наши ритмы, настроенные на цикл из 24 часов, это время запоминают. Они начинают предугадывать, что мы будем делать дальше, и помогают, посылая нам химические сигналы в нужное время суток. Когда вы просыпаетесь в 07:00, а через час-другой получаете порцию солнечного света, его замечают особые клетки ваших глаз, и информация об этом проходит по зрительному нерву к главным часам мозга, чтобы тот мог понять: «Сейчас утро». Ваш мозг регистрирует это время и запускает последовательность гормональных сигналов, которые делают вас бодрее в последующие дни (а еще помогают вам настроиться на сон вечером). Если вы создаете вокруг себя темную обстановку и каждую ночь засыпаете примерно в одно и то же время, ваши внутренние часы запоминают его и планируют повышение выработки мелатонина согласно этому графику. Это значительно облегчает засыпание в последующие ночи. Регулярность вашего сна и бодрствования увеличивает силу химических стимуляторов бодрствования и сонливости.
Если же, наоборот, постоянно менять время сна и пробуждения, внутренние часы собьются и сигналы станут слабее. Когда вы не ложитесь спать вовремя, мозг думает, что что-то случилось, из-за чего возникает тревожность. Этот алгоритм – принцип мозга пещерного человека, которому важно сохранять бдительность. Ему кажется, что у бодрствования в столь поздний час должна быть особая причина: возможно, вас преследуют или рядом опасность. Выработка мелатонина подавляется, а гормонов стресса, напротив, становится больше – ради вашей защиты. Получается, из-за того что вы поздно ложитесь спать или постоянно делаете это в разное время, вам гораздо труднее погрузиться в сон, когда вы наконец ложитесь. Связь с биологическими ритмами теряется, вы переутомлены, но при этом неожиданно активны. Неудивительно, что с постоянным режимом мы чувствуем себя лучше и здоровее, ведь органы и клетки по всему телу работают по 24-часовым циклам.
ДОБАВКИ С МЕЛАТОНИНОМ И ДРУГИЕ СРЕДСТВА ДЛЯ СНА
Использование снотворных под руководством надежного врача возможно, и вам следует поговорить об этом со своим педиатром или специалистом по сну как о временной мере, если это необходимо. Однако у большинства людей естественная химия организма очень сильна: если изменить привычки сна, будет вырабатываться достаточно собственного мелатонина. Если ваш подросток и правда испытывает проблемы со сном, спросите у своего врача, не лучше ли сначала получить четкое представление о его естественной способности ко сну, используя стратегии, описанные в этой главе, прежде чем приступать к лекарственной терапии.
Теперь проверим, насколько это реально: регулярность, мягко говоря, одна из самых сложных вещей для подростков. Начнем с того, что раннее начало занятий в школе заставляет многих учеников просыпаться тогда, когда их мозг еще биологически настроен на сон, поэтому они вынуждены следовать внешнему расписанию, которое не синхронизировано с их внутренним (что приводит к социальному джетлагу). Кроме того, в выходные дни многие подростки включают «режим вампира» – могут тусоваться с друзьями или играть в видеоигры до самого утра (помните, технологии с огромной радостью покушаются на часы задержки сна у подростков). Наутро после того, как подросток засиделся допоздна, он глубоко спит, в то время как родители уже встали, чтобы приготовить завтрак, почитать газету и начать свой день. Пока младшая сестра с 09:00 играет в футбол, он находится в фазе быстрого сна, где видит яркие, детализированные сновидения. Проснувшись наконец в 11:00, он завершает полный цикл ночного сна. Но теперь его внутренние часы не позволят вечером заснуть пораньше, ближе к положенному времени, а значит, замкнутый круг джетлага продолжит набирать обороты.
Распределяя время в рамках существующего школьного расписания, мы можем и не достичь идеального распорядка, но наша главная задача – хотя бы сделать его лучше. Помните, что даже тридцатиминутный сдвиг имеет большое значение и нам под силу добиться положительных изменений. Каждый шаг в сторону здорового режима сделает вас счастливее, здоровее и продуктивнее.
Отбой, будильник и дилемма сна: формулы для времени отбоя и подъема
В средней школе мы рекомендуем отсчитывать часы сна в обратном порядке от момента пробуждения по будням: как минимум 9 часов, в идеале – 10.
Средняя школа
Ложимся спать за 9–10 часов до будильника
В старших классах отсчитайте минимум 8 часов, а в идеале – 9.
Старшие классы
Ложимся спать за 8–9 часов до будильника
Примечание. Если ваш подросток только перешел в старшую школу, поставьте перед собой задачу ориентироваться на формулу средней школы. Это во многом будет зависеть от того, во сколько начинаются уроки, и того, как ребенок добирается до школы. Если удастся это сделать, вы достигнете золотого стандарта здоровья и благополучия. После постоянного сна по 9 часов подросток обязательно почувствует себя сильнее, быстрее, а еще – бодрее и продуктивнее. Друзья и учителя вашего ребенка смогут отметить, насколько он быстро реагирует и соображает. И что не менее важно, он станет успешнее и увереннее, ощущая на себе все эти преимущества.
Выключайте свет тогда, когда действительно почувствуете сонливость
Да, мы хотим, чтобы ваши дети и вы засыпали вовремя, но еще мы хотим, чтобы вы все ложились спать сонными. Когда вы начнете применять на практике новый режим сна, старайтесь сдвигать время отбоя постепенно – на 10 минут каждый вечер, пока не добьетесь желаемого распорядка. Это нужно, чтобы не лежать в постели без сна, чувствуя себя подавленными.
О подготовке ко сну и брокколи
Создать режим сна и защищать его – настоящая спасательная операция. Наряду с правильным распорядком дня и другими полезными привычками регулярное время отхода ко сну повысит уровень «сонного гормона» мелатонина и снизит температуру тела, а это – ключи к легкому засыпанию и глубокому сну. Если все это кажется вашему подростку скучным, позвольте ему прислушаться к нашему совету. Да, совет ложиться спать вовремя звучит как что-то занудное, о чем нам всем твердили с детства (а еще есть брокколи, например). Но представьте себе, если бы ваша кожа вдруг засияла, мышцы стали сильнее, вы стали выше и быстрее, а мир – ярче? И это – преимущества постоянного времени сна. Ничего скучного!
Мы не можем перенести начало уроков или в одночасье уменьшить объем домашних заданий в старшей школе по щелчку пальцев (а поверьте, очень хотелось бы. Но вот сделать здоровый сон своим приоритетом и установить режим – вполне в наших силах.
Но не спешите: вам необязательно сегодня же вечером в 21:30 отправляться в кровать и в срочном порядке пытаться уснуть (только если вы не устали, конечно). Если вы будете рано ложиться и все – это может привести разве что к разочарованию (ведь вы не практиковали вместе с этим другие привычки из этой главы). Регулярное время пробуждения, утреннее солнце, здоровое поведение в дневное время, распорядок дня, полумрак в комнате и своевременный перерыв в использовании девайсов – залог того, что режим сна будет работать как следует. Не забывайте: сон начинается задолго до того, как вы ложитесь.
Вне всяких сомнений, подростку, который должен рано вставать в школу, непросто засыпать в одно и то же время. Но вместе с тем это еще и потенциальная перемена к лучшему. Конечно, бывают случаи, когда привычное время отхода ко сну сдвигается по исключительным причинам (нужно было закончить школьный проект, например, или сходить на позднюю тренировку), но и тогда вы скорее ляжете спать позже, чем останетесь совсем без сна.
Цель в том, чтобы придерживаться режима сна даже на праздниках или в выходные, с колебаниями не больше часа (см. ниже). Когда дети учатся в средних классах или только переходят в старшие, родителям имеет смысл по-прежнему в чем-то контролировать их время сна или по крайней мере оказывать на него какое-то положительное влияние. Однако они часто постепенно теряют власть над этим аспектом жизни, когда их дети оканчивают среднюю школу или поступают в колледжи. Но и на этом этапе взрослые еще могут обеспечивать здоровый сон, формировать здоровые привычки в использовании технологий и разговаривать со своими подростками, чтобы повышать их мотивацию.
Время пробуждения: приветствуем солнце и нажимаем
