Когда человек занимается на беговой дорожке, особенно в хорошем спортивном зале, он видит перед собой сияющий монитор, где, как на экране космического корабля, отражаются физиологические показатели. В зависимости от них можно увеличить или уменьшить скорость бега.
Наконец, есть еще и такой ориентир, как самочувствие. От него-то прежде всего и должен отталкиваться здравомыслящий человек – всегда и везде.
Какие опасные симптомы во время тренировки указывают на то, что сердце перегружено и нужно остановиться, сбавить нагрузку?
Перетренировка значительно снижает иммунитет. Причем не сразу, а в течение нескольких дней, даже недель. И если перетренированность длительная, то иммунитет настолько падает, что человек не может противостоять ни вирусам, ни раковым опухолям.
Главные критерии, на которые следует обращать внимание, – здравый смысл и внутреннее чутье. Во время тренировки вы должны испытывать хорошее настроение и удовлетворение. Когда вы чувствуете, что вам очень тяжело, надо сбавить темп. Ведь если нагрузка вызывает сильную одышку и перебои в работе сердца, это уже грозный симптом. Если же сердце бьется ровно и дыхания хватает, однако настроение понижается, нужно сделать себе поблажку. В такой ситуации не стоит отменять тренировку или уменьшать общий объем нагрузки – просто отдохните немного. Это важно.
В спортивной медицине есть такое понятие, как дефект диастолы. Сердце сначала дает выброс – это систола. А дальше на диастоле оно должно полностью расслабиться. Вот этого полного расслабления у перегруженного спортсмена и не наблюдается. Что происходит с сердцем, если постоянно работать на предельной нагрузке? Когда частота пульса слишком велика, сердце не успевает расслабиться и в коронарные сосуды попадает недостаточно крови. Это приводит к тому, что при перегрузке сердце голодает. И со временем может наступить дистрофия клеток миокарда. Не обязательно случится катастрофа, то есть инфаркт. Все почему-то боятся только инфаркта. Нет, он может и не развиться: у многих людей огромные резервы. Но даже они постепенно расходуются, и мало-помалу накапливаются проблемы со здоровьем. А вот декомпенсация, то есть истощение резервов, обычно наступает резко. И в этот момент кажется, что болезнь пришла неожиданно, хотя мы сами ее долго провоцировали.
Посещая спортзал, человек, как правило, сочетает кардиотренировки с упражнениями для опорно-двигательного аппарата. Как это правильно делать?
В спорте, как и в медицине, мы часто одно лечим, а другое калечим. У марафонца или велосипедиста, например, быстро изнашиваются коленные суставы.
Чтобы не было лишних проблем, при занятиях спортом нужно учитывать имеющиеся болезни опорно-двигательного аппарата. Например, если у вас артроз тазобедренных или коленных суставов, вы бегать просто не сможете. Если вы все же начнете бегать, такая нагрузка окажется чрезмерной и вы лишь навредите своим суставам. Поэтому, с одной стороны, кардионагрузка нужна, но с другой – следует грамотно подобрать вид кардионагрузки. В частности, пациентам с артрозом стоило бы заменить бег, например, ходьбой.
Скандинавской ходьбе – да, бодибилдингу – нет!
Ходьба, особенно скандинавская (нордическая) ходьба с палками, – отличный вариант в данной ситуации.
Что меняется, когда мы берем палки в руки и идем, опираясь на них?
Если мы просто идем, пусть даже быстро, то нагружаем всего 40 % мышц. Это ноги и тазовый пояс – остальные мышцы пассивны. Но если мы берем в руки палки и начинаем активно двигаться, работают уже 90 % мышц! Это и обеспечивает требуемую кардионагрузку.
Второй огромный плюс скандинавской ходьбы – вовлечение в работу плечевого пояса. Задействуются и плечевые суставы, и грудной отдел позвоночника, и шейный его отдел, и руки. Благодаря этому у людей, у которых есть шейные грыжи и хронические головные боли, жалобы нередко исчезают.
Таким образом, если у вас есть проблемы либо с крупными суставами, либо с шеей и грудным отделом позвоночника, или поясницей, вам можно и нужно заменить бег скандинавской ходьбой. Посмотрите на братьев наших меньших, которые передвигаются на четырех лапах. Во время ходьбы у них задействованы все мышцы, тогда как у людей верхняя часть туловища при обычной ходьбе почти не работает. А палки как раз и включают ее в работу.
Второй вариант, который можно предложить более молодым и активным людям, посещающим фитнес-клубы, – эллиптический (эллипсоидный) тренажер. Это некий гибрид беговой дорожки, велотренажера и ходьбы с палками.
Во время такой тренировки, помимо ног, работают плечевой и тазовый пояс. Вы обеспечиваете себе не только кардионагрузку, но и достаточную нагрузку на крупные суставы: плечевые, тазобедренные, коленные. И при этом не перегружаете их.
И еще одно замечание для тех, кто увлекается аэробными видами спорта. Активно занимаясь, мы вместе с потом теряем много воды. Поэтому на протяжении тренировки крайне важно каждые 15 минут выпивать по несколько глотков воды.
Национальный регистр внезапной смерти молодых спортсменов США фиксирует очень большое число случаев смерти от перегрева – просто от перегрева! Дело в том, что при активных занятиях спортом (на тех же кардиотренировках) быстро наступает сильное обезвоживание. Запас жидкости в организме нужно вовремя восполнять.
Нужно понимать, что кардиотренировки должны быть регулярными. Это самый главный принцип. Ключевым фактором, который влияет на результаты тренировок, является их регулярность. Неважно, чем именно вы занимаетесь: изометрической гимнастикой, или фитнесом, или ходьбой. Важна регулярность занятий.
Регулярные занятия (без больших временных промежутков) с постепенным увеличением нагрузки не только тренируют сердце, но и оберегают его от перегрузок!
И в завершение информация для людей, увлекающихся силовыми тренировками. При занятиях бодибилдингом сердце страдает очень сильно, поскольку такие тренировки неизменно ведут к перегрузкам. Атлеты-бодибилдеры часто жалуются на боль, экстрасистолы (перебои) и учащение пульса. Употребление анаболических стероидов еще хуже влияет на сердце – может развиться гипертрофия миокарда.
Итак, чтобы уберечь сердце от заболеваний, необходимо придерживаться следующих рекомендаций.
Каковы необходимые условия, позволяющие восстановить здоровье сердца?
Условие первое и главное: переходите на гипохолестериновую диету
Согласно рекомендациям, разработанным комитетом экспертов Всероссийского научного общества кардиологов, больные атеросклерозом должны:
● питаться разнообразно, включать в ежедневный рацион продукты, богатые белком, витаминами, минеральными веществами и клетчаткой;
● поддерживать нормальную массу тела;
● отдавать предпочтение диете с низким содержанием жира. Помнить, что жир содержит в два раза больше калорий, чем такое же количество углеводов или белка;
● включать в рацион достаточно овощей, фруктов и зерновых, которые помогут уменьшить потребление жира;
● употреблять сахар в умеренном количестве;
● употреблять соль в умеренном количестве (до 5 г в день), чтобы снизить риск повышения АД;
● отказаться от алкоголя или как минимум употреблять спиртные напитки в умеренном количестве (до 30 г в день чистого алкоголя);
● готовить пищу, не используя насыщенные жиры;
● сочетать диету с систематическими физическими тренировками.
Больным с выраженным атеросклерозом сосудов после согласования с врачом в дополнение к диете необходимо принимать статины – препараты, снижающие уровень холестерина в крови.
Условие второе: безоговорочно бросайте курить
Даже многие врачи считают, что бросить курить можно только усилием воли. Но это не так. По данным зарубежных исследований, лишь 5 % курильщиков способны отказаться от сигареты самостоятельно.
При попытке бросить курить у многих людей появляются раздражительность, агрессивность, беспокойство, уныние, плаксивость. Обычно эти симптомы нарастают на третий день после полного отказа от курения, но потом становится легче. В целом синдром отмены длится, как правило, две-четыре недели.
Если человек курит немного или у него нет выраженного синдрома отмены, избавиться от этой привычки можно без помощи медикаментов. И все-таки, согласно статистике, большинство курящих нуждаются в лекарственной терапии. Есть два типа препаратов – никотинсодержащие и безникотиновые.
