«пуск»
Просыпаясь, мы видим солнце, завтракаем, начинаем общаться с семьей или друзьями, и эти действия запускают наши внутренние часы. Уровень мелатонина снижается, увеличивается выработка активирующего вещества – кортизола. В оставшуюся часть дня наши бдительность, способность решать проблемы, чувство голода, активность и многие другие функции мозга и тела будут синхронизироваться благодаря этому сигналу «пуск». Время пробуждения тоже напрямую связано с тем, насколько легко мы засыпаем.
СВЕТОТЕРАПИЯ
Светотерапия используется для улучшения сна подростков – в частности, когда он сильно отложен (то есть ребенок очень поздно засыпает и с трудом просыпается утром). Она представляет собой воздействие на человека с помощью световых волн определенной длины в течение некоторых отрезков времени в то или иное время суток. Когда глаз воспринимает свет, сигнал проходит по зрительному нерву к супрахиазматическим ядрам, сообщая мозгу, что наступило утро. Воздействие яркого света используется тогда, когда подростки просыпаются, и в некоторых случаях время пробуждения (и процедуры соответственно) постепенно сдвигается все раньше и раньше, чтобы циркадные ритмы «усваивали» это новое время и менялись. Так последовательно восстанавливается и закрепляется более раннее время пробуждения и более раннее время отхода ко сну: подростковому мозгу становится легче усвоить этот паттерн. Большинство подростков могут достичь этого эффекта с помощью солнечного света. Однако если они не заинтересованы в этом или не имеют такой возможности (например, из-за климата или потому, что это не соответствует их условиям жизни), вместо естественного света можно использовать портативные и даже карманные устройства. Светотерапия переустанавливает внутренние часы и способствует бодрости, а в долгосрочной перспективе может работать как антидепрессант.
У подростков время пробуждения в основном определяет школа. Оно устанавливается в зависимости от того, когда начинаются уроки, как дети добираются до школы, какие утренние обязанности выполняют и сколько времени им требуется на сборы. Хорошо, если нужно просыпаться в 07:00 (хотя 08:00, вероятно, было бы самым естественным вариантом). Если же приходится просыпаться в 06:00 и долго не спать по вечерам, ситуация может быть непростой. Мы знаем множество подростков, которые просыпаются в 05:00 – это и вовсе опасно.
Недолгие и приятные утренние ритуалы, 5–10 минут на утреннем солнце помогут сделать привычное пробуждение намного эффективнее.
Сопротивляйтесь заманчивой возможности отоспаться
По выходным и в праздничные дни велик соблазн допоздна не ложиться, а потом восполнить потерянные часы сна, хорошенько выспавшись. Но если слишком увлечься, можно заметно усугубить джетлаг и сделать свое утро понедельника особенно трудным. Каким бы притягательным ни был субботний утренний сон, впоследствии мы рискуем потерять больше. Раз уж в течение недели очень немногие старшеклассники следуют «золотому стандарту» продолжительности сна, лучший вариант – разбить на части эту разницу во времени и досыпать понемногу: так, чтобы не сбить биологические часы. Для большинства детей среднего и старшего школьного возраста будет достаточно одного лишнего часа по утрам, чтобы насладиться преимуществами полноценного ночного сна, не отходя при этом слишком далеко от распорядка учебной недели.
Если у вашего подростка экстремальный график, который вынуждает его значительно недосыпать в будни (нельзя игнорировать реальность: у некоторых старшеклассников уроки начинаются слишком рано, а обязанностей слишком много), ему может быть полезно поспать в выходные на один-два часа дольше. Проследите, сможет ли ваш подросток день за днем сдвигать время сна и пробуждения на 15 минут раньше, чтобы подготовиться и легче перестраиваться на школьный распорядок после выходных и праздников.
Для процессов синхронизации мозга и засыпания чрезвычайно важно соблюдать режим в выходные и на каникулах и проводить каждое утро по 5–10 минут под солнечными лучами. С июня по август подростки могут перейти на «летнее расписание», которое больше соответствует их внутренним ритмам. Не стоит забывать, что из-за долгого утреннего сна заснуть по вечерам становится труднее, и порочный круг все сложнее разорвать. Мы часто рекомендуем подросткам найти летнюю работу или поехать в лагерь, где нужно вставать по утрам и выходить на улицу, если по вечерам они испытывают трудности со сном. Благодаря этому ребята могут привести в порядок и организовать свой режим сна и бодрствования. Загляните сюда, чтобы получить несколько советов об утреннем освещении: они могут быть полезны и в выходные.
Как правило, мы не рекомендуем дневной сон детям от 5 до 15 лет, потому что он может затруднить засыпание ночью и способствовать усилению социального джетлага. После 15 лет, если уроки в школе начинаются очень рано, а за ними следуют тренировки и огромное количество домашних заданий, нехватка сна может накапливаться до такой степени, что без тихого часа не обойтись. Подробнее о перерывах на сон читайте в шестой главе.
Давайте обобщим все сказанное и рассмотрим расписание, включающее выходные.
Средняя школа
Ложимся спать за 9–10 часов до будильника
Старшие классы
Ложимся спать за 8–9 часов до будильника
* Если ваш подросток ложится позже этого времени по субботам, то попробуйте придерживаться этого расписания хотя бы утром в воскресенье – так пробуждение в понедельник вызовет меньший стресс. Обратите внимание, что мы также предлагаем время пробуждения в 08:30 для старшеклассников, которые в течение недели должны вставать в 06:00, поскольку это слишком раннее время, и мы рекомендуем таким образом восполнять утраченный сон, но не отклоняться от внутренних часов слишком сильно. В такой ситуации можно также вставать в 09:00 по субботам и в 08:00 по воскресеньям, чтобы быть готовым к началу учебной недели.
Самые простые будильники
Старый добрый будильник со стрелками – ключ к здоровому сну каждого члена семьи. Он необходим для того, чтобы в спальнях не было лишних девайсов. Лучшие будильники должны отвечать следующим условиям.
• Темный в ночное время (без подсветки). Казалось бы, мелочь, но это и в самом деле важно. Свет посылает в мозг сигналы о том, что пора просыпаться. Если ночью вы проверяете время или отвлекаетесь на свечение и цифры, вероятнее всего, это активирует ваш мозг. Найдите часы, которые остаются темными всю ночь.
• Тихий и без лишних функций. Ваш будильник должен быть простым и тихим, без подключения к интернету или чему-либо еще, без интересных «фишек». Присмотритесь к моделям с минималистичным дизайном и простым функционалом. Нам нравятся аналоговые часы со стрелками (а не цифровые), потому что они обычно проще и не имеют подсветки. Всматриваться в цифры по ночам – слишком большая нагрузка для вашего мозга, это может вызвать тревогу и бессонницу.
• С возможностью установить сигнал для подготовки ко сну. В идеале вам нужны часы, на которых можно настроить два будильника. Один из них вы можете использовать в качестве оповещения о том, что пора начинать расслабляться перед сном и убирать гаджеты, а второй – для пробуждения. Таким образом, вы установите понятные внешние сигналы, вовремя избавитесь от экранов в спальне и обретете надежный способ тренировать свои внутренние часы.
• С глаз долой… Не нажимайте кнопку «отложить». Дремота не даст вам качественного сна и может нарушить режим. Вы не станете чувствовать себя бодрее и организованнее, когда наконец встанете с постели. Гораздо лучше поставить будильник на тот момент, когда вам действительно нужно подниматься (вместо того чтобы ставить его пораньше, и постоянно откладывать пробуждение). Если отказаться от кнопки «отложить» слишком трудно, поставьте будильник на комод или полку в другом конце комнаты – так вам придется вставать с кровати, чтобы его выключить.
Сын Хизер, который учится в средней школе, любит читать перед тем, как выключить свет и лечь спать. Она купила ему комфортную для сна лампу для чтения, которая не излучает ни синего, ни белого света (они подавляют выработку мелатонина и откладывают желание спать). Муж Хизер заказал сыну таймер без подсветки, который специально сделан простым и скучным, всего с одной функцией. Это позволяет подростку решить, как долго он будет читать (обычно 15–30 минут), и после этого не забыть, что пришло время выключать свет. Получается, ему не нужен телефон или любые другие часы, чтобы знать, когда
