Ознакомительная версия.
Вся изложенная последовательность точно описывает так называемые три внутренних соответствия, которые были детально разработаны еще в традиционных «внутренних» школах ушу – мысль, идея (намерение, воля) – энергия – телесная реализация, выделялись еще «три внешних взаимодействия». В традиции внутренних школ теория целостной эффективной самореализации была разработана очень детально. На принципе «шести взаимодействий» во многом и строилась вся практика этого направления. Аналогии с практикой йоги и других смежных технологий – самые прямые, поэтому давайте немного задержимся на этом.
Теперь рассмотрим «внешние соответствия»: сюда традиционно относят координацию движений тазобедренных суставов и плечевых, локтевых и коленных, лучезапястных и голеностопных. Стоит особо выделить еще одну пару крайних точек, которая по сути и определяет движения предыдущих пар: это макушка и копчик как физическая ось тела. Стараемся максимально вытягивать и расслаблять, «опустошать» пространство между крайними точками, давая тем самым возможность дыханию целостно заполнить освобожденные зоны. В случае неполноценного освобождения, «опустошения» и расслабления пространства между «полюсами» будет невозможным полноценное движение волны внутреннего дыхания в этом объеме, что может привести к накоплению напряжения в данной области и связанных с этим проблем, в том числе и чисто физического характера:
1) устойчивое напряжение и закрепощение участков тела;
2) травмы суставно-связочного аппарата;
3) нарушения работы внутренних органов;
4) общее состояние тяжести и усталости и т. п.
С другой стороны, стараемся в тех положениях, в которых это возможно, координировать их движение относительно друг друга в пространстве: если, скажем, плечо заканчивает движение, то соответственно ему и бедро прекращает движение. Это даст возможность с максимальной эффективностью использовать биомеханический аппарат тела.
Постепенно граница между практикой и обычной жизнью начинает стираться, и каждое наше действие оказывается направленным на реализацию чего-то, что действительно нам необходимо. Мы сами начинаем создавать свою реальность.
Представленный здесь комплекс не только способствует очищению почек, но и помогает в борьбе с нефроптозом. Упражнения направлены на увеличение внутрибрюшного давления, что создает хорошую опору для почек.
Также здесь представлены «перевернутые» упражнения, укрепляющие мышцы всего тела, а регулярное их выполнение способствует возврату почки на «исходную позицию» под действием силы тяжести.
Вам понадобятся только удобная спортивная форма, не стесняющая движений и коврик (желательно больше длины тела, например туристический).
Все упражнения лучше выполнять на твердой, ровной поверхности, в помещении без сквозняков и пыли, достаточно освещенном и проветренном, а еще лучше на свежем воздухе (при хорошей погоде).
Часть 1. Простые упражнения
1. Подъем и опускание ног.
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела, ноги вместе. На выдохе медленно поднимаем прямые ноги под углом 90°.
Медленно опускаем ноги, с фиксацией на 30° (фиксация – вдох – выдох). После фиксации медленно опускаем ноги до исходного положения. Повторить от 5 до 10 раз.
2. Продольное скручивание вправо:
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела, ноги вместе. На вдохе руки через стороны соединяем в замок за головой и на выдохе вытягиваем все тело. (Пятки тянутся в одну сторону, кисти в другую.) Раскрывая замок, кладем руки ладонями вверх и на выдохе медленно поднимаем ноги перпендикулярно к полу. На выдохе разводим руки в стороны, стараясь прижать таз к полу и сохранив угол 90° в ногах. На выдохе наклоняем ноги вправо, скручивая все тело, голова при этом поворачивается влево (взгляд на левую ладонь), левое плечо не отрывается от пола. Ноги опускаем до тех пор пока не появится чувство, что пора поднимать их обратно, желательно зафиксировать их в «крайней точке» (10–12 см над правой ладонью, фиксация вдох – выдох) и на вдохе медленно возвращаем ноги в вертикальное положение.
На выдохе руки кладем вдоль тела и медленно опускаем ноги, с фиксацией на 30°, до исходного положения.
3. Продольное скручивание влево. Зеркальное повторение продольного скручивания вправо.
4. Расслабление. Лучше всего выполнять расслабление лежа на спине, руки ладонями вверх. Руки и ноги разведены немного в стороны, глаза закрыты, дыхание свободное. Время выполнения – от 3 до 5 мин. От качества выполнения этого упражнения зависит эффективность всего комплекса.
Часть 2. Перевернутые упражнения
После освоения простых упражнений и достаточной уверенности в своих силах можно приступать к выполнению перевернутых упражнений. (Абсолютное противопоказание у женщин – критические дни.)
1. «Плуг».
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вниз, ноги вместе. На выдохе медленно поднимаем прямые ноги и опускаем на пол за головой. Фиксация положения – дыхание ровное, шея не зажата (макушка чуть оттягивается назад, освобождая шею). Медленно «раскатываем спину по полу, поднимая ноги до 90° и опуская таз на пол. Опускаем ноги с фиксацией на 30°. Исходное положение. Фиксация – 2–5 мин.
2. Стойка на плечах.
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вниз, ноги вместе. На выдохе медленно поднимаем прямые ноги и опускаем на пол за головой. Фиксация положения – дыхание ровное, шея не зажата (макушка чуть оттягивается назад, освобождая шею). Подпираем руками спину и поднимаем ноги, вытягивая тело вертикально. Пятки тянутся вверх, руками максимально выбираем спину, стараясь вытянуть ее. Очень важно в этом упражнении не зажимать шею, дыхание свободное. Опора именно на плечи. Медленно опускаем ноги за голову и вытягиваем руки (плуг). Медленно «раскатываем спину по полу, поднимая ноги до 90°и опуская таз на пол. Опускаем ноги с фиксацией на 30°. Исходное положение. Фиксация в стойке на плечах от 20 с до 5 мин.
3. Рыба (растяжение передней поверхности шеи).
Это обязательное упражнение после плуга и стойки на плечах. Так как при выполнении перевернутых упражнений происходит сжатие передней поверхности шеи и растяжение задней, это необходимо компенсировать, потому что шея очень богата рефлекторными зонами, оказывающими влияние на все тело. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вниз, ноги вместе. Упираясь локтями в пол, максимально запрокидываем голову, стараясь дотянуться до пола лбом и «раскрывая» клетку. Передняя поверхность шеи при этом растягивается. Дыхание свободное. Время выполнения – 10–30 с. Исходное положение. Расслабление.
Часть 3. Дополнительные упражнения
1. «Павлин».
Это упражнение названо в честь птицы, которая славится очень хорошим пищеварением, терапевтическое действие направлено именно на функцию всего пищеварительно тракта и органов брюшной полости, тонизирующим действием на переднюю брюшную стенку. При третьей степени нефроптоза это упражнение нужно делать очень осторожно, так как почка может оказаться ниже точки опоры и «отдавится» вниз, лучше делать его после освоения всех остальных, вышеописанных асан. Исходное положение: сидя на пятках, ладони развернуты пальцами назад, локти упираются в живот на уровне пупка.
Лоб опускаем на пол, при этом локти проваливаются в живот, но не расходятся, некоторое время находимся в этом положении (чтобы тело привыкло), затем поднимаем голову, «включая» мышцы спины.
Вес тела переносим вперед. Время выполнения – до 3 мин и более. Стараемся сохранить дыхание ровным, не задерживаем.
2. Втягивание живота на задержке выдоха («Уддиянабандха»).
Это упражнение восстанавливает подвижность диафрагмы, а также оказывает мощное терапевтическое воздействие на внутренние органы, которые сначала сдавливаются передней брюшной стенкой, а затем, после ее расслабления, мощный приток крови очищает и восстанавливает их функции, это относится не только к почкам, но и к другим органам, особенно можно отметить разгрузочное воздействие для сердца.
Хорошее владение брюшной стенкой, а значит и диафрагмой, позволяет в определенной (в зависимости от степени овладения) степени регулировать гемодинамику, т. е. воздействовать на систему кровообращения, учитывая, что в брюшной полости находится в среднем до 60 % крови от общего объема.
Это упражнение включает брюшную стенку как «второе сердце».
Делаем максимальный выдох.
Втягиваем живот и задерживаем дыхание до появления желания вдохнуть.
Не стоит пытаться сразу переходить к длительным задержкам дыхания, легкое состояние дискомфорта – достаточный аргумент для вдоха, резкие гипоксии могут оказать нежелательный эффект на центральную нервную систему.
Делаем спокойный вдох и производим расслабление передней брюшной стенки.
Ознакомительная версия.
