и промежность, на вдохе расслабьтесь; на следующем выдохе сожмите ступни ног и подушечки пальцев, как бы обхватывая шар, одновременно втяните живот и ягодицы. Таким образом, вы поочередно выполняете разученные ранее движения. Повторите эту очередность 5—10 раз.
При выполнении этого упражнения не поднимайте вверх таз и не путайте фазы сжимания и расслабления. Сжимание всегда производится на выдохе, расслабление – на вдохе.
Не меняя исходного положения, вы по-прежнему в позе Будды, переходим к упражнениям, разрабатывающим тазобедренные суставы и тугоподвижные суставы таза. Первое упражнение называется «лягушка».
Упражнение 12. «Лягушка»
Исходное положение : то же, что и в упражнении 11.
Упражнение : ваши руки находятся над солнечным сплетением, поднимите сомкнутые ноги от пола примерно на 10 см, начните двигать сомкнутыми ногами вперед-назад приблизительно на длину ступни. Выполните это движение 5—10 раз.
Не поднимайте ноги слишком высоко. Если упражнение покажется вам легким, уменьшите амплитуду движений.
Упражнение 13. «Гармошка»
Исходное положение : возвращаемся в исходное положение, позу Будды, и переходим к следующему упражнению, укрепляющему тазобедренные суставы, которое называется «гармошка».
Упражнение : у вас по-прежнему сомкнуты ладони, руки находятся над солнечным сплетением, ноги приподняты на высоту около 10 см от пола. Вы начинаете двигать ногами так же, как в предыдущем упражнении, только теперь вместе с движением ног синхронно начинайте двигать руками, вытягивая их на полную длину за голову. Обратите внимание, что руки и ноги вы вытягиваете одновременно и одновременно возвращаете назад, в исходное положение. Вы как бы представляете собой гармошку, которая то растягивается, то сжимается. Во время выполнения этого упражнения очень важно сохранять ровное дыхание, без задержек. Задержка дыхания во время выполнения любого упражнения свидетельствует о чрезмерном напряжении. Для нашей гимнастики это совершенно противопоказано, помните, вы не в тренажерном зале. Сейчас ваша задача не накачать мышцы, а настроить организм на правильную ровную работу, мягко и самостоятельно устранить неполадки и дисгармонию. Сделайте 5—10 таких движений.
Теперь, когда позвоночник достаточно подготовлен предыдущими упражнениями, мы переходим к части комплекса, которая позволяет самостоятельно, без посторонней помощи провести более глубокую коррекцию: устранить мелкие подвывихи позвонков в различных отделах позвоночника.
Первое упражнение этой части комплекса называется «винт» и позволит вам выправить подвывихи в поясничном отделе позвоночника, исправить ротированное (повернутое вокруг своей оси) положение отдельных позвонков.
Упражнение 14. «Винт»
Исходное положение : лягте на спину, руки раскиньте в стороны, ноги вытяните вперед, сведите их вместе.
Упражнение : опираясь руками о коврик, оторвите правую ягодицу от пола и сделайте движение в левую сторону всем телом, стремясь повернуться на левый бок, но не отрывайте при этом пяток и плеч от пола. Вы делаете поворот только за счет прогибания в позвоночнике. Таким же образом сделайте движение в правую сторону. Выполняйте упражнение медленно, не делайте резких движений. Следите за тем, чтобы ваши колени не сгибались. Повторите это винтовое движение 5—10 раз.
Теперь, когда вы привыкли к такому роду движений, мы перейдем к упражнению самостоятельной коррекции с более широкими возможностями вправления ротированных позвонков. Это упражнение называется «перекруты».
Упражнение 15. «Перекруты»
Исходное положение : такое же, как в предыдущем упражнении. Лягте на спину, руки раскиньте в стороны, ноги вытяните вперед, соедините их вместе.
Упражнение : положите пятку правой ноги на пальцы левой ноги. Опираясь руками о коврик, оторвите правую ягодицу от пола и сделайте движение в левую сторону всем телом, стремясь повернуться на левый бок, но не отрывайте при этом пяток и плеч от пола. Вы снова делаете поворот только за счет прогибания в позвоночнике. Поменяйте ноги и положите пятку левой ноги на пальцы правой. Таким же образом сделайте движение в правую сторону.
Теперь положите ступню правой ноги на голень левой и проделайте то же скручивающее движение в левую сторону. Поменяйте ноги и повернитесь в правую сторону.
И последний поворот, которому вы должны научиться, – это поворот, когда ступня правой ноги лежит на колене левой. Повернитесь при этом в правую сторону. Затем поменяйте ноги и повернитесь в левую сторону.
Положение ног меняется не случайно. Чем выше положение ноги, находящейся сверху, тем с более высоким отделом позвоночника вы работаете.
Выполняйте упражнение медленно, не делайте резких движений. Следите за тем, чтобы плечи не отрывались от пола, выполняйте повороты только за счет гибкости вашего позвоночника. Повторите каждый из поворотов 5—10 раз.
Следующее упражнение также позволит вам устранить мелкие подвывихи в позвоночнике, не устраняемые скручивающими движениями. Это единственное упражнение, делать которое необходимо резкими движениями. Оно называется «лук».
Упражнение 16. «Лук»
Исходное положение : повернитесь аккуратно на живот, руки вытяните вдоль тела, лоб положите на валик.
Упражнение : прогнитесь в позвоночнике, резко поднимите голову, плечи, ноги и руки одновременно. Следите за тем, чтобы движение было синхронным, поднимайте прямые ноги, не сгибая их в коленях. Выполните такой резкий подъем 5—10 раз.
Следующее упражнение направлено на вытяжение поясничного отдела позвоночника. Его и все последующие упражнения необходимо выполнять медленно, без резких движений. Оно называется «сфинкс».
Упражнение 17. «Сфинкс»
Исходное положение : поза, в которой выполняется упражнение, напоминает по виду известную скульптуру сфинкса, именно поэтому мы так назвали и само упражнение. Согните ноги в коленях, руки согните в локтях. Ладони расположите на полу параллельно друг другу, локти касаются коленей. Обопритесь на них так, чтобы ваша спина была параллельна полу. Лучше всего это упражнение выполнять перед зеркалом, чтобы контролировать правильность исходного положения. Тем, кому трудно принять правильное исходное положение из-за большого живота, можно немного расставить колени в стороны. Главное – достичь горизонтального положения спины.
Упражнение : опираясь на ладони и локти, максимально потянитесь (оттолкните) корпус тела назад, достигая чувства напряжения в пояснично-крестцовой области. Спина при этом должна по-прежнему быть прямой, параллельна полу. Выполните это движение спокойно, без рывков, 5—10 раз.
При выполнении этого упражнения, если возникает боль в области голеностопного сустава, можно воспользоваться валиком. Просто подложите его под ту область ног, в которой вы ощущаете болезненность. Основная ошибка при выполнении этого упражнения – изгибание спины так, что формируется своеобразный горб. Старайтесь сохранить спину прямой, иначе ваша поясница не получит достаточного натяжения и упражнение будет лишено всякого смысла.
Следующие два упражнения комплекса развивают гибкость позвоночника. Первое упражнение называется «кошка». Оно не только показывает состояние здоровья вашего позвоночника, а именно его подвижность, возможность изгибаться, но активно восстанавливает потерянную гибкость, растягивает мышцы спины, делая их более эластичными, что позволит в дальнейшем легче снять самостоятельными упражнениями мышечные блоки спины.
Упражнение 18. «Кошка»
