Единоборства и самозащита (сборник) - Оченков

3. Поворот корпуса назад. Исходное положение: сидим, скрестив ноги. Руки согнуты в локтях ладонями вниз. На выдохе поворачиваем верхнюю часть корпуса максимально влево и одновременно переносим влево руки. На вдохе возвращаемся в исходное положение. То же движение проделываем вправо. При выполнении упражнения следим, чтобы спина была прямая.

4. Потягивание ног. Исходное положение: лежим на спине, ноги вытянуты. Правую ногу поднимаем вверх и правой рукой обхватываем ее пальцы; левой рукой упираемся в правое бедро, распрямляя правую ногу, затем делаем скрутку в левую сторону. Выполняем это упражнение с другой ногой.

5. Потягивание спины. Исходное положение: лежим на животе, полностью расслаблены. Руки согнуты в локтях, ладони по бокам груди лежат на полу; подушечками пальцев ног касаемся пола. На выдохе отжимаемся руками от пола, прогибаясь в пояснице вниз и приподнимая только верхнюю часть корпуса. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

6. Вращение стоп. Исходное положение: сидим со скрещенными ногами, правая перед левой. Правой рукой приподнимаем за лодыжку правую ногу, левую руку кладем поверх пальцев правой ноги. Делаем вращательное движение ступни. Затем меняем положение ног и соответственно рук.

7. Прогибание спины назад. Исходное положение: сидим на коленях; голени и подъем стоп касаются пола, ягодицы касаются пяток. Опираясь руками о пол, медленно отклоняемся телом назад и ложимся спиной на пол. В этом положении необходимо максимально расслабиться. Дышим спокойно, затем возвращаемся в исходное положение.

8. Поднос стопы ноги к груди и к голове. Исходное положение: левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене и приподнята. Обеими руками обхватываем правую стопу, наружное ребро стопы направлено вперед, пальцы ноги — вверх, голень почти параллельна полу. На вдохе распрямляем грудь и притягиваем стопу к паху. На выдохе подтягиваем стопу ко лбу. Меняем положение ног и следим за тем, чтобы спина была прямой.

9. Подъем рук, ног и головы (упражнение для мышц брюшного пресса). Исходное положение: лежим на спине, вытянув сомкнутые ноги; согнутые в локтях руки расставлены, плечи касаются пола, предплечья приподняты; пальцы рук свободно расставлены. На выдохе поднимаем руки, ноги, голову вверх, на вдохе опускаем.

10. Отжимание на кулаках. Исходное положение: в упоре на вытянутых руках, руки на ширине плеч; кисти сжаты в кулаки и упираются в пол костяшками указательного и среднего пальцев, подушечки пальцев ног упираются в пол. На выдохе сгибаем руки в локтях и касаемся грудью пола. На вдохе отжимаемся от пола в исходное положение.

11. Наклоны к левой ноге, к правой и к середине. Исходное положение: сидим, максимально расставив в стороны вытянутые ноги; носки оттянуты на себя. На выдохе наклоняемся верхней частью корпуса к правой ноге на 4 счета. На вдохе возвращаемся обратно, полностью не распрямляясь. Затем на 4 счета к левой ноге и на 4 счета к полу между ног.

12. Подъем корпуса. Исходное положение: сидим со скрещенными ногами, правая впереди левой; руки согнуты в локтях и заложены за голову. На вдохе ложимся на спину, на выдохе поднимаемся. Ноги при этом сохраняют исходное положение. Это упражнение укрепляет брюшной пресс, повышает гибкость позвоночника.

13. Круговые движения ногой. Исходное положение: правой рукой обхватываем подошву правой ноги с внутренней стороны, ногу приподнимаем так, что стопа направлена вперед, голень параллельна полу, рука лежит на колене. Левая рука, согнутая в локте, оттянута назад, ладонь повернута вверх и лежит у основания бедра. На вдохе начинаем делать круговые движения параллельно полу.

14. Отведение ноги в сторону. Исходное положение: левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене и приподнята. Правой рукой обхватываем изнутри правую пятку, левой рукой изнутри обхватываем левую ногу под коленом. На выдохе разгибаем в колене правую ногу и одновременно оттягиваем ее за пятку максимально вправо-вверх-назад. При вдохе нога возвращается в исходное положение.

15. Поднятие ноги вверх. Исходное положение: левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене. Правой рукой обхватываем сверху носок правой ноги, левая рука лежит на правом бедре под коленным сгибом. На выдохе разгибаем правую ногу в колене вверх, притягивая носок к себе и отжимая пятку от себя. При этом левой рукой прижимаем правое бедро к груди. На вдохе правая голень опускается.

16. Прижимание ступни ног к груди. Исходное положение: левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене и приподнята. Обеими руками обхватываем правую стопу, наружное ребро стопы направлено вперед, пальцы ноги-вверх, голень почти параллельна полу. На выдохе подтягиваем правую стопу к себе, при этом максимально разворачиваем стопу подошвой на себя и стремимся прижать подошву к груди. На вдохе ногу отводим в исходное положение. При выполнении упражнения вертикальное положение правого бедра и горизонтальное положение голени сохраняются.

17. Свертывание в клубок. Исходное положение: сидим, скрестив ноги. Правая ладонь сверху обхватывает колено. На выдохе перекатываемся на спину, голову наклоняем, прижимая подбородок к груди.

АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА

После разминки для снятия перегрузок организма Вашему вниманию предлагается сеанс самовнушения, направленного на обучение основам релаксации и восстановления.

Каждый сеанс самовнушения проводится в положении лежа на спине. Перед сеансом нужно устроиться поудобнее, ничто не должно стеснять движений и отвлекать внимание. Сделайте глубокий вдох и спокойный продолжительный выдох. На выдохе постарайтесь достичь общего расслабления. Внимание переключите на расслабляющееся, успокаивающееся тело. Спокойно и мягко, не напрягаясь, повторяйте формулы самовнушения, сопровождая их мысленными образами и вызывая нужные ощущения.

Ниже приводятся словесные формулы для сеанса самовнушения.