два принципа помогают объяснить, как и почему работают механизмы сна в человеческом организме. Привычки же – это действенные шаги, которые вы можете предпринять уже сегодня.
Принцип первый: палеосон. Синхронизация циркадных ритмов. Сон и в самом деле естественен, а вот современная жизнь – совсем нет. Чтобы хорошо высыпаться, стоит брать пример с древних людей. Функция сна восходит к столь ранней стадии человеческой эволюции, что по-прежнему «думает», что мы всё еще живем под луной и звездами. Без искусственного света люди, само собой, засыпали и просыпались ближе к времени заката и восхода солнца, могли адаптировать свой режим сна к смене сезонов, продолжительности светового дня и другим природным силам. (Не переживайте, мы не станем советовать вам ложиться спать в 18:00. Мы лишь рекомендуем «исправить» сон с помощью этой и других особенностей: выделять время на расслабление перед отбоем, чтобы имитировать закат, и проводить на солнце по 5–10 минут с утра.) Режим дня и химия сна у древних людей были тесно связаны с природой. Искусственный свет изменил наш распорядок в худшую сторону и уменьшил продолжительность сна, но мы в силах вернуть все обратно.
Помните, в третьей главе мы говорили о походных исследованиях, в ходе которых у подростков вдали от искусственных источников света раньше вырабатывался мелатонин и увеличивалась продолжительность сна? И о Максе, нашем бессонном герое, который страдал от недосыпа, пока не отправился в «лагерь сна»? И в том и в другом случае эффект был наилучшим благодаря прямой зависимости сна от солнечного света, темноты и естественных колебаний температуры.
Конечно, жить в палатках круглый год мы не можем, но теперь, понимая этот важный принцип, мы можем использовать его, чтобы изменить свою повседневную жизнь и режим дня. Эту концепцию мы называем палеосном – сном, близким к тому, каким он был для человека доиндустриальной эпохи. Палеосон особенно полезен для подростков, потому что, как мы проследили, они больше подвержены сдвигам в режиме сна, чем дети или взрослые.
Наши пять привычек научат подростков управлять воздействием света и режимом дня, чтобы раньше и быстрее засыпать. Все это поможет спать дольше и сохранять бодрость в течение дня. Опять же, мы не ожидаем, что подростки будут ложиться спать на закате (а в большинстве случаев даже в то же время, что и их родители). Но если мы поймем, каким природа задумывала наш отдых, мы сможем добиться синхронизации циркадных ритмов, и польза для подростков будет огромна.
Принцип второй: «пузырь сна». Создание правильной среды для сна. Мы полагаем, что сон начинается тогда, когда мы ложимся в постель, и заканчивается со звоном будильника. Но это – заблуждение, ведущее к проблемам со сном. Мы спешим, спешим, спешим, а потом пытаемся втиснуть свой сон в тесные временные рамки, чтобы наутро начать все заново. Только вот так это не работает. Процессы сна начинаются задолго до того, как мы опускаем голову на подушку, и заканчиваются намного позже. Почва подготавливается за час-два до того, как мы ляжем, потому что в это время активируется выработка химических веществ, готовящих нас ко сну. Ночью мозг готов разбудить нас в случае опасности, поэтому важно чувствовать себя спокойно и защищенно, чтобы спать крепко.
По утрам химические вещества постепенно делают нас бдительными и продуктивными. Эти процессы, происходящие до, во время и после сна, зафиксированы в нашей ДНК и связаны с периодами захода и восхода солнца, сменой температуры и другими природными циклами.
Чтобы расслабление перед сном и утреннее пробуждение приносили пользу, мы познакомим вас с идеей «пузыря сна». Ее суть в том, что учитывать необходимо не только действительное время ночного сна, которого вы хотите добиться, но и все то, что необходимо делать до и после него. Подготовка ко сну, тишина и спокойствие в течение ночи, физические и ментальные события, с которых начинается ваш день, – все это составляет «пузырь сна».
Как мы выяснили в пятой главе, слишком раннее начало школьных занятий – норма жизни для многих учеников. Пока мы работаем над тем, чтобы это изменить, ложиться спать раньше – единственный возможный для подростков способ восстановить важнейшие часы сна. Вся суть в том, чтобы помочь детям установить здоровый режим и легче засыпать по вечерам (ведь для многих, как только они заснут, даже грохот отбойного молотка посреди спальни не помеха).
ЗДОРОВЫЕ ПРИВЫЧКИ VS ЛЕЧЕНИЕ НАРУШЕНИЙ СНА
Нарушения сна, такие как бессонница, нередко требуют более систематического и контролируемого лечения, например когнитивно-поведенческой терапии. Обязательно поговорите с педиатром или со специалистом по сну, если ваш подросток продолжает испытывать трудности и долго не может заснуть даже после того, как несколько недель выполнял рекомендации из этой главы. Помимо работы над подходящими для сна средой, временем и режимом клиническое лечение бессонницы часто подразумевает также помощь в изменении моделей мышления и ассоциаций, связанных со сном. Все это делается точно направленными способами под руководством врача.
«Пузырь сна» жизненно необходим, потому что подростки не могут «просто так» заставить себя спать, если в один прекрасный день лягут пораньше и как следует постараются. Подобные попытки заканчиваются тем, что ребенок будет просто лежать, неспособный уснуть, и испытывать сплошное разочарование. Сформировать «сонный пузырь» помогают все пять привычек, особенно если выделить время для вечернего отдыха, соблюдать как можно более регулярный режим сна, избавиться от «похитителей сна» в вашей комнате и начинать день с полезной рутины. Все это поможет подросткам легко и естественно засыпать раньше и сделает сон на протяжении всей ночи более качественным.
Пять привычек счастливого сна
Пять привычек (принцип «УСНУТь») скорректируют ваше ежедневное поведение и распорядок и помогут синхронизировать их с естественными ритмами сна, облегчить засыпание, а также улучшить продолжительность и качество сна. Вот эти пять привычек.
1. У – Установите режим сна.
2. С – Создайте для себя три ритуала на каждый день.
3. Н – Не оставляйте в комнате «похитителей сна» (или, как их еще называют, бесполезные «ассоциации на засыпание»).
4. У – Уберите свет, превратите свою спальню в пещеру.
5. Т – Тренируйтесь днем проводить время так, чтобы ночью вам спалось лучше.
Пять привычек работают в связке, поэтому чем больше этих аспектов жизни вы измените и исправите, тем лучше будет результат. Когда вы целенаправленно заполните свой «пузырь сна» с помощью этих пяти шагов, вам не понадобятся сложные фокусы, уловки, сонные трекеры или другие гаджеты, чтобы хорошо спать. Сон будет регулироваться сам собой. Вы почувствуете, что ложиться стало легче, а сон стал более продолжительным и качественным. Каждый вечер, погружаясь в свой «сонный пузырь», вы будете чувствовать себя менее напряженно и обретете гармонию с естественными ритмами вашего тела, что сделает ваши циклы сна гораздо более здоровыми.
Привычка № 1. Установите режим сна
Не забывайте: как мы узнали из третьей главы, в вашем мозгу есть собственный часовой механизм, поэтому, если вы установите постоянное время отхода ко сну и постоянное время пробуждения, засыпать и сохранять крепкий сон будет заметно легче. Кроме того, это заложит основу для дневной бодрости и продуктивности. Наш взгляд на вещи, настроение, способность концентрировать внимание и учиться, принимать решения и творить – все это станет лучше. Недавнее исследование, проведенное среди молодых людей, показало: большая продолжительность сна связана с более позитивным настроем. Однако вот что интересно: оказалось, что постоянство режима сна играет не меньшую роль, чем его продолжительность.
Внутренние часы постоянно отслеживают свет, питание, активность и социальные сигналы, чтобы синхронизировать работу систем нашего организма. Они фиксируют, во сколько мы засыпаем, просыпаемся, видим солнечный свет, едим, общаемся с друзьями, смотрим в телефоны, занимаемся спортом и расслабляемся. Если вся эта активность (особенно та, что относится ко сну, пробуждению, солнечному свету и еде) приходится на одно и то же время каждый день,
