Ознакомительная версия.
1. Утром, после сна, обязательно выпивайте 1–2 стакана воды, чтобы восполнить потраченные за ночь резервные запасы воды.
2. Выпивайте воду за 30 минут до еды, а если забудете, то перед самой трапезой. Этим подготовите организм к усвоению пищи.
3. Пейте воду перед тренировкой, чтобы в организме было достаточно свободной воды для выделения пота, а также для поддержания многих других функций.
4. Пейте воду во время тренировок, так как она быстро расходуется организмом во время занятий в тренажерном зале.
Это основные правила потребления воды, которых стоит придерживаться.
Чтобы вам, как спортсмену, выпить 3–3,5 литра в день – достаточно большое количество, – приучитесь потреблять воду сразу же большими порциями.
После сна сразу же выпейте пол-литра воды. Перед приемами пищи тоже старайтесь выпивать не менее половины литра. Перед тренировкой можете выпить чуть меньше воды, так как будете пить ее еще и во время занятий.
Такими большими порциями вы без труда сможете выпивать не менее 3 литров воды в день.
Подведем итоги
Нормальное состояние организма человека – 80 % воды и 20 % всех остальных составляющих.
Лучший источник энергии для работы мозга – вода.
Клетки организма состоят из воды на 80 %.
Чем активнее клетки осуществляют работу, тем больше жира требуется для подпитки, тем больше они питаются энергией, высвобождаемой при расщеплении жира.
Если клеткам не хватает воды, их работа затухает, тело становится дряблым.
Недостаток воды – одна из главных причин возникновения многих болезней.
Сухость во рту – самый последний и далеко не единственный признак жажды.
Пейте талую воду. Она моментально проникает в клетки и воспринимается организмом как родная.
Не употребляйте вместо воды другие жидкости.
Если собираетесь заниматься спортом, пейте не менее 3 литров воды в сутки.
Обязательно пейте воду после сна, перед едой, перед тренировкой и во время тренировки.
Пейте воду большими порциями.
В конце урока хотел бы дать хороший совет: куда бы вы ни шли, берите с собой воду в бутылочке. Это будет напоминать, что вода – главный элемент вашей диеты. Таким образом вы быстрее приучите себя пить воду.
Раньше считалось, что углеводы – основной источник энергии для организма. При достаточном потреблении воды углеводы нужны для поддержания изношенных систем организма. В основном углеводы нужно потреблять для восполнения запасов гликогена мышц и печени.
Один грамм углеводов дает при расщеплении 4 килокалории энергии. Все углеводы разделяют на два типа: простые и сложные. Простые углеводы быстро усваиваются организмом и дают резкий скачок энергии, а соответственно, и резкое ее падение.
Сложные дают энергию постепенно, так как их строение не позволяет организму так просто их переработать, на усвоение требуется время. Казалось бы, сложные углеводы лучше, потому что вы постепенно получаете энергию для работы организма, есть в это время не хочется.
Но такая классификация углеводов ошибочна. То, что она встречается на большинстве сайтов, посвященных углеводам, не значит, что она верна. На самом деле все выглядит несколько иначе. Давайте разберемся, как именно происходит усвоение углеводов.
Вы получили с пищей порцию углеводов, организм тут же запустил необходимые для их переработки процессы. После переработки углеводы превращаются в глюкозу, которая поступает в кровь.
После повышения уровня сахара в крови за счет потребления некоторого количества углеводов организм выделяет вещество под названием инсулин. Инсулин, попросту говоря, – жидкость, которая доставляет полученную глюкозу во все клетки организма, нуждающиеся в ней.
Многие считают, что инсулин – главный виновник лишнего жира. Инсулин вырабатывается, когда организму необходимо переработать глюкозу, так как только при помощи инсулина она может проникать в клетки.
Но причина откладывания жира не в инсулине, а в лишних калориях, которые мы потребляем. Иногда съедаем за раз столько углеводов, что организму некуда их деть, так как он не нуждается в большом количестве глюкозы. При помощи инсулина организм «разгоняет» глюкозу, распределяя ее в том числе и в жировые запасы.
Давайте раз и навсегда уясним, в чем разница между простыми и сложными углеводами. Эксперименты, проводимые учеными в области диетологии, доказали, что сложность строения углеводов не влияет на скорость их усвоения и преобразования в глюкозу.
Установлено, что максимум содержания сахара в крови наблюдается через 30 минут после принятия углеводов любого типа.
Те, кто продолжает различать углеводы по скорости их усвоения, очевидно, прочитали устаревший источник информации по питанию. Таких источников довольно много. На самом деле углеводы различают по так называемому гликемическому индексу (сокращенно ГИ).
ГИ указывает количество усваиваемых углеводов. Иными словами, количество, которое превратится в глюкозу и будет направлено в кровь для дальнейшего ее использования организмом.
Существуют таблицы ГИ, в которых для каждого отдельного продукта питания указана своя цифра. Каждая цифра – это количество усвояемых углеводов в процентах.
За 100 % взят гликемический индекс глюкозы в чистом виде: сколько граммов чистой глюкозы вы употребите, столько и поступит в кровь.
А теперь для примера давайте возьмем углеводы, содержащиеся в гречневой каше. ГИ гречки составляет 50 %. То есть от съеденного количества углеводов, входящих в состав гречневой каши, усвоится и превратится в глюкозу лишь 50 %.
Если мы введем себе 100 граммов чистой глюкозы и съедим 100 граммов углеводов, содержащихся в гречневой каше, то в первом случае в кровь попадут все 100 граммов, а во втором – лишь 50.
В обоих случаях максимальное количество углеводов усвоится в течение 30 минут.
Рис. 6.1. График содержания глюкозы в крови после приема углеводов
Поэтому нужно различать углеводы не по скорости, а по проценту их усвояемости. Запомните это!
...
Внимание! Не путайте 100 граммов гречневой каши со 100 граммами углеводов, входящих в состав гречневой крупы.
Для справки: 100 граммов гречки содержат 60 граммов углеводов, 12 граммов белка, 3 грамма жира, 14 граммов воды и 11 граммов различных микроэлементов.
Значит, если вы хотите употребить 100 граммов углеводов из гречки, то вам необходимо съесть примерно 160 граммов гречневой каши.
Возникает вопрос: если усваивается только часть углеводов (за исключением тех, ГИ которых 100 %), то куда же девается вся остальная их часть?
Дело в том, что в общий состав углеводов входят и неусвояемые углеводы, которые называются клетчаткой. Клетчатка бывает двух видов: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка в основном находится в овощах и фруктах, а нерастворимая – в пшеничных отрубях, цельных злаках и во всех фруктах и овощах. Старайтесь потреблять оба вида клетчатки.
Чем ниже ГИ продукта, то есть количество усвояемых углеводов, тем больше в его состав входит клетчатки, которая не усваивается.
Зачем она нужна?
Прежде всего, клетчатка играет роль чистильщика в организме. Находясь в желудке, она впитывает в себя накопившиеся внутри организма вредные вещества, такие как шлаки и токсины (в связи с довольно загрязненной окружающей средой этих вредных веществ внутри нас предостаточно). Затем клетчатка выводит весь этот мусор из организма, образуя каловые массы. Некоторые виды клетчатки защищают и от запоров, помогая организму выводить остатки пищи.
Еще одно преимущество клетчатки заключается в том, что в желудке она всасывает в себя воду и набухает, образуя желе. Это желе вызывает чувство насыщения, что позволяет нам не есть много.
Более сложные углеводы пользуются большой популярностью. Хотя на самом деле насыщение вызывает наполненный желудок, а не повышение уровня сахара в крови.
Исключение составляют ситуации, когда вы с помощью углеводов (то есть повышения уровня сахара в крови) удовлетворяете потребности мозга в энергии, вместо того, чтобы сделать это при помощи воды. В этом случае жажда, принятая за чувство голода, на какое-то время прекращается, и мы некоторое время не хотим «есть».
Слово «есть» я ставлю в кавычки, потому что в данном случае на самом деле мы хотим пить. При правильном распознавании жажды и голода чувство утоления настоящего голода вызывается наполненным желудком. Это происходит при употреблении клетчатки.
Ко всему прочему, клетчатка улучшает работу кишечника. Если вам интересно узнать обо всех полезных свойствах клетчатки, то вы легко можете найти всю информацию в книгах или Интернете.
Итак, чем меньше ГИ продукта, тем больше он содержит клетчатки и полезных микроэлементов. Потребляя продукты с низким ГИ, мы не только получаем необходимые нам углеводы, но также насыщаем желудок клетчаткой, которая дает нам чувство сытости. Клетчатка способствует выведению из организма вредных веществ.
Ознакомительная версия.
