1. Первый контакт: стопа приземляется с легкой супинацией почти под корпусом. Отстающая нога находится немного позади туловища, сокращая время до позы бега.
2. Маховая нога начинает движение.
3. Один кадр до позы бега (тело должно принять эту позу почти мгновенно).
4. Поза бега: туловище остается в вертикальном положении (позная осанка) при прохождении через позу бега.
5. Падение (в его начале пятка должна оторваться от пола).
6. Подтягивание стопы под таз и переход к фазе полета. Маховая нога готовится к приземлению, опорная нога становится маховой, оторвавшись от опоры и начиная фазу полета.
Посмотрите все три видео в замедленном темпе и сравните свой шаг с иллюстрациями выше. В идеале вы должны видеть улучшение своего бегового стиля от видео к видео. Просмотрите третье видео еще раз и запишите в дневник свои размышления по поводу увиденного:
• Что у вас получается?
• Что у вас не получается?
• Как исправить эти ошибки?
Когда вы будете иметь общее представление о том, как оценивать свой шаг, вы сможете разбить его на этапы, кадр за кадром оценивая три основные позиции:
• Я в позе бега?
• Я падаю?
• В нужное ли время и правильно ли я подтягиваю ногу?
• Руководство ниже поможет вам выделить отклонения от нормы и претворить в действие план по исправлению этих ошибок. Продолжайте записывать ваши мысли в дневник, продвигаясь от одного кадра к другому.
Видеоанализ: поза бега
Как вы знаете, поза бега – это положение идеального равновесия. Чем лучше вы сбалансированы в ней, тем больший потенциал падения вы имеете после приземления. Разобраться в следующих пяти пунктах вам поможет иллюстрация выше, на нее я буду ссылаться при объяснении следующих пяти пунктов:
1. Установка. Включите видео с того момента, когда вы находитесь перед камерой и ваш шаг хорошо виден.
2. Приземление. Остановите кадр, на котором ваша стопа только что приземлилась, вес тела перенесен на переднюю часть стопы, а пятка слегка касается земли. Посмотрите на положение ног и опорной стопы по отношению к телу (рис. 1). В идеале стопа должна приземляться под телом, создавая условия для того, чтобы мышцы и сухожилия быстро амортизировали нагрузку веса тела и возвращали энергию обратно в движение. Если вы приземляете стопу перед туловищем (вашим общим центром тяжести), вы находитесь в классическом растянутом шаге, который блокирует голеностопный, коленный и тазобедренный суставы, заставляя их принять всю нагрузку на себя. Со временем слабейшее звено сдаст, приведя вас к травме, обычно колена или тазобедренного сустава.
3. Нагрузка. Переключите кадр дальше, на те моменты, когда ваша стопа начинает брать на себя больше веса тела по мере того, как вы перемещаетесь в позу бега (рис. 2). Если ваша осанка при приземлении была правильной, на этом кадре вы должны увидеть быстрое получение нагрузки, которое не заклинивает суставы и не заставляет сухожилия удерживать нагрузку так, как если бы они были мышцами. Сухожилия созданы для приема быстрых нагрузок. Мышцы гораздо лучше справляются с медленными нагрузками и стабилизацией.
4. Поза бега. Начинайте считать кадры. Через сколько кадров вы вошли в позу – перенесли вес тяжести на переднюю часть стопы, пятка слегка оторвана от земли (рис. 2)? При тридцати кадрах в секунду ваша задача – войти в позу бега за один-два кадра. Если у вас уходит четыре кадра от первого касания земли до становления в позу, тогда вы, вероятно, приземляетесь впереди своего тела в классическом растянутом шаге.
5. Осанка в позе бега. Когда вы приняли позу бега, вам нужно оценить, правильно ли вы сбалансированы в позе по вертикали – стоит ли стопа под тазом, или вы клонитесь вперед, оставляя маховую стопу позади тела (рис. 4)? Если вы достигли позы бега позже, начав падать вперед, скажем, при пяти градусах после вертикали, тогда вы потеряли пять градусов потенциала падения и побежите медленнее, чем могли бы, прикладывая те же усилия. (Если вы отклоняетесь от вертикали больше, чем на 22,5 градуса, то вы упадете лицом вниз.) В идеале вы должны находиться в вертикальной позе (рис. 3) до того, как начнете фазу падения (рис. 5). За сколько кадров пятка опорной ноги отрывается от земли для подтягивания? Если вам понадобилось два кадра, чтобы войти в позу бега, и четыре, чтобы выйти, вы подтягиваете ногу слишком поздно.
Видеоанализ: падение
1. Установка. Дойдите до момента в видео, когда вы находитесь перед камерой и хорошо виден ваш шаг.
2. Поза бега. Остановите запись на кадре, где вы лучше всего держите позную осанку (рис. 2).
3. Снятие нагрузки. Переключите видео на кадр, на котором пятка вашей опорной ноги отрывается от земли, – это начало падения, когда бо́льшая часть веса вашего тела перемещается с передней части стопы на маховую ногу (рис. 3).
4. Падение. Начинайте считать кадры. Сколько кадров уходит на то, чтобы пятка опорной ноги поднялась на максимальную высоту от земли – последний кадр до того, как вся стопа оторвется от земли (рис. 4)? Норма при тридцати кадрах в секунду – один-два кадра, поэтому, если у вас уходит четыре кадра на то, чтобы упасть из позы бега для подтягивания, вы начинаете подтягивание слишком поздно. В тот момент, когда маховая нога проходит мимо колена опорной, падение закончено, а ваша опорная стопа должна начать подтягиваться.
5. Удержание позы при падении. При просмотре кадров с падением обращайте внимание на осанку. Вы должны удерживать позную осанку. Многие бегуны наклоняют корпус вперед, думая, что сгибание в области талии увеличит угол падения. Однако третий закон Ньютона не дремлет – сгибание от поясницы должно уравновешиваться остающейся сзади ногой, заставляя вас держать опорную ногу слишком долго на земле и создавая неправильный баланс всей системы. Некоторые из наших тренеров называют эту ошибку новичков «положением К», потому что внешне оно действительно похоже на эту букву.
Другой, казалось бы, очевидной, но при этом очень распространенной ошибкой является зажимание своего тела, когда вы не позволяете ему падать вообще. Это значит, что ваша пятка не отрывается от земли, а зажатый корпус жмет на тормоза. Вы сдерживаете себя, опасаясь упасть и боясь бежать быстрее. В следующих кадрах вы будете делать самые частые ошибки при подтягивании, которые мы подробно рассмотрим дальше: отталкивание и пронос бедра для продвижения вперед.
Видеоанализ: подтягивание
Подтягивание ноги – это главное действие в беге, и когда вы это делаете вовремя, то все срабатывает как по волшебству.
1. Установка. Включите видео с момента, когда вы находитесь перед камерой и хорошо виден ваш шаг.
2. Смена опоры. Остановитесь на кадре, где ваша маховая стопа проходит мимо опорной ноги, обозначая конец падения (рис. 4).
3. Фаза полета. Начинайте считать кадры. Через сколько кадров ваша опорная нога оторвалась от земли и началась фаза полета, когда обе ноги не касаются земли (рис. 5)? Правильный ответ – ноль. Если ваша опорная нога остается на земле дольше, чем один кадр, вы начинаете подтягивание слишком поздно.
4. Подтягивание. Продолжайте считать кадры. Сколько кадров ушло на то, чтобы вы подтянули стопу под таз в позу бега, в то время как другая ваша стопа приземляется? Лучше всего, если на это уходят один-два кадра от начала фазы полета до приземления в позу бега.
5. Положение тела при подтягивании. Перемотайте на нужный момент и посмотрите кадр за кадром, как меняется положение ноги, выполняющей подтягивание. Ваша стопа должна подниматься ровно под таз, чтобы лодыжка подтягиваемой ноги была на уровне колена опорной, составляя цифру 4 (рис. 2). Следите за тем, чтобы не делать захлестывания, при котором вы поднимаете стопу слишком высоко, близко к ягодице, для той скорости, с которой вы бежите. Следите, нет ли признаков попыток отталкивания. Это будет чрезмерно разгибать ваши суставы и не позволит воспользоваться помощью вашего верного друга – мышечно-сухожильной эластичности. Также это приводит к другой частой ошибке – подтягиванию ноги позади таза, а не прямо под ним. И, наконец, посмотрите, не совершаете ли вы самой главной ошибки семидесятых: проноса бедра, использования колена или бедра для подтягивания ноги.
Проанализировав бег тысяч участников семинаров по Позному методу, я обнаружил, что многие действительно думают, что правильно выполняют подтягивание, до тех пор пока не увидят истинную ситуацию на записи – они подтягивают ногу не под таз. Довольно часто это является результатом плохо развитых мышц задней поверхности бедра. На небольших скоростях вы можете компенсировать это поздним падением с поздним подтягиванием, но на высоких скоростях это становится настоящей проблемой. Для идеального подтягивания вам нужно развивать мысленное представление о подтягивании стопы под таз в позу бега.
