Не любит позвоночник и нагрузки, получаемые при однотипных, много раз повторяющихся движениях – например, в спорте. Конечно, спортивные движения предполагают плавность, да и сам их стереотип правилен. Однако спортсмены неоднократно говорили мне, что все это делают, превозмогая боль. Такую цену люди платят за победы в большом спорте. Та же картина наблюдается и в большом искусстве: не секрет, что занятия профессиональным балетом очень тяжелы. Не устаю повторять родителям, что заниматься спортом их чадам стоит исключительно ради здоровья. Но никак не ради достижения сомнительных побед, во славу личной гордыни! Как врач, я категорически против этого возражаю. Извините, насмотрелся всех этих утолщений костей ступни, деформаций позвоночного столба, разрастаний суставов. Самое обидное, что такое происходит с очень молодыми людьми. И ради чего?
Многие люди по два раза чистят зубы и регулярно посещают стоматолога, а вот заниматься собственным позвоночником (своим организмом!) не желают. А ведь земное притяжение не менее опасно, чем кариес. Но максимум, что мы позволяем своей спине – отдохнуть ночью, да и то на вредных для нее мягких перинах. Ведь позвоночник способен расслабиться только на жесткой поверхности.
Что делать? Как минимум сменить матрас. И выполнять если и не весь комплекс упражнений Ниши, то хотя бы самые из них важные, вроде «золотой рыбки». Тогда у вашего позвоночника появится своя зубная щетка.
Выход есть всегда. Если у вас выработался стереотип неправильных движений – смените его на правильный. Не обязательно бежать стометровку наперегонки с олимпийским чемпионом. Хотя бы прогуляйтесь лишний раз до магазина, подышите воздухом, пробегитесь по скверу. Обучитесь правильной гимнастике, чтобы не слечь в постель переусердствовав. Сегодня повторите упражнение один раз, завтра – два, послезавтра – три… Так постепенно подбирается оптимальный режим.
Ниже подробно рассказывается о Гимнастике Здоровья, помогающей бороться с такого рода наслоениями. Она решает массу биомеханических проблем и снимает специфические подвывихи, вызванные неверными, стереотипными движениями.
Глава 5 Гимнастика Здоровья (цикл упражнений с комментариями)
Разработанный нами комплекс упражнений основан на гимнастике Кацудзо Ниши. Но при этом туда включено и множество других элементов: из йоги, из ушу, из гимнастики цигун.
Запомните: здоровье не купишь! Только ежедневное выполнение упражнений гарантирует лечебный эффект и долгие годы жизни без болей в спине. Проблемы есть у каждого человека старше 18 лет: именно в этом возрасте завершается формирование межпозвоночного диска и раздаются первые звоночки, возвещающие приближение остеохондроза. Но у тех, кто выполняет данный комплекс упражнений, он развивается куда медленнее, чем обычно.
Выполнять упражнения лучше в обнаженном виде или, если это невозможно, в просторной и удобной одежде из натуральных тканей.
Прежде чем приступить к упражнениям, нужно выпить полстакана-стакан теплой жидкости (подойдет обычная или минеральная вода, настой шиповника, гомеопатический раствор – кому что нравится). Но жидкость нужна обязательно, так как наши связочные и хрящевые ткани гидрофильны и, стоит нам выпить воды, становятся куда более мягкими и податливыми, эластичными. Так вы обезопасите себя от лишних травм и в то же время с большей легкостью проделаете весь комплекс.
Важен правильный настрой. Представьте, что вы гуляете у моря, в лесу или любом другом месте, где вам хорошо и приятно. Вспомните какой-либо приятный эпизод из своей жизни, что-то хорошее, что позволит вам расслабиться и наполнит силой и энергией (прогулку, поход на лыжах и т. п.). Упражнения должны выполняться легко и радостно и благодаря позитивным мыслям также заряжать вас энергией. Отмечу следующее: ни в коем случае не напрягайтесь, пытаясь непременно настроиться на лучшее. Многие люди изо всех сил стараются представить нужный образ и даже в панику впадают, когда у них ничего не получается. Не волнуйтесь! Не получилось – просто мысленно обратитесь к тому или иному приятному воспоминанию. В конце концов, не имеет значения, как вы придете к правильному настрою: через воображение или через память. Если вы владеете медитативными или аутогенными техниками – прекрасно, если нет – не печальтесь.
Большое значение имеет частота выполнения упражнений: с регулярностью занятий придет и нужный настрой. Со временем тело уже автоматически будет настраиваться на гимнастику. Достаточно будет просто выпить воды, расстелить коврик, достать валик – и настрой тут как тут! Тело расслаблено, мышцы мягкие, грустные мысли на время позабыты. Именно такое состояние испытывает спортсмен перед стартом, музыкант перед началом игры. Но если пока достигнуть подобного настроения не получается, не нервничайте. Просто сосредоточьтесь на выполнении упражнений, чтобы нервозность вам не мешала: двигайтесь не от мысли к действию, а от действия к мысли.
Противопоказаний у этой гимнастики практически нет. Но ни себя, ни кого-либо нельзя заставлять заниматься из-под палки! Через силу у вас попросту ничего не выйдет. Попробуйте разобраться в этих упражнениях, полюбить их – и ваше тело ответит вам взаимностью. Поначалу четко следуйте всем указаниям, а со временем вы, надеюсь, научитесь читать ощущения своего тела, подсказывающие, какой еще дополнительный элемент нужно внести в процесс занятий. Но повторюсь: соблюдайте очередность выполнения упражнений, поскольку весь комплекс занятий рассчитан на все системы организма поочередно. Читая книгу, мы не станем выдергивать фразу из текста. Точно так же нет смысла выбирать из данного набора только нужные упражнения. В современных медицинских учреждениях лечебная физкультура очень часто бывает несбалансированна. Скажем, при сколиозе нередко рекомендуют асимметричные методики. Однако система Ниши уделяет сбалансированности комплекса особое внимание. Взгляните: одно упражнение гармонично переходит в другое, затрагивая абсолютно все мышцы, связки и внутренние органы.
1. Первые упражнения выполняются стоя: в этом случае работает станическая мускулатура, то есть мышцы, отвечающие за длительное удержание позвоночника (а значит, и всего тела) в вертикальном положении.
2. Затем упражнения надо делать лежа на спине – в основном идет работа с мышцами в передней части тела.
3. После этого необходимо перевернуться на живот – а значит, работать с противоположной группой мышц.
4. Далее нужно сесть на корточки, работая с различными отделами позвоночника.
5. Затем следует упражнение в позе кошки, на четырех конечностях.
6. Завершается гимнастика также в вертикальном положении.
Не ленитесь! У здорового человека на выполнение комплекса уйдет не больше 20–30 минут (в этом случае можно сократить количество повторений каждого упражнения), а в лечебных целях гимнастику следует выполнять в течение 50 минут – 1 часа. Полный комплекс упражнений занимает около 40 минут, включая гимнастику для глаз и контрастный душ. Конечно, выполнив весь комплекс, можно затем что-то повторить или добавить (например, упражнения для глаз или других частей тела), тут ограничений нет.
Делать упражнения можно где угодно: вам понадобится только кусочек пола (чтобы лечь, вытянувшись в полный рост) и кусочек двери или стены (БЕЗ плинтуса). Пожалуй, проблема возникнет только в палатке, где-нибудь посреди пустыни.
Важная деталь: выполняя гимнастику Ниши, мы работаем последовательно на сокращение и расслабление мышц, чередуя их.
Я не рекомендую вертикальные силовые нагрузки. Любите таскать железо? Тогда лучше поупражняйтесь на турнике или поработайте лежа с гантелями. Только не надо качаться! Поверьте, если бы вы видели снимки позвоночника штангистов и тяжелоатлетов, то никогда в жизни не занялись бы наращиванием мышц. Это же относится и к балету, и фигурному катанию: прыжки, поддержки, удары бесследно не проходят.
Итак, приготовьте удобный для вас коврик, валик и приступайте к занятиям. Валик должен быть жестким и упругим. Можно обойтись обычным свернутым полотенцем или косметической подушкой (треугольной, набитой шерстью). Однако идеальный валик должен напоминать не полусферу, а холмик (для этого края получившегося полукруга надо раздвинуть в стороны). Первые пять упражнений комплекса должны стать вашей ежедневной привычкой. Их можно выполнять как угодно часто дома, на работе, даже в транспорте. Основная их задача сформировать мышечную память вашего тела, позволяющую максимально правильно стоять, ходить и сидеть. Эта «память», выработанная при выполнении пяти первых упражнений, убережет ваш позвоночник от ежедневного травмирования при ходьбе, при сидении на работе, при длительном стоянии.
Упражнение 1. «Гвардеец»
Это упражнение направлено на формирование правильной осанки. Вы научитесь правильно и красиво стоять. Выполняя упражнение, в повседневной жизни вы будете производить впечатление красивого, гордого, успешного человека, с поистине королевской осанкой.
