Ознакомительная версия.
Как видите, белки, точно так же, как и углеводы, нужны лишь для поддержания всех необходимых и жизненно важных процессов в организме, не более того.
Что касается двухчасового распределения, то белковую пищу можно разбить и на часовые приемы, то есть потреблять ее каждый час в необходимом количестве. Такую возможность можно использовать, так как белковая пища не вызывает повышения сахара в крови, а соответственно, не провоцирует и выброс инсулина.
Частые скачки инсулина грозят человеку диабетом. Так что принимайте белковую пищу понемногу.
Давайте подведем краткий итог
Белки – единственный строительный материал для мышц.
Белки бывают двух видов: животные и растительные.
Животные белки содержат в себе весь необходимый набор аминокислот для строительства мышц.
Растительные белки не содержат всего набора аминокислот, необходимых для строительства мышц.
При тренировках на увеличение мышечной массы количество белка должно составлять 53 % от общего количества калорий в сутки.
Как источник энергии жиры являются довольно энергоемкими, так как при переработке 1 грамма жира мы получаем 9 килокалорий энергии.
Жиры являются очень важным элементом здорового питания.
Существует два вида жиров: заменимые и незаменимые. Заменимые жиры организм способен вырабатывать сам. О них мы говорить не будем, лучше поговорим о незаменимых жирах.
К незаменимым и самым необходимым нашему организму жирам относятся жирные кислоты омега-3 (альфа-линолевая кислота) и омега-6 (линолевая кислота).
Вообще утверждение о том, что данные виды кислот являются незаменимыми, спорно. Американский физиолог Артур Гайтон доказал, что человеческий организм может вырабатывать и эти виды жирных кислот. Возможно, их количество, вырабатываемое организмом, не так велико, поэтому нужно потреблять их с пищей. Но то, что они не могут производиться организмом, – неправда!
Для чего нам нужны омега-3 и омега-6 кислоты?
В основном организм использует эти жиры для построения клеточных мембран (оболочек). И первым в списке органов, нуждающихся в незаменимых жирных кислотах, стоит мозг. Мозгу постоянно приходится восстанавливать клеточные мембраны, а также контактные поверхности нервов. Если данного вида жиров в организме будет недостаточно, то работа мозга начнет ухудшаться: клетки станут отмирать, скорость и объем нейропередачи будут падать.
Во время физических нагрузок передача по нервным каналам должна быть достаточно высокой, чтобы включать в работу большое количество мышечных волокон. Любые помехи, связанные с недостатком незаменимых жирных кислот, будут не очень хорошо сказываться на вашей физической активности.
Если вы хотите быть здоровыми и сильными, нужно постараться включить незаменимые жиры в свою диету.
Хорошими источниками альфалинолевой (омега-3) кислоты являются: растительное масло, молотое льняное семя, льняное масло, масло канолы, кунжутное, рапсовое масло, соевые продукты, продукты из конопли, грецкие орехи, овощи с зелеными листьями, жир морских рыб (лосось, селедка, макрель), яйца.
Омега-6 в достаточном количестве находится в растительных маслах, орехах, яйцах.
А теперь я расскажу вам об одном секрете потребления жиров.
Добавляйте в свой рацион жир под названием лецитин. Лецитин измельчает частицы жира и холестерина, поступающих в организм, до такой степени, что они становятся способны спокойно проникать в ткани организма. Иными словами, лецитин обеспечивает усвоение организмом жиров так, что они не оставляют после себя никаких следов.
Помимо этого лецитин обеспечивает организм целым набором необходимых питательных веществ (вы можете найти много информации о лецитине в Интернете или в книгах по питанию).
Запомните главное: лецитин – основной помощник в усвоении жира. Потребляя омега-3 и омега-6 жирные кислоты плюс некоторое количество лецитина, вы получите все, что требуется вашему организму.
Лецитин содержится, например, в бобах сои, зерновых культурах, пивных дрожжах, рыбе, яичном желтке (если вы когда-нибудь встретите совет о том, что нужно выкидывать яичные желтки, – даже не думайте делать это).
В идеале при занятиях, увеличивающих мышечную массу, общее количество необходимых жиров составляет оставшиеся 10 % от общего количества питательных веществ в сутки.
Так, если ваша суточная норма составляет 3000 килокалорий, то на долю жиров будет выпадать 300 килокалорий. Делим на 9 (1 грамм – 9 килокалорий) и получаем приблизительно 33 грамма жиров.
Жирные кислоты омега-3 являются более важными и необходимыми, нежели омега-6. Поэтому немного сместите количество потребляемых жиров в сторону омега-3 кислот. И не забывайте потреблять лецитин, особенно если вы собираетесь заниматься спортом, так как при физических нагрузках наблюдается его недостаток в организме.
Как видите, и жиры нужны лишь для поддержания жизненно важных функций организма, не более того.
Все это я говорю для того, чтобы вы научились относиться к еде правильно и не ели что попало. Пища – источник необходимых веществ для вашего организма. Вы должны знать, для чего еда нужна вам на самом деле, чтобы не потреблять больше, чем нужно, ради удовлетворения своих вкусовых потребностей.
Подведем итоги
1. Жиры бывают двух видов: заменимые и незаменимые.
2. Нашему организму в первую очередь требуются две незаменимые жирные кислоты: омега-3 и омега-6.
3. Для лучшего усвоения потребляемых жиров добавьте в свой рацион лецитин.
4. При тренировках на увеличение мышечной массы количество незаменимых жиров должно составлять 10 % от общего количества калорий в сутки.
После воды самыми важными для жизнедеятельности клеток веществами являются минералы. Минералы, которым следует уделить внимание, – это калий, натрий, магний и кальций, потому что именно они нужны человеку в больших количествах.
В жизни клетки, а также за ее пределами, минералы в первую очередь играют роль хранителей воды. Именно они задерживают молекулы воды внутри клетки.
Снаружи клетки воду задерживает натрий, создавая тем самым постоянные запасы межклеточной жидкости в организме. Помимо этого некоторые минералы поддерживают другие процессы, происходящие в клетках нашего организма.
При достаточном количестве минералов их постоянный обмен между клеткой и окружающей ее средой обеспечивает поступление в клетку воды и удерживает воду внутри, тем самым давая живительную силу нашему организму.
Давайте поговорим о функциях каждого минерала в отдельности.
Калий – главный хранитель воды внутри клеток. Проникая в клетку, калий удерживает там воду, которая поступает сразу же вслед за ним. Достаточное количество калия в клетке гарантирует ее хорошую насыщенность водой. А насыщенность водой, как вы помните, – главный фактор, влияющий на работоспособность клеток.
Калий, только что поступивший в клетку, на какое-то время задерживает воду внутри клеток. Вода выполняет все необходимые функции очистки, поставки энергии и т. д., затем процесс обмена калия и натрия (а вместе с ними и воды) повторяется вновь. Недостаток калия в организме грозит обезвоживанием клеток, что влияет на работоспособность и уменьшает уровень метаболизма.
Источники калия: бананы, яйца, сыр, молоко, апельсины, горох, цветная капуста, помидоры и многие другие.
Взрослому человеку требуется около 4 г калия в сутки. Спортсменам необходимо увеличить эту норму примерно до 6 г, так как, потея во время тренировок, спортсмены теряют значительное количество минералов, включая калий.
Кальций и магний – два минерала, которые являются источниками энергии. Во время их прохождения через клеточные мембраны вырабатывается энергия, которая используется для «подогрева» химических реакций в организме.
Кальций поглощает часть вырабатываемой энергии и удерживает ее в костных структурах, делая наши кости плотными. Кальций – это хранитель резервных запасов энергии. К использованию этой энергии организм старается не прибегать и делает это в самую последнюю очередь.
Использование энергии, запасенной в костном кальции, происходит, когда организм находится в состоянии обезвоживания и не может производить достаточное количество гидроэлектрической энергии. В результате происходит размягчение и уменьшение плотности костей до такой степени, что малейшее давление на них вызывает боль.
Далее, если не устранить обезвоживание, организм будет производить все меньше и меньше мочи, которая выводит лишний кальций, освобожденный из костей. Избыток кальция в организме приведет к образованию камней в почках. Думаю, не стоит рассказывать о последствиях такой болезни.
Поэтому старайтесь потреблять кальций и пить достаточное количество воды, чтобы ваши кости были плотными. Особенно если вы собираетесь заниматься в тренажерном зале, так как работа с тяжелыми весами требует хорошей плотности костей.
Ознакомительная версия.
