Ознакомительная версия.
Углеводы с высоким ГИ почти не содержат клетчатки, поэтому, потребляя их, мы не чувствуем насыщения. Отсутствие насыщения вынуждает нас снова и снова потреблять продукты с высоким ГИ. Ввиду большого количества усвояемых углеводов и частого потребления продуктов с высоким ГИ мы все чаще повышаем вероятность получения лишней глюкозы, которая впоследствии превращается в жир.
Главное, вы должны понять, что самый большой плюс углеводов с низким ГИ заключается в том, что их можно потреблять в большом количестве, в отличие от продуктов с высоким ГИ. И делать это можно без опасения получить лишнее количество глюкозы.
Для закрепления материала давайте возьмем для примера два продукта, содержащих углеводы: белый хлеб и перловку. Допустим, нам нужно за один прием пищи получить 40 граммов усвояемых углеводов, то есть 40 граммов глюкозы должно поступить в кровь.
Рассмотрим состав этих двух продуктов.
В 100 граммах белого хлеба содержится 90 граммов углеводов. В 100 граммах перловки содержится 75 граммов углеводов.
Как видите, оба продукта содержат достаточно большое количество углеводов.
Теперь взглянем на ГИ этих продуктов:
♦ ГИ белого хлеба – 85 %;
♦ ГИ перловки – 22 %.
Потребив 100 граммов белого хлеба и 100 граммов перловки, в первом случае вы усвоите 76,5 граммов углеводов, а во втором – только 16,5 граммов.
Как видите, 100 граммов белого хлеба дали на 36,5 граммов углеводов больше, чем нам нужно, а 100 граммов перловки, наоборот, меньше на 23,5 граммов.
Теперь посчитаем точное количество этих двух продуктов, которое нужно употребить для получения нужных нам 40 граммов усвояемых углеводов.
По нашим подсчетам, для получения 40 граммов усвояемых углеводов нужно употребить около 235 граммов перловки или около 50 граммов белого хлеба.
Итак, мы получаем одинаковое количество нужной нам глюкозы, потребляя разное количество пищи.
Вопрос: долго ли вы сможете воздерживаться от пищи съев 50 граммов белого хлеба?
Думаю, теперь вы поняли, в чем главное преимущество углеводов с низким ГИ.
При достаточном потреблении воды и физических нагрузках организму требуется 37 % усвояемых углеводов от общего количества питательных веществ.
Так, если ваша суточная норма составляет 3000 килокалорий, то на долю углеводов будет выпадать 1100 килокалорий. Делим на 4 (так как 4 килокалории – это 1 грамм углеводов) и получаем 275 граммов углеводов.
Да, мы даем достаточно низкий процент углеводов, в отличие от многих других диет, но…
Повторю: при нормальных условиях работы организма пища нужна лишь для восстановления изношенных систем. И углеводы, в первую очередь, нужны для пополнения запасов гликогена мышц, потраченного во время физических тренировок, а также гликогена печени, который используется для поддержания некоторых жизненно важных функций организма. (Гликоген – отложенные про запас углеводы.)
Поэтому нет смысла потреблять углеводы в слишком больших количествах. 37 % вполне достаточно для восполнения всех изношенных систем.
Подведем итоги
1. Углеводы нужно потреблять для восполнения запасов гликогена мышц и печени.
2. Глюкоза, поступившая в кровь, – это усвоенные углеводы.
3. Простые и сложные углеводы усваиваются по-разному.
4. Чем ниже ГИ продукта, тем больше он содержит полезной клетчатки и других жизненно важных питательных веществ.
5. Потребляя продукты с низким ГИ, мы чувствуем насыщение.
6. При тренировках на увеличение мышечной массы количество усвояемых углеводов должно составлять 37 % от общего количества питательных веществ в сутки.
Наверное, вы часто слышали совет о том, что лучше есть много раз в день, но маленькими порциями, чем пару раз, но большими.
Позвольте пояснить, откуда появился такой совет и почему вам стоит его придерживаться.
Дело в том, что максимум времени, в течение которого организм может усваивать и хранить пищу, составляет около двух часов. Организм старается распределить съеденную нами пищу приблизительно на два часа. И поэтому необходимо давать ему количество пищи, рассчитанное примерно на такой временной интервал.
Если мы съедим больше, то организм не станет растягивать большее количество съеденной пищи на большее количество времени. Он также постарается усвоить все за два часа. И в этом случае излишки переработаются в жир.
Многие думают: «Дай-ка я с утра съем огромную порцию углеводов, и мне на целый день хватит». Но нет. Организм за два часа справится со всем этим, отложит лишнее в жир, и далее будет просить вас съесть еще.
Именно поэтому нужно стараться потреблять пищу через каждые два часа. И небольшими порциями, потому что на два часа организму требуется не так уж много.
В результате вы не наберете лишнюю жировую прослойку.
Нужно постараться распределить те самые 37 % углеводов так, чтобы каждая порция не превышала количество, необходимое нам на два часа. Но об этом мы поговорим в главе, посвященной расчету калорий.
Белки, которые строят мышцы
Белки – это основной и единственный строительный материал для мышц. По-научному белки – это цепи связанных между собой аминокислот. По значимости для мышц белок стоит на первом после воды месте. Та часть мышц, которая состоит из воды, нас не особо интересует. Мы рассматриваем именно ту часть мышц, которая состоит из белка, – сухую мышечную массу.
Не буду вам рассказывать об образовании белка в мышцах, так как этот процесс довольно сложный, и ученые до сих пор не сделали окончательных выводов о том, как именно это происходит.
Но скажу, что при интенсивных нагрузках, направленных на рост мышц, количество белка, поступающего с пищей, должно быть достаточно большим. Такие нагрузки вызывают повышенный процесс образования белковых структур мышц (миофибрилл). Если вы не будете употреблять достаточное количество белков с пищей, то для образования мышечного белка организм будет брать недостающие вещества из самих же мышц. Это как если бы вам нечего было есть и вы стали бы отрезать от себя кусочки мяса, чтобы прокормиться.
Какие источники белка наиболее качественные?
Самый лучший белок – это яйца, творог, рыба, индейка и некоторые виды мясных блюд. Всё это животные белки. Они содержат в себе весь набор необходимых аминокислот, которые организм использует для строительства мышечной ткани.
Есть также и растительные белки, такие как соя или чечевица.
Но растительный белок не так популярен, как животный, потому что содержит в себе неполный набор необходимых аминокислот для строительства мышц. То есть, потребляя растительный белок, организм не получает всех необходимых аминокислот, которые нужны для строительства мышечных тканей.
Помимо строительства мышц организм также использует белок для роста волос, ногтей, для поддержания эластичности кожи.
Еще один немаловажный плюс белковой пищи заключается в том, что она довольно долгое время находится в желудке, прежде чем усвоится организмом. Белковая пища дает нам чувство насыщения так же, как и клетчатка. Это опять же позволяет нам не тянуться за едой лишний раз.
Что же можно сказать по поводу использования организмом мышечного белка в качестве источника энергии при малом количестве углеводов?
К использованию мышечного белка в качестве источника энергии организм прибегает в самую последнюю очередь.
Многие утверждают, что при недостатке углеводов жиры сжигаются только после использования организмом в качестве источника энергии белка. Однако здесь подразумевается не мышечный белок, а некоторые виды свободных белков, которые никак не относятся к мышцам. Прежде чем перейти к мышечному белку, организм сначала израсходует жир.
А вот для строительства мышц организм использовать жиры не сможет. Если вы будете потреблять недостаточное количество белка, то, как мы уже говорили, появится вероятность сжигания именно мышечного белка. Будет происходить потеря мышечной массы.
Так что если вы собираетесь наращивать мышцы, то будьте добры их кормить как следует. В противном случае ваши мышцы после тренировок просто-напросто начнут уменьшаться. Но если вы будете потреблять достаточное количество белка, то вам не стоит беспокоиться о своей мышечной массе.
При занятиях на увеличение мышечной массы общее количество белка в идеале составляет 53 % от общего количества килокалорий в сутки.
Так, если ваша суточная норма составляет 3000 килокалорий, то на долю белков будет выпадать 1590 килокалорий. Делим на 4 (1 грамм белка – 4 килокалории) и получаем 397,5 граммов белков.
Как видите, белки, точно так же, как и углеводы, нужны лишь для поддержания всех необходимых и жизненно важных процессов в организме, не более того.
Что касается двухчасового распределения, то белковую пищу можно разбить и на часовые приемы, то есть потреблять ее каждый час в необходимом количестве. Такую возможность можно использовать, так как белковая пища не вызывает повышения сахара в крови, а соответственно, не провоцирует и выброс инсулина.
Ознакомительная версия.
