пора ложиться. Это решение особенно полезно для тех, кто не пользуется будильником.
Приоритеты и тайм-менеджмент
Чрезмерный объем домашних заданий и множество занятий (а часто и поздние тренировки, игры, собрания, работа и мероприятия) могут привести к тому, что здоровый график сна будет математически невозможен. Один первокурсник рассказал нам, что принял решение не пытаться попасть в баскетбольную команду своего колледжа, потому что это было бы утомительно физически и морально и отняло бы много времени. Решение было непростым, но в конечном счете оно сделало его счастливее. Парню нравятся компьютерные технологии, и он сосредоточился на них (в колледже он изучал информатику). Спорт полезен во многих отношениях (для физического и морального состояния, социализации и самодисциплины, для развития навыков, которые останутся с вами на всю жизнь), но подростки не в силах делать все и сразу. Если не формировать поведенческие модели и не пропагандировать сбалансированный образ жизни и заботу о себе, можно довести их до бессонницы и болезненного состояния. Энергичный восьмиклассник, семья которого часами добиралась до стадиона, чтобы поиграть в бейсбол (который они все просто обожали), пожаловался нам, что ему тяжело дается учеба. Мы предложили отказаться от дополнительных силовых тренировок, на которые он спешил каждый вечер. Само собой, он стал больше спать, чувствовать себя здоровее и лучше справляться с домашними работами (примечание: на чемпионате он поразил всех двойным хоум-раном).
Если у вас плотный график, небольшие сдвиги по времени могут иметь большое значение. Какая из ваших задач самая трудная и пугающая? Может быть, есть что-то, что вы никак не решаетесь сделать? Переместите этот пункт в начало своего списка дел. Так можно сократить время на вполне оправданную прокрастинацию, которая возникает, как только мы начинаем откладывать важные планы. Помните: хороший сон повышает вашу продуктивность и эффективность. Если вы засыпаете за чтением, «вырубаетесь», пытаясь писать статью, или по нескольку дней собираетесь с мыслями, чтобы закончить проект, который планировали доделать за вечер, – вам поможет хороший сон.
Привычка № 2. Создайте три ритуала на каждый день
«Пузырь сна» для 24-часового распорядка
Что ж, давайте сделаем первый шаг внутрь нашего расслабляющего кокона. Начнем с подготовки ко сну. Не забывайте, что прелюдия ко сну необходима: нельзя просто запрыгнуть в последний вагон и надеяться, что «пузырь» сам обеспечит нам эти 8–10 часов сна, необходимые ежедневно (большая удача, если вы так можете!). Большинству из нас приходится прилагать усилия и создавать необходимые условия. В этом могут помочь три ежедневных ритуала: два вечерних и один утренний – втроем они будут укреплять «пузырь сна».
Сон необходимо поддерживать с помощью ритуалов до и после него
По своей природе ритуалы или рутинные действия предсказуемы и повторяемы. Они обеспечивают прекрасную защиту нашему «пузырю сна». Предсказуемость ритуалов полезна людям всех возрастов, особенно в плане переживаний и чувств, которые мы можем испытывать незадолго до сна. Рутина помогает избавиться от лишних мыслей и чувствовать себя спокойнее, пока мы переключаемся в режим автопилота. Нам комфортнее, когда мы знаем, чего ждать, и можем поддерживать знакомое положение вещей.
Для этого необходимы три ритуала.
1. Отдых и расслабление (за час до сна).
2. Подготовка ко сну (от 15 до 30 минут перед сном).
3. Утренняя рутина (от 10 до 30 минут после пробуждения).
Отдых и расслабление (за час до сна)
Час перед сном – то время, которое мы отводим на отдых. Он нужен для смены настроя и атмосферы и не предназначен ни для какой конкретной активности. Это время для ощущения расслабленности, которое возникает при снижении стресса, а вовсе не для долгих разговоров о финансах, планах на поступление или разбора школьных драм. Важно отказаться от вовлекающих игр, электронных писем, сообщений и соцсетей. Как отмечает исследователь сна Мэтью Уокер, вы не станете парковать машину, влетая в гараж со скоростью 90 км/час. Сама идея расслабления – прелюдия, постепенное замедление, которое необходимо для того, чтобы заснуть. Это время, когда разум может сосредоточиться на более пассивных (но все же приятных) действиях, которые помогают нам расслабиться и успокоиться. Важный аспект расслабляющих ритуалов – снижение уровня освещенности в доме. Выключите яркий свет и уберите телефоны, планшеты и компьютеры. Таким образом вы перенимаете модель палеосна, имитируя сигналы заката и ночи и постепенно погружаясь в свой «сонный пузырь».
Оба способа вечернего расслабления – успокоиться и приглушить свет – просты в исполнении, однако нужно время, чтобы они стали привычкой. Благодаря регулярным сигналам и поведенческим паттернам расслабляющие процедуры и подготовка ко сну сформируют рефлекторную реакцию.
Спокойствие и приглушенный свет позволяют нам чувствовать гармонию и безмятежность, защищая тем самым «пузырь сна». Мы отпускаем ситуацию, чтобы сон мог взять верх. Подростки склонны откладывать сон и проводить вечерние часы в бесконечной стимуляции мозга (за телефонами, компьютерами, домашними работами и общением с друзьями), поэтому для них особенно важно выделять время на отдых.
Не поддавайтесь желанию в последний раз проверить почту или прочитать сообщения, когда нужно отдыхать. Да-да, мы все видели. Совсем-совсем нельзя! Ну правда, мы серьезно. Поначалу это потребует дисциплины, как и любые другие попытки поменять привычки – например, сознательно выключать и убирать компьютер и телефон в специально отведенное место.
Сообщения никуда не денутся и наутро будут на месте. А вы сможете лучше их обдумать и действовать более эффективно. Если же вы взглянете на свой телефон «в самый последний раз», то, вероятно, увидите что-нибудь, что вас заинтересует, увлечет, заставит задаваться вопросами или разочарует – словом, будет воздействовать эмоционально. Кроме того, этот «самый последний» луч направленного света, попадая в глаза, отправит в ваш мозг сигнал «Время бодрствовать!». И вот уже ваш «пузырь сна» лопнул.
Расслабляющие процедуры очень эффективны для младенцев и маленьких детей, потому что они легко перенимают этот переход к более медленному и спокойному состоянию в семье. Их укладывают днем, вечером отправляют в кровать раньше всех, а подготовка ко сну помогает предотвратить синдром упущенной выгоды (англ. Fear of missing out; сокр. СУВ или FОMO) от активности, которая продолжается после того, как они уходят спать. У малышей возникает впечатление, что все домочадцы собираются отдыхать или ложиться в постель. Перед тем как приступить к подготовке ко сну, мы вместе с ними машем ручкой, желая спокойной ночи всем, кто остается в гостиной, на кухне или за окном, машем даже домашним животным. После этого дети позволяют своему телу погрузиться в сон, чувствуют себя успокоенными и могут отложить все дела. Они не только быстрее засыпают, но и реже просыпаются слишком рано, переживая, что могут что-то пропустить. Подросткам вечерний отдых тоже помогает справиться с синдромом упущенной выгоды.
Подготовка ко сну (от 15 до 30 минут перед сном)
У младенцев и маленьких детей подготовка ко сну самая грандиозная. Купание, пение песенок, чтение книг, обнимашки и другие вдумчивые и приятные ритуалы, которые родители тщательно разрабатывают и очень ценят. Мы замечаем, что к средним классам школы, как правило, родители становятся менее строгими в вопросах сна и дети укладываются спать сами (нередко с помощью отвлекающих или бесполезных ритуалов). К старшей школе подготовка ко сну исчезает совершенно.
Естественные науки и психология сна прямо указывают на то, что все мы, независимо от нашего возраста, лучше спим и чувствуем себя здоровее, если не пренебрегаем вечерними ритуалами. Наше тело получает сигналы, высвобождает мелатонин и начинает отключать наши системы возбуждения. Разум получает команду замедлиться, пожелать спокойной ночи друзьям и семье, отставить активные размышления и расслабиться. Предсказуемость действий, которые мы совершаем в одном и том же порядке каждый вечер, переносит ритуалы в подсознание, а это, как вы знаете из четвертой главы, – ключ к созданию новой привычки. Каждый способствующий отдыху этап нашей рутины посылает в мозг сигналы о том, что близится время сна.
Хорошая подготовка ко сну включает несколько практических задач (поставить все оставшиеся устройства на зарядку в другой комнате, приглушить свет, переодеться в пижаму,
