Упражнение 1. «Гвардеец»
Это упражнение направлено на формирование правильной осанки. Вы научитесь правильно и красиво стоять. Выполняя упражнение, в повседневной жизни вы будете производить впечатление красивого, гордого, успешного человека, с поистине королевской осанкой.
Исходное положение : встаньте спиной к стене так, чтобы пятки, развернутые плечи и затылок были к ней прижаты.
Упражнение : теперь постарайтесь тянуться макушкой вверх, к потолку.
Обратите внимание на то, чтобы у стены не было плинтусов, иначе вы неправильно выстроите необходимую вертикаль. Кроме того, частая ошибка при выполнении этого упражнения – запрокидывание головы назад. Тянуться головой вверх не означает задирать вверх подбородок.
Упражнение выполняется 1–2 минуты. Этого времени вполне достаточно, чтобы вы запомнили правильное положение тела.
Не меняя исходного положения, мы переходим к следующему упражнению, которое называется «надавливание стоя ».
Оно направлено на укрепление глубоких мышц, удерживающих в правильном положении непосредственно позвоночник.
Упражнение 2. «Надавливание стоя»
Исходное положение : такое же, как в первом упражнении, «гвардеец».
Упражнение : тянемся макушкой к потолку и одновременно начинаем с нарастающей силой толкать тазом стенку: удерживаем это положение на счет 1, 2, 3, 4, затем медленно на счет 1, 2, 3, 4 возвращаемся в исходное положение, делаем паузу на счет 1, 2, 3, 4, и так 1–3 раза.
При выполнении этого упражнения следите за тем, чтобы положение вашего тела соответствовало позе гвардейца, и рассчитывайте ваше усилие так, чтобы оно не привело к отрыванию таза или плечевого пояса от стены.
Регулярно выполняя следующее упражнение, вы сформируете мышечную память, отвечающую за правильное положение тела, когда вы сидите. Многие слышали в детстве указание учителя в школе: сядь ровно, а как ровно, мало кто может объяснить. Освоив упражнение «всадник», вы получите четкое знание о том, что значит сидеть ровно, заботясь о своем позвоночнике и правильном положении внутренних органов.
Упражнение 3. «Всадник»
Исходное положение : спина и затылок прижаты к стене, как в позе гвардейца, стопы отодвинуты от стены на 30 см, при этом вам необходимо присесть, а руки положить на колени. Уделите особенное внимание положению поясницы. При правильном выполнении вы можете представить себя всадником.
Упражнение : находясь в таком положении, одновременно тянемся макушкой к потолку, живот втягиваем в себя, а пах начинаем тянуть вверх, то есть к потолку.
Упражнение выполняется около 1 минуты.
Упражнение 4. «Надавливание сидя»
Исходное положение : не меняя исходного положения, то есть находясь в позе всадника, вы можете перейти к следующему упражнению, которое называется «надавливание сидя ».
Упражнение : тянемся макушкой к потолку и одновременно начинаем с нарастающей силой толкать тазом стенку на счет 1, 2, 3, 4, удерживаем положение на счет 1, 2, 3, 4, затем медленно на счет 1, 2, 3, 4 возвращаемся в исходное положение, делаем паузу на счет 1, 2, 3, 4, и так 1–3 раза.
Следующее упражнение позволит укрепить мышцы живота, чтобы избежать «откляченного» положения таза, при котором страдает поясничный отдел позвоночника, несущий неестественную дополнительную нагрузку. Название этого упражнения связано с известным движением таза, выполняемым во время выступлений Майклом Джексоном. Итак, упражнение «Майкл».
Упражнение 5. «Майкл»
Исходное положение : встаньте ровно, втяните ягодицы и живот, подайте таз вперед.
Упражнение : теперь, находясь в таком положении, пройдитесь по комнате в течение нескольких минут.
Следующая серия упражнений выполняется на полу. Большинство людей, к сожалению, не имеет представления о том, как правильно ложиться. А ведь правильное укладывание в кровать поможет избежать многим людям травмирования позвоночника, что особенно важно для людей в возрасте, беременных женщин или людей, уже имеющих проблемы с позвоночником. Сейчас мы вам покажем, как лечь на пол правильно. Присядьте как можете, обопритесь на одно колено, затем на оба, придерживаясь руками за пол, завалитесь на бедро, перенесите на его наружную поверхность весь свой вес. Потихоньку отодвигайте руки назад, сгибая их в локтях. Так вы окажетесь лежа на боку. Теперь просто перевалитесь аккуратно на спину.
Сейчас мы будем изучать упражнение, растягивающее позвоночник. Пользу от его выполнения трудно переоценить. Как только человек встал с четверенек на ноги, он обрек свой позвоночник на борьбу с земным притяжением, приводящим к уменьшению вашего роста, уменьшению расстояния между позвонками. Чтобы снять эти ежедневные наслоения жизни, необходимо периодически вытягивать позвоночник, восстанавливать его естественное состояние.
Многие из вас решат, что лучше всего повисеть пару минут на турнике, однако это не так безопасно, как вам кажется. Напряжение мышц плечевого пояса при висении вверх головой приводит к дополнительному прессованию шейно-грудного отдела позвоночника, а вис вниз головой может привести к серьезным осложнениям в области поясничного отдела позвоночника, не говоря уже о противопоказаниях такого висения для людей, страдающих избыточным весом, гипертонией и остеопорозом. Поэтому лучше всего проводить это вытяжение с помощью тренажера «Грэвитрин» или упражнения, которое мы вам сейчас покажем.
Упражнение 6. «Растяжка позвоночника»
Исходное положение. Это упражнение выполняется на полу. Вы уже знаете, как правильно лечь на спину. Теперь вытяните руки максимально за голову, вытяните ноги на полную длину, ступни ног поставьте под прямым углом к туловищу, носки обеих ног потяните на себя. Обратите внимание на то, что пятки и бедра должны быть прижаты к полу.
Упражнение : осторожно потянитесь пяткой левой ноги, не отрывая ее от пола, вперед, растягивая позвоночник, а обеими руками и затылком одновременно потянитесь в противоположную сторону. Не возвращайте ногу в исходное положение. Затем то же самое проделайте с правой пяткой. Выполните это упражнение по 5—10 раз каждой ногой. В заключение выполните это упражнение 2 раза с одновременной работой обеих ног.
Основная ошибка при выполнении этого упражнения заключается в том, что после вытягивания пяточки вперед вы насильно ставите ногу на место. Не стоит этого делать. Оставьте ногу в том положении, до которого вы дотянулись.
Следующие два упражнения комплекса основаны на лечебном свойстве вибрации. Эти упражнения позволят вам восстановить и, что не менее важно, очистить всю сосудистую систему организма от мельчайших капилляров до крупных вен.
Первое упражнение называется «рыбка». Оно позволит наладить работу кишечника, укрепить сердечную мышцу, а также снять самостоятельно поперечные блоки мышц спины без мануальной коррекции. Выполнение этого упражнения в течение трех минут может с успехом заменить 15 минут хорошей аэробной нагрузки, что существенно улучшит состояние сосудов и мышц ног. Для тех, кому сложно выполнять это упражнение самостоятельно, есть возможность использовать техническое решение на тренажере свинг-машина.
Упражнение 7. «Рыбка»
Исходное положение : по-прежнему лежа на спине. Ноги соедините вместе, носки обеих ног потяните на себя. Положение рук в этом упражнении может быть различным. Если вы положите ладони под 3—4-й шейные позвонки, то упражнение будет направлено на работу с позвоночником, снятие поперечных мышечных блоков спины. При положении рук вдоль туловища основная работа направлена на усиление моторики кишечника, укрепление сосудов ног, устранение сосудистых звездочек и варикозного расширения вен. При положении вытянутых рук вверх, вдоль головы, вы работаете с мышцами плечевого пояса и укрепляете сердечную мышцу.
Упражнение : в этом положении начните делать быстрые колебательные движения стоп из стороны в сторону, не отрывая и не сдвигая пятки. Амплитуда движений должна быть небольшой. Если ваш позвоночник находится в расслабленном состоянии, то колебания от стоп будут распространяться по всему телу, от ног до головы. Вы можете представить себя рыбкой с хвостиком из ваших ног, которым она активно машет. Упражнение необходимо выполнять в течение 1–3 минут. Обязательно после остановки колебательных движений необходимо несколько минут полежать и отдохнуть, чтобы прошла остаточная внутренняя вибрационная волна. При правильном выполнении упражнения она ощущается как своеобразные мурашки внутри тела или «закипание» крови.
При выполнении упражнения не напрягайте бедра, не допускайте вихляния и отрывания их от пола. Не старайтесь сделать движения быстрыми сразу, лучше сделайте передышку и попробуйте еще раз. Не следует делать большую амплитуду движений. Следите за тем, чтобы ваши стопы были напряжены, иначе эффективность колебаний будет существенно снижена.
