что ключ к успеху в том, как ты проводишь оставшееся время. На моей памяти были случаи спортсменов, терявших работу, доходы, и просто прекращавших занятия спортом по этой причине. Большой бодибилдинг — дорогой процесс, требующий стабильности и внимания. Требующий ответственности. Имея цель и идя к ней, мы должны идти. Важнейшим аспектом в полёте нашей ракеты будет питание.
Что же такое питание в бодибилдинге? Питание — это процесс пополнения организма необходимыми нутриентами, витаминами и элементами, калориями, необходимыми для восстановления. Так что куриные грудки, творожок, яйца и гречка вам должны сниться!
Ну а что вот я, например, начинающий читатель, на завтрак чашечка кофе, в обед супчик и котлетка с пюре, а после тренировочки пивка да под чипсики, и спать. Я что, не накачаюсь? Сейчас кто-то занервничал и возможно узнал себя в настоящем, возможно в прошлом, и насторожился, задав сам себе вопрос: "а может быть поэтому я не накачался?" КОНЕЧНО! Может быть, что, даже не занимаясь в зале, но начав правильно питаться, ваши мышцы вырастут или сгорит жир — даже без воздействия тренировок.
Давайте рассмотрим питание для Кирилла. Сейчас его вес 65 кг, а рост 180 см. Он ещё в самом начале пути. Сколько же ему нужно есть, чтобы накачаться? Для этого обратимся к предыдущему тезису и основному принципу питания в большом бодибилдинге — нам нужно получать нутриенты и калории для восстановления. Вопрос — сколько же? Смотря для чего. Для набора веса 1.5–2 грамма белка, 4–5 грамм углеводов, 1–1.5 грамма жиров на 1 кг веса тела.
Теперь о калориях, что же это такое? Запас энергии. В 1 грамме белка и 1 грамме углеводов содержатся по 4 калории соответственно. С жирами сложнее, 1гр содержит 9 ккал. Считаем норму для Кирилла на калькуляторе: 2300–2700 ккал. Я бы рекомендовал смотреть в большую сторону, скажем так, для верности. Как говорят профессиональные лифтёры — лучше переесть, чем недоесть. Обращаю внимание на то, что если ваш метаболизм позволяет съесть больше — ни в чем себе не отказывайте. В процессе достижения цели в 85 кг и по мере набора массы по той же формуле увеличивать количество белков жиров и углеводов. Сейчас самое начало. Для набора мышечной массы мы рассматриваем минимумы, для него необходимые. В каких же продуктах содержится 130 грамм белка? Аж 300 грамм углеводов и 100 грамм жиров? Давайте рассмотрим в абсолютной величине. 130гр белка содержит в себе 600гр сырого куриного филе. 300гр углеводов содержится в 450гр овсянки. 100гр жиров это 100гр растительного масла. Это абсолютные величины. На практике, конечно, стоит присмотреться к разнообразным продуктам и не есть одно и тоже. Прежде чем приобрести тот или иной продукт изучайте его состав КБЖУ. В особенности это нужно следующей нашей героине.
Давайте рассмотрим Алёну. В женском организме, в особенности при похудении, есть свои тонкости, пока что для простоты возьмём во внимание жиры. Их должно быть не менее 0.7гр на 1 кг веса тела. Углеводов мы возьмём 2грамма, а белка 2.5. Калораж также считаем на калькуляторе: 1600–1700 ккал. Именно столько калорий я бы рекомендовал к употреблению в пищу Алёне для реализации её мечты. Да, жиров ей нужно стараться съедать половину растительных, ненасыщенных, и половину животных, насыщенных. Раскрывать тему о том, какие жиры почему так называются, в своей книге я не стану. Более подробно вы можете изучить сами, если очень заинтересовались. Просто примите для себя что их должно быть поровну. Ненасыщенные жиры содержатся в авокадо, орехах, рыбьем жире, оливковом и льняном масле. Эти продукты в должных количествах, непосредственно в случае Алёны это 24-25грамм в сутки, должны быть в рационе. Остальные же жиры содержатся в мясе, курице и подсолнечном масле. Их должно быть столько же. Углеводы используем сложные, с низким гликемическим индексом. Подробно углубляться в гликемический индекс не будем, скажу глобально — у сахара высокий, а у гречки низкий.
Теперь давайте вернёмся к калориям. Почему, скажем, питаясь одним фастфудом мы не сможем похудеть, как в примере с Алёной? Посчитать все как обычно по составу КБЖУ, сколько там нам нужно, 1600–1700 ккал, ну и питаться так, вкусно, сытно, и худеть себе прекрасно. Даже в зал ходить не будем, только во Вкусно и Точка, а там бургер, картошечка, кофе и мороженое. Я усмехнусь и скажу вам — можете. Вы, мягко говоря, удивитесь. Но это так. Не буду сейчас уточнять, какие конкретно позиции стоит съедать в фастфуде, чтобы худеть, и уж точно это не является моей рекомендацией питания, но в среднем в бургере 700 ккал, около 300 ккал в картошке, 450 ккал в мороженом и 150 ккал в сладком латте с карамельным сиропом. Сколько же, дорогие читатели, получается всего? Да. Вся суточная норма. Может, ещё пару яблок можно будет съесть, и весь оставшийся день сидеть на водичке. Не буду углубляться в более качественный разбор продуктов, просто скажу, что для хорошего восстановления после тренировок в данном случае нам будет недостаточно в первую очередь белка. Наши мышцы будут структурно деградировать, и похудев таким образом у нас не останется ни талии, ни попы. Резюмируя: похудеть на фастфуде — можно. Но прийти к цели — нельзя!
Ну, а что же, разве если есть столько мяса — не растолстеешь? Дело в том, что белок хоть и обладает калорийностью, но усваивается совсем другим способом, нежели углеводы и жиры. Принципиальная разница в том, что при усвоении мяса организм сначала расщепляет в кислой кишечной среде аминокислотную цепочку на отдельные элементы, в том числе и незаменимые аминокислоты, всасывает их в кровь, а затем в печени собирает из них собственные белковые клетки. Калории из белковых продуктов гораздо сложнее преобразовать в жир. Напротив, при употреблении в пищу углеводов, срабатывает поджелудочная секреция инсулина, быстро расщепляя их на сахара и транспортируя в кровяное депо, а далее в гликоген. Неизрасходованные сахара составляют часть ваших потенциальных жировых запасов. С жирами же всё ещё проще — расщепляясь на липиды, в излишках они могут откладываться в жир фактически напрямую. Вот почему мы толстеем. Не ешьте пиццу, хачапури и ограничьте конфеты с пирожными.
Ветал! Куда потерялся? Банки прокачал, а углеводное окно кто будет закрывать? То-то. В его случае организм имеет совершенно другие потребности, гораздо большие чем у предыдущих любителей. Если в период массонабора белка стоит съедать 2–2.5грамма на 1 кг веса, то на сушке можно и 4 и 5 граммов белка на 1 кг веса, но следует взять во внимание, что лишний белок просто не усвоится и будет естественным способом утилизирован.
