Теперь, когда мы хорошо проработали шейный отдел позвоночника, можно приступить к коррекции шейно-грудного перехода. Для этого вам необходимо освоить упражнение, которое называется «богатырь».
Упражнение 26. «Богатырь»
Исходное положение : остается прежним: вы сидите на пятках, спину держите прямо. Теперь вытяните руки в стороны, сожмите ладони в кулаки и согните руки в локтях под прямым углом. Это упражнение лучше всего выполнять перед зеркалом, чтобы контролировать правильность исходного положения. Это очень важно.
Упражнение : теперь отводите локти максимально назад, сводя лопатки, сохраняя положение рук. В этом положении мышцы всего корпуса должны быть максимально напряжены. Одновременно с этим потяните подбородок вверх, к потолку. Затем верните голову в исходное положение, расслабьтесь, поднимите руки вверх так, чтобы ладони были параллельно друг другу, и потянитесь вверх за руками, голову при этом не запрокидывайте. Выполните это движение 5—10 раз.
При правильном выполнении упражнения вам должно стать очень жарко.
По окончании этого упражнения, как всегда, выполните «растяжение».
Упражнение 27. «Штопор»
Исходное положение : для хорошо подготовленного человека, обладающего достаточной гибкостью и чувством равновесия, упражнение лучше всего выполнять на полу. Для этого сядьте удобно на правую ногу, спину при этом держите ровно. Согните левую ногу в колене и перекиньте через правую, поставьте ее рядом на всю стопу. Затем правую руку закиньте за левое колено, локтевой сустав прижмите к коленному, а левую руку максимально отведите назад. Если вам трудно сохранить равновесие, вы можете опереться пальцами левой руки об пол. Теперь медленно повернитесь туловищем как можно дальше влево, используя правую и левую руки как упор. Можно сказать, что сейчас вы представляете собой штопор.
Если вам трудно принять исходное положение на полу, вы можете сделать то же самое на стуле: закиньте левую ногу на правую, чуть приподняв колено, затем прямую правую руку положите перед левым коленом, а левую руку максимально отведите назад. И опять же медленно повернитесь туловищем как можно дальше влево, используя правую руку как упор.
Поменяйте руки и ноги и выполните аналогичное движение в правую сторону.
Упражнение 28. «Ванька-встанька»
Это упражнение мягко стимулирует работу всех органов. Основано оно на йоговской технике наули – практически единственном способе отмассировать внутренние органы. На то, чтобы обучить кого-то наули, порой уходит около месяца. Но нашему упрощенному варианту техники можно легко научиться за несколько минут! Выполняя его регулярно, вы навсегда забудете о таком неприятном явлении, как запор, избавитесь от отеков, тяжести в желудке.
Исходное положение : сядьте ровно на колени, спину держите прямо. Можно выполнять это упражнение сидя на стуле.
Упражнение : выпрямите корпус, начните раскачиваться вправо-влево. Ваши движения должны напоминать детскую игрушку «Ванька-встанька». Не сгибайте спину во время движения. Представьте себя пластмассовой игрушкой, лишенной гибкости. Освоив это движение, можно перейти непосредственно к массажу. Осуществляется он с помощью вашего дыхания. Итак, наклоняясь вправо, сделайте вдох и надуйте живот, наклоняясь влево – сделайте выдох и втяните живот. Постарайтесь провести такой массаж в течение 1–2 минут. При выполнении упражнения не спешите, дышите ровно, спокойно, глубоко.
Мы закончили серию упражнений по вытяжению позвоночника и его самокоррекции, упражнения на гибкость, работу с внутренними органами. Мы тщательно проработали шейный отдел позвоночника и теперь можем перейти к тренировке мышц глаз. Так или иначе, нагрузка на глаза растет с каждым десятилетием, телевизор, яркая реклама, компьютер – все это приводит к преждевременному изнашиванию и усталости глаз.
Упражнения, которые мы покажем вам дальше, позволяют проработать все 8 основных мышц, удерживающих глазное яблоко, включая цилиарную мышцу.
Первые два упражнения – подготовительные. Их можно выполнять с открытыми глазами.
Упражнение 29. «Квадрат»
Исходное положение : сядьте напротив стены. Мысленно нарисуйте квадрат на стене. Центр квадрата находится напротив ваших глаз.
Расстояние от стены до ваших глаз составляет половину стороны квадрата.
Таким образом, если вы сидите от стены на расстоянии около 1 м, то сторона квадрата должна быть 2 м, если вы сидите от стены на расстоянии 2 м, то сторона квадрата должна быть соответственно 4 м.
Упражнение : теперь по часовой стрелке обведите взглядом квадрат начиная с левого верхнего угла.
То же сделайте в противоположную сторону, то есть против часовой стрелки.
Движения глаз должны быть плавные, без рывков.
Упражнение 30. «Прямые восьмерки»
Упражнение : мысленно проведите линию через центры верхней и нижней сторон квадрата, а также боковых сторон квадрата и по этим линиям начните с левого верхнего угла рисовать взглядом восьмерки по часовой и против часовой стрелки.
Упражнение 31. «Косые восьмерки»
Упражнение : мысленно нарисуйте диагональ, сначала с левого верхнего угла в правый нижний угол, а затем с правого верхнего угла в левый нижний. По часовой стрелке начните с левого верхнего угла обводить косые восьмерки с участием диагоналей.
Вы вполне освоились с техникой тренировки мышц глаза, поэтому старайтесь для большей эффективности выполнять это и предыдущие упражнения с закрытыми глазами.
Упражнение 32. «Далеко-близко»
Упражнение : встаньте перед окном на расстоянии около 30 см. Выберите точку на стекле и на том же уровне, чтобы исключить движение глазными яблоками, какой-нибудь предмет вдали, например дерево, трубу, антенну на крыше дома. Посмотрите сначала на точку на стекле в течение 5 секунд, затем переведите взгляд на дальнюю точку и зафиксируйтесь на ней также в течение 5 секунд. Как вариант упражнения можно использовать фиксацию зрения на кончике носа и на линии горизонта. Пожалуйста, не двигайте при этом головой, работайте только хрусталиком. При правильном выполнении упражнения вы почувствуете работу мышц глаза, настраивающих ваше зрение на разное фокусное расстояние. Это упражнение необходимо выполнять в течение 1–3 минут.
Упражнение 33. «Теплые ладошки»
Упражнение : разотрите ладони, пока они не станут теплыми, и приложите основание ладони к глазу. Вторую ладонь положите сверху. Левая ладонь ложится на левый глаз, правой ладонью прикройте левую руку сверху. Постарайтесь почувствовать ладонью глазное яблоко, спокойно лежащее в глазнице. Затем медленно опустите ладонь вниз, до тех пор, пока кончики пальцев не окажутся на веке. Сделайте легкие массирующие, похлопывающие движения. Повторите то же со вторым глазом. Положите правую ладонь на правый глаз, накройте сверху левой ладонью.
Упражнение «теплые ладошки» очень важно выполнять не только после активной гимнастической тренировки глаз, но и просто в течение дня, чтобы снять излишнее напряжение.
В завершение гимнастического комплекса выполните первое упражнение, «гвардеец», которому мы вас научили. Оно еще раз напомнит вашим мышцам о том, как правильно держать позвоночник в вертикальном положении.
Контрастный душ
Теперь, когда выполнение комплекса завершено, я очень рекомендовал бы вам пойти принять контрастный душ. Это не только хорошая настройка на рабочий день, но и отличная тренировка и очистка сосудов, налаженная терморегуляция всего организма. Если вы принимаете контрастный душ утром, то заканчивать процедуру обязательно холодной водой. Если вы принимаете контрастный душ вечером, то лучше закончить процедуру теплой водой, чтобы настроить организм на полноценный отдых и сон.
Начинать движения лучше снизу вверх, чередуя обработку внешней и внутренних сторон. По мере привыкания к температуре разницу между теплой и холодной водой можно увеличивать.
Огромное значение при проведении этой процедуры имеют два момента. Первый – температура. Температура горячей и холодной воды должна быть максимально допустимой для вас, но приятной. Постепенно вы заметите, что комфортная для вас температура будет меняться, и станете пользоваться все более прохладной водой. Таким образом, контрастность температуры будет постепенно увеличиваться.
Второй момент – продолжительность проведения процедуры. Она тоже должна быть комфортной для вас. При достаточно большом опыте вы обнаружите «эффект слоеного пирога», когда после холодного обливания вы проводите по коже горячей водой и все еще чувствуете прохладу и, наоборот, под холодной водяной струей ощущаете тепло.
Еще раз повторю: чтобы добиться необходимого результата, нужно соблюдать достаточную разницу между холодной и горячей водой. Температура и скорость обливания должна быть индивидуальной и вызывать у вас только комфортные ощущения. Напомню, что лицо нужно обливать через расставленные пальцы для смягчения температуры воды.
